居家健身成為當下世界健身的主流，利用體重和小器械訓練身體肌肉和線條成為了趨勢。

這篇文章給大家分享家庭鍛鍊，利用自身體重訓練臀部和大腿內側。

這套計劃有7個動作，用時10分鍾。希望對大家有所幫助。

反向平板支撐髖外展：

用時45秒，休息15秒後繼續下一個動作。

蛙式臀橋擠臀：

用時45秒，休息15秒後繼續下一個動作。

側臥髖外展抬腿：

時間為45秒，休息15秒後換另一邊重復45秒。

休息15秒繼續下一個動作。

側臥蚌式抬臀：

時間為45秒，休息15秒後換另一邊重復45秒。

休息15秒繼續下一個動作。

臀橋擠臀：

用時45秒，休息15秒後繼續下一個動作。

臀橋髖外展：

用時45秒，休息15秒後繼續下一個動作。

側臥內收抬腿：

時間為45秒，休息15秒後換另一邊重復45秒。

休息15秒繼續下一個動作。

反向平板支撐內收外展：

結束語：

• 8個動作臀部和大腿內側訓練動作。
• 每天12分鍾家庭鍛鍊，可以幫助激活臀部肌肉，減掉大腿內側脂肪。

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