有些人做臥推動作，推起重量肘關節伸直時或者硬拉（特別是正反手握杆）時，肘部就會發生疼痛，你可能犯網球肘或高爾夫球肘，那麼請停止你的臥推和硬拉，否則會越來越疼痛。

那麼網球肘和高爾夫球肘是怎麼一回事？如何才能預防和治療修復這種肘部疼痛呢？

肘部、前臂和腕的骨骼肌肉損傷占所有運動損傷的三分之一[1]，比例是相當大的，說明肘部關節和手腕關節在人體結構中是較為脆弱的和使用較多的部位。

肘部關節最主要的功能是將能量從肩部傳遞到手，在運動健身中和日常生活中是不可或缺的部位，如果肘部損傷相對其他身材部位（如下腰背、膝關節等）損傷會造成更大的生產力的損失，說明肘部的重要性。

肘部損傷基本是肌腱損傷，發病人數非常多，如肱骨外上髁炎（網球肘），發病人數約占人口總數的3%[2]（100人中有3人）。那麼是什麼原因引起網球肘和高爾夫球肘的？又如何才能預防和治療修復這種肘部疼痛呢？

今天貓老師健身從4大方面講解，希望對大家有所幫助，修復疼痛，遇到更強壯和健康的自己。

一、肘部的解剖結構。

二、引起網球肘和高爾夫球肘的原因。

三、網球肘和高爾夫球肘的危害。

四、如何預防、修復網球肘和高爾夫球肘。

一、肘部的解剖結構。

（一）肱尺關節和橈尺關節。

肱骨、橈骨和尺骨組成肘關節。肱骨小頭和橈骨頭之間的是肱橈關節；肱骨大頭和尺骨組成肱尺關節；尺骨和橈骨之間的是橈尺近側關節。

肱橈關節和肱尺關節為鉸鏈關節，主要負責肘部的屈伸；橈尺近側關節主要負責前臂的旋前和旋後動作。

（二）肘關節周圍的肌肉群。

肘關節周圍的肌肉可以簡單分為屈肘肌群、伸肘肌群、屈腕肌群和伸腕肌群。

屈肘肌群包括：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌。

伸肘肌群包括：肱三頭肌長頭和短頭，肘肌。

屈腕肌群包括：掌手肌、尺側腕屈肌。

伸腕肌群包括：橈側腕長伸肌、橈側腕短伸肌。

屈腕肌群由屈肌總腱附著於肱骨內上髁，伸腕肌群經由伸肌總腱附著於肱骨外上髁。

肘關節還有旋前方肌、旋前圓肌、旋後肌，這三個肌肉是控制肘關節和前臂旋轉的肌肉。

二、引起網球肘和高爾夫球肘的原因。

肘關節病症主要包括：肱骨內上髁炎和肱骨外上髁炎。

肱骨外上髁炎（網球肘）發生在肘關節外上側。

肱骨內上髁炎（高爾夫球肘）發生在肘關節內下側。

（一）引起網球肘的原因。

網球肘形成的原因：從事體力勞動（或者運動）時過度扭轉和伸展肘外側伸肌肌群（特別是橈側腕短伸肌）引起的損傷，這種損傷伴隨著疼痛。

（二）引起高爾夫球肘的原因。

高爾夫球肘形成的原因：由於過度使用肘關節內側屈肌群或超負荷運動導致屈肌總腱間隙撕裂。會伴隨酸痛，較嚴重會疼痛。

引起網球肘和高爾夫球肘主要原因：重復性工作、上肢運動過多、強力刺激等。

三、網球肘和高爾夫球肘的危害。

伸肌總腱或屈肌總腱的壓力增加導致間隙撕裂，不但會引起疼痛，而且會使肘關節伸展、旋前、旋後和腕關節屈伸時活動度缺失。嚴重的可能影響人體的日常活動和生產能力。

四、如何預防和修復網球肘和高爾夫球肘。

網球肘和高爾夫球肘最佳的糾正訓練是將肌肉的柔韌性訓練到最好，以此來降低肌肉對爆發力和穩定能力的限制，必須強化伸屈肌群的離心功能，從而使其對肘和腕有良好的穩定作用，減少肌腱的壓力。

以下3個進度是循序漸進的，如果剛剛拉傷肘部肌腱請先用冰袋貼在手肘處，然後休息幾天後再使用下面的糾正訓練。

（一）抑制。

抑制技術非常簡單，患者對前臂和肘部內外側的痛點或板機點自我施壓，保持壓力30秒。

（二）放鬆。

用按摩球對屈肌群進行縱向和橫向的按摩：

怎麼做：

• 把按摩球或觸點球置於桌面上。
• 彎曲左手臂肘部，把屈肌群置於按摩球或觸點球上面。
• 用右手用力壓在左手上。
• 縱向或者橫向滾動按摩球或觸點球。
• 如果發現痛點，在上面停幾秒鍾。
• 來回重復15－20次，然後換手重復。

用槓鈴杆外端對伸肌群進行滾動按摩：

怎麼做：

• 向左側躺在地板上，彎曲左手肘，讓小臂著地支撐。
• 右手握住槓鈴杆，並把杆的外端放在左手小臂的伸屈肌群上面。
• 右手用力使杆的外端在伸屈肌群上來回滾動。
• 盡量使杆靠近肌腱。
• 回來重復15－20次，換手重復。

（三）分離強化訓練。

腕部伸展：

怎麼做：

• 坐在凳子上，右前臂內旋並放置在右大腿或其他任何表面上。
• 右手肘部彎曲大約60度，然後正握小啞鈴。
• 在受控下緩慢做手腕彎舉。
• 並且要注重離心訓練。
• 重復20次離心訓練，然後換手重復。

扭杆手腕延長:

怎麼做：

• 左手肘部彎曲至90度，讓前臂置於大腿上，正握握緊扭杆底部並豎起扭杆，姆指向上。
• 右手旋轉反向握緊扭杆頂部，此時右手姆指向下、手掌朝外。
• 最大程度彎曲手腕，扭動扭杆。

• 再將雙臂伸向身體前方，伸直手肘。
• 然後慢慢地讓扭杆解開。

• 重復5次，然後換手重復。

彈力帶後旋：

怎麼做：

• 彈力帶一端固定在與肘部約相同的高度，身體側向固定器。
• 右手把彈力帶抓緊在手中或旋轉幾圈。
• 將肘部彎曲90度，以最大的內旋力握住彈力帶，並遠離固定器，使彈力帶處於緊張狀態。
• 右手大臂不動貼緊身體，向右邊快速旋轉手肘和手腕。
• 然後受控下緩慢向左邊轉，直至手掌朝下。
• 全程注意要把彈力拉緊，保持彈力帶的張力。
• 重復15－20次，然後換手重復。

錘旋：

怎麼做：

• 坐在凳子上，右手大臂貼緊身體，彎曲右手肘約60度。
• 右手正握錘子的末端並把錘子豎起，這是起始姿勢。
• 前臂緩慢旋轉使錘子向下旋轉90度。
• 然後使錘子返回起始姿勢。
• 重復20次，換手重復。

結束語：

• 如果大重量臥推或者硬拉時，發覺手肘酸痛或疼痛，請立即停止大重量訓練，否則會讓手肘肌腿斷裂。
• 肱骨外上髁炎（網球肘）和肱骨內上髁炎（高爾夫球肘）主要是由於重復性的工作、上肢運動過多和強力刺激等引起的肘部屈伸肌總腱撕裂。
• 網球肘和高爾夫球肘最佳的糾正訓練是將肌肉的柔韌性訓練到最好，以此來降低肌肉對爆發力和穩定能力的限制，必須強化伸屈肌群的離心功能，從而使其對肘和腕有良好的穩定作用，減少肌腱的壓力。
• 3個循序漸進的糾正恢復訓練能讓手肘屈伸肌腱更大強壯、柔韌性更好且使手肘更加穩定，增加以後的運動表現。

參考文獻：

[1]Barr AE,Barbe MF,Clark BD.Work-related muscu-loskeletal disorders of the hand and wrist:epidemiology,pathophysiology,and sensorimotor changes.J Orthop Sports Phys ther.2016;34(10):610-637.

[2]Malliaras P,Maffulli N,Garau G.Eccentric training progrmmes in the management of lateral elbow tendinopathy.Disabil Rehabil.2014;30(20-22):1590-1596.

我是貓老師健身，用易懂的語言分享健身知識！覺得不錯的老鐵們，關注、點贊、轉發哦！