導語：

• 深蹲是健身房五大項（臥推、硬拉、引體向上、上舉、深蹲）之一，也是多關節、多肌肉群的訓練。
• 健身領域有很多描述深蹲的話：「無深蹲不翹臀」，說明深蹲是臀部訓練不可或缺的動作；「男人深蹲女人受不了、女人深蹲男人受不了、都深蹲床受不了」，說明深蹲在生理上也是有著重要作用的黃金動作。

雖然很多人知道深蹲的作用，但還是放棄它，認為深蹲是一個非常危險的動作，特別是對膝蓋損傷非常大。

因為他們在深蹲時常常會聽到膝蓋「咔咔響」，這聽起來是非常可怕的，所以認為深蹲是一個不安全的動作，只能放棄這個黃金動作。

這篇文章貓老師帶大家了解為什麼深蹲時膝蓋會「咔咔響」，怎麼樣才能讓深蹲時沒有響聲，讓深蹲變得安全、可以蹲得更好更重。我將從2個方面來講解，希望能幫助被這一問題困擾的您。

一、為什麼深蹲時膝蓋會「咔咔響」？

二、怎麼樣來解決這個問題，可以蹲得更好更重。

一、為什麼深蹲時膝蓋會「咔咔響」？

當深蹲時，會有屈膝的動作，這時很多人就會聽到膝蓋會「咔咔響」，但膝蓋不會有疼痛。這是怎麼一回事呢？

• 一種情況是正常的生理性彈響：由於不經常活動膝蓋（比如久坐等），膝關節內的滑液減少，導致深蹲屈膝時，膝關節與膝蓋骨的摩擦增大，從而發出響聲。
• 另一種情況是膝蓋受過傷，導致膝蓋周圍的結構變得脆弱和緊張，膝關節的運動范圍減小了，且關節滑液也減少，所以深蹲屈膝時，膝蓋活動范圍較大，骨與骨之前的撞擊和摩擦，從而發出響聲。

二、怎麼樣來解決這個問題？可以蹲得更好更重。

以上分析了深蹲時膝蓋無痛「咔咔響」的重要原因是關節滑液的減少。而解決這個問題的關鍵是良好的流動性專項熱身，使膝關節的滑液增加，從而消除深蹲時的響聲。

下面從「良好的功能性熱身」、「泡沫軸滾動」和「有目的拉伸」這3個方面來解決深蹲時的膝蓋無痛「咔咔響」。

步行或騎自行車：

5~10分鍾的步行或騎自行車有助於全身的熱身，而且緩慢的膝關節彎曲，可以增加關節滑液而又不損傷膝關節。

泡沫軸滾動：

怎麼做：

• 向左側躺在地板上，左手手肘和小臂著地支撐。
• 把泡沫軸放在左腿的大腿外側，將右腿放在左腿上面。
• 將泡沫軸緩慢上下移動，在膝蓋和髖關節之前滾動。
• 如果滾動過程中發現僵硬的痛點，可以停留幾秒鍾。
• 換另一邊重復。

在深蹲之前先對股四頭肌進行一到兩分鍾的移動性放鬆，可以達到放鬆股四頭肌和股四頭肌肌腱，提高肌腱的彈性能力。

分體蹲：

怎麼做：

• 向後抬起一條腿，使腳掌舒適地放在平板凳上，彎曲前面腿的膝關節，使身體完全放下至後腿膝蓋接近地面。
• 身體挺直，讓上半身垂直到地面。
• 臀部緩慢向前推使前腿的膝關節向前彎曲，然後臀部再向後推，把前腿的膝關節向後彎曲。
• 速度要慢，堅持30秒。
• 然後換邊重復。
• 一邊做3組。

緩慢的移動膝關節，可以讓膝關節得到充分的熱身，增加關節滑液，而且還可以拉抻股四頭肌腱和髕骨肌腱，長期訓練可以使它們更加強大和更彈性。

靜態蹲：

怎麼做：

• 雙手抓住壺鈴或者槓鈴片，深蹲的姿勢蹲到底。
• 然後兩個手肘放在同側的膝蓋上，把壺鈴或槓鈴片向外伸（這樣可以讓身體得到平衡）。
• 靜止30秒。

靜態蹲同樣可以讓膝關節得到充分的熱身，增加關節滑液，而且還可以拉抻股四頭肌腱和髕骨肌腱，長期訓練可以使它們更加強大和更彈性。

結束語：

• 在深蹲之前一定進行膝關節的熱身，增加關節滑液。
• 4個膝關節熱身訓練可以幫助增加關節滑液，使深蹲時消除膝蓋響聲。

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