導語：

• 啞鈴不占地方，而且價格不貴；而且啞鈴訓練不受空間的限制，非常適合在家訓練。
• 啞鈴具有靈活性，啞鈴訓練可以很好的塑造肌肉線條，單邊啞鈴訓練不但可以修復肌肉不平衡，還可以訓練身體和平衡能力。
• 啞鈴訓練可以在增加肌肉力量的同時還可以提升肌肉控制能力，而且訓練的難度可高可低，滿足不同等級的需要，所以健身房裡也是非常多人喜歡用啞鈴訓練。
• 啞鈴可以用來訓練全身的肌肉，不會受器械的影響。

「人未老，腿先衰」、「健身不練腿，遲早後悔」這，2句話說明腿部訓練的重要性，那麼今天我們就一起來聊一聊用啞鈴訓練中有哪些運作可以鍛鍊臀腿部肌肉的。

啞鈴深蹲：

目標肌群：臀大肌和股四頭肌。

怎麼做：

• 雙手掌心當對握住啞鈴，然後把啞鈴舉起到肩部位置。
• 雙腳打開與肩同寬，屈臀屈膝蹲下，蹲至大腿與在面平行。
• 然後推髖伸膝把身體推起到起始姿勢。
• 做四組，每組12個。

啞鈴相撲深蹲：

目標肌群：大腿股四頭肌內側、臀大肌。

怎麼做：

• 雙腳打開1.5倍肩寬，腳尖向外，膝蓋朝向腳尖站立。
• 雙手握住啞鈴的一側，讓啞鈴垂下。
• 屈髖屈膝，向後直直坐下，注意保持上半身挺直。
• 蹲至大腿與地面平行。
• 臀部和大腿內側同時發力，推髖伸膝站起到起始姿勢，蹲起時要注意同時擠臀。
• 做四組，每組12個。

啞鈴直腿硬拉：

目標肌群：臀大肌、下背部肌群、膕繩肌。

怎麼做：

• 雙腳與肩同寬站立，雙手正握一對啞鈴置於大腿兩側。
• 膝蓋微微彎曲，屈髖向後推臀，上半身前傾，讓啞鈴貼近腿部直直落下。
• 當感覺到膕繩肌緊繃時，臀部用力把上半身推起，推起時注意擠臀。
• 做4組，每組12個。

保加利亞分體蹲：

目標肌群：股四頭肌和臀大肌。

怎麼做：

• 向後抬起一條腿，使腳掌舒適地放在平板凳上，另一條腿著地支撐。
• 雙手掌心相向握住啞鈴，彎曲前面的膝關節，使身體慢慢下放。
• 在整個過程中，盡量保持前脛骨與地面垂直，而且將85%的壓力施加在前腿上。
• 速度要慢，3秒下蹲，3秒蹲起。
• 做四組，每組12個。

俯臥啞鈴腿彎舉：

目標肌群：膕繩肌。

怎麼做：

• 俯臥在凳上，膝蓋剛始位於長凳邊緣。
• 雙腳夾住啞鈴，膕繩肌發力把啞鈴舉起至大腿與小腿成90度。
• 然後在膕繩肌的控制下慢慢下放啞鈴。
• 做4組，每組12個。

啞鈴弓箭步：

目標肌群：股四頭肌、臀大肌。

怎麼做：

• 雙手掌心相對握住啞鈴站立，啞鈴自然下垂。
• 一條腿向前跨一步，屈髖屈膝、降低身體直到大腿與地面平行。
• 用大腿股四頭肌和臀大肌發力，把身體推回站立位置。
• 後面的腿向前跨一步，越過前腿，重復下蹲動作。
• 做4組，每組10個。

啞鈴單腿提踵：

目標肌群：腓腸肌、比目魚肌。

怎麼做：

• 單腿站在槓鈴片上，足跟懸空，雙手或單手握住啞鈴，自然垂下。
• 抬起一隻腳，支撐腳做提踵訓練。
• 換邊重復。
• 每邊做4組，每組12個。

結束語：

• 啞鈴臀腿訓練，全方位刺激臀大肌和腿部肌肉群。
• 啞鈴訓練具有靈活的特別，不但在健身房可以訓練，還可以居家訓練，效果一樣。

我是貓老師健身，用易懂的語言分享健身知識！覺得不錯的老鐵們，關注、點贊、轉發哦！