導語：
- 深蹲是個多肌肉群、多關節的訓練動作，是鍛鍊臀部和大腿不可或缺的黃金動作。
- 但是很多人會放棄深蹲，原因除了動作做不標准而被認為是危險的訓練動作，還可能有些人在做深蹲時膝蓋骨上方和下方就會疼痛。
- 深蹲時膝蓋骨下方和下方的疼痛可能是像籃球明星運動員倫納德一樣患了髕骨肌腱炎和股四頭肌肌腱炎，那麼只能休息了嗎？
倫納德2017年的西部半決賽第一場比賽後，膝蓋受傷後沒有再出賽，當時的膝蓋問題就是右腿患了股四頭肌肌腱炎。2018年倫納德被交易到了猛龍後左膝又患上了髕骨肌腱炎。
今天貓老師給大家分享髕骨肌腱炎和股四頭肌肌腱炎是怎麼一回事？如何才能讓膝蓋更強大？使得在深蹲訓練中蹲得更重，而且還能提高其他動作的運動表現。
我將從下面4大方面來分析和講解，希望對大家有所幫助。
一、深蹲時為什麼膝蓋骨上方和下方會痛？
二、髕骨肌腱炎和股四頭肌肌腱炎是怎麼發生的？
三、如何預防髕骨肌腱炎和股四頭肌肌腱炎的發生？
四、如何治療髕骨肌腱炎和股四頭肌肌腱炎？讓膝蓋不再疼痛。
一、深蹲時為什麼膝蓋骨上方和下方會痛？
我們先來了解膝蓋的結構：膝蓋由膝關節、膝蓋骨（位於膝關節上方）、股四頭肌肌腱、髕骨肌腱組成（還有其他結構不作詳細說明）。
股四頭肌肌腱位於上方與股四頭肌相連，髕骨肌腱位於下方與脛骨頂部的骨頭相連。
深蹲時會有屈膝的動作，此時的重量負荷大部分在股四頭肌和臀肌上，當股四頭肌繃緊時，必定會拉緊股四頭肌肌腱和髕骨肌腱，而當這二個肌腱不夠強壯或者之前有損傷時，就會產生膝蓋骨上方和下方的疼痛。
特別是髕骨肌腱是非常脆弱的，位於膝蓋骨的下方與骨頭相連接，所以這個位置在深蹲時是經常疼痛。
二、髕骨肌腱炎和股四頭肌肌腱炎是怎麼發生的？
- 髕骨肌腱和股四頭肌肌腱比較脆弱，在一次或多次過度的牽引造成肌腱損傷。
- 在跑、跳、蹲、拉等較高強度運動後沒有及時拉伸和放鬆股四頭肌肌腱和髕骨肌腱，造成局部循環不良而引起的肌腱炎。
- 膝蓋肌腱受傷後引起不良免疫性或不良新陳代謝產生的發炎現象。
三、如何預防髕骨肌腱炎和股四頭肌肌腱炎的發生？
防範於未然永遠都是好過亡羊補牢，在做跑、跳、蹲等劇烈運動之前，我們可以經常做下面的幾個練習，讓髕骨肌腱和股四頭肌肌腱更大強大。
屈膝伸展：
怎麼做：
- 一隻膝蓋跪在地板的墊子上，另一條腿向前彎曲膝蓋成90度，這是起始姿勢。
- 擠壓臀部，使身體稍微向前移動，同時保持軀干直立。
- 用手抓住後腳尖，增加伸展度。
- 保持20到30秒。
- 然後換邊重復。
通過屈膝伸展可以提高膝蓋的靈活性和機動性，讓肌腱得到很好的延伸。
臀大肌伸展：
怎麼做：
- 膝蓋和臀部彎曲，將臉朝向天花板躺在地板上。
- 將右腳踝放在左大腿上，抬起左腿。
- 用雙手抓住左大腿，將其輕輕拉向胸部。
- 保持20秒到30秒。
- 換腿重復。
臀部有著身體最大的肌肉群，通過改善臀肌的柔韌性，將會在力量訓練（如深蹲、硬拉）中防止過度使用膝蓋，從而幫助預防肌腱引起的膝蓋疼痛。
泡沫軸放鬆
怎麼做：
- 向左邊側躺，並將泡沫軸放在右臀部下方的大腿外側上。
- 保持右手前臂在地上支撐穩定身體。
- 然後另一條腿將身體向前後推，使泡沫軸在膝蓋和臀部間滾動。
- 換另一條腿重復。
泡沫軸放鬆是最佳的方法，在力量訓練前常用泡沫軸對股四頭肌進行放鬆，可以放鬆股四頭肌和股四頭肌肌腱。
單腿深蹲：
怎麼做：
- 雙腳分開與臀部同寬站立。
- 將左腳向後抬離地面，右腳支撐身體並保持平衡。
- 緩慢彎曲右腿膝關節，慢慢放低身體。
- 然後再右腿股四頭肌發力慢慢站起，回到起始位置。
- 一組5個，然後換腳重復。
大腿的力量和身體的穩定性訓練也是預防髕骨肌腱炎和股四頭肌肌腱炎的發生的方法，因為強壯的大腿和身體高穩定性使身體在做運動或者日常活動時會減少股四肌肌腱和髕骨肌腱的過度拉伸。所以單腿深蹲是一個很好的鍛鍊方法。
蚌式髖外展：
怎麼做：
- 向右邊側躺，膝蓋彎曲，右手臂放在頭頂下方並著地支撐。
- 保持雙腳並攏，抬起左膝蓋，外展髖關節。
- 始終保持骨盆和核心穩定。
- 重復15次
蚌式髖外展有助於激活、加強臀部兩側的臀中肌和臀小肌，可以使臀部更加穩定，從而防止在做運動時膝蓋不穩定導致股四頭肌肌腱和髕骨肌腱過度拉伸。
四、如何治療髕骨肌腱炎和股四頭肌肌腱炎？讓膝蓋不再疼痛。
澳大利亞研究員吉爾庫克博士認為髕骨肌腱炎和股四頭肌肌腱炎不是可以自己自動痊癒的，因為肌腱炎會使肌腱纖維失去連續性，然後造成局部的組織退化、壞死，使肌腱纖維的彈性及強度都減少。如果遇到太大阻力，很容易造成肌腱的斷裂。
特別是慢性肌腱炎中，身體不再積極地嘗試修復受損的肌腱。在休息期間，肌腱內的纖維排列不會改變。更糟糕的是，學術研究發現，過度休息實際上會削弱肌腱。
所以休息不足以治癒髕骨肌腱炎和股四頭肌肌腱炎，而是需要正確的休息和練習治療組合。
那麼如何通過練習治療髕骨肌腱炎和股四頭肌肌腱炎？
西班牙等距蹲：
怎麼做：
- 一條80~12厘米寬的厚彈力帶一端固定在架子上，另一端放在膝蓋的底部。
- 向後退直至彈力帶拉緊，然後雙腳用力站穩。
- 向後彎曲膝蓋，感覺像是向後坐在較高的凳子上，上半身保持挺直，雙手向前像是拉住杆一樣。
- 做5組，每組堅持45秒。
研究表現，西班牙等距蹲可以讓肌腱病慢慢恢復，因為這個動作激活股四頭肌，使肌肉變得更活躍，從而改善運動表現；而且會強壯股四頭肌肌腱和髕骨肌腱，恢復肌腱的收縮能力。
靠牆靜蹲：
怎麼做：
- 雙腳分開與肩同寬站立，然後上半身靠在牆上。
- 彎曲膝蓋，使身體下降。
- 注意大腿與小腿不是成90度，而是膝蓋少量的彎曲。
- 保持45秒，做4組。
靠牆靜蹲和西班牙等距蹲的原理是一樣的。可以激活股四頭肌，使肌肉變得更活躍；會強壯股四頭肌肌腱和髕骨肌腱，恢復肌腱的收縮能力。
保加利亞分體蹲：
怎麼做：
- 向後抬起一條腿，使腳掌舒適地放在平板凳上，另一條腿著地支撐。
- 彎曲前面的膝關節，使身體慢慢下放。
- 在整個過程中，盡量保持前脛骨與地面垂直，而且將85%的壓力施加在前腿上。
- 速度要慢，3秒下蹲，3秒蹲起。
想讓肌腱慢慢的修復，使其更加強大，需要做些慢阻力訓練，讓負荷慢慢加載肌腱，使肌腱緩慢的接受拉抻。慢慢的提高肌腱的負荷承受能力而又不會突然加重使肌腱受傷。
結束語：
- 5個預防動作幫助大家防範於未然，在力量訓練前練一練，輕松避開髕骨肌腱炎和股四頭肌肌腱炎。
- 3個治療髕骨肌腱炎和股四頭肌肌腱炎的練習動作，幫助亡羊補牢，修復肌腱並恢復肌腱的收縮能力。
- 治癒髕骨肌腱炎和股四頭肌肌腱炎是需要正確的休息和練習治療組合。
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