小白健身只需3個動作+獨特訓練計劃，快速提升肌肉力量，增肌減脂

運動健身不但可以讓身體變得更健康和擁有更好的體型，而且還能為事業的努力、為更好的娛樂追求及家庭責任提供足夠力量、耐力和靈活的身體狀態。

健身小白終於准備好運動健身了，也辦好健身卡了，但隨之而來的是多種多樣的困惑和迷茫，小白的最終問題是，我怎麼樣鍛鍊才能提升力量，達到自己想要的增肌或者減脂的目的。

今天貓老師健身將給大家分享新手只需使用3個鍛鍊動作和制定獨特的訓練計劃，使在最短的時間內提升肌肉力量和達到自已想要的增肌和減脂目的。

這篇文章會從3大方面來講解，希望對大家有所幫助。

一、健身小白的困惑和健身目的。

二、3個健身動作的選擇理由。

三、獨特健身訓練計劃的制定。

一、健身小白的困惑和健身目的。

（一）困惑：

• 當新手走進健身房，在眼前是占地50%的有氧器械區、40%的固定器械區（商業健身房的標准配備和擺設），對這些器械無從下手，不知道自己是從哪一個器械開始、每一個器械的功能是練什麼身體部位的、每個器械又是怎麼使用的。
• 你會遇到不同的教練會針對你的體脂和其他身體數據給出不同的意見，然後會加上一句話「你上我的課，我保證你在什麼時間內達到什麼目標」，不同的教練不同的看法，會讓你產生懷疑和無所適從（當然，如果能遇到好的教練，訓練效果是最好的）；你還會在健身房遇到很多的老手，他們會給你不同的建議，這些建議有些是對的，有些是不科學的，有些是不適合你的，這些會讓你容易誤判，影響你以後訓練的效果。
• 你會看到健身房裡不同的人使用同一個器械時，他們的動作不一樣，有些差別很大，你不知道誰做的動作是標準的，你可能會去模仿身材好的人的動作，其實他的動作不一定是標準的，或者不一定是適合新手的，所以對於新手來說模仿別人的動作是最致命的錯誤。
• 你健身房的流程是否這樣：就是一來就去搶跑步機，跑步加快走、慢走一個多小時，大汗淋漓，然後在固定器械區毫無目的的這個拉一下、哪個推一下、在仰臥起坐椅上做下肌部鍛鍊，然後洗澡走人。剛開始的一二個星期體重就降或者感覺身體較有活力，但再後來就沒有效果了。

這些困惑對於剛開始健身的你來說是非常大的阻力，也可能成為你不想運動健身的障礙，而形成這些困惑的原因是你沒有一個好的，目的明確的健身訓練計劃，從而使你無所適從。（寫這篇文章的目的就是為了掃除你的困惑。）

（二）健身新手的健身目的。

健身新手自身的健身目的比較單純，瘦弱的人健身無非就是讓身體強壯點，增加點肌肉看起來不要這麼單薄；肥胖的人健身就是為了減肥減脂，讓自己變得苗條一點；男人健身就是讓身體更有肌肉點、胸部和背部更大點，成為行走的荷爾蒙；而女人健身目的就是塑形，使身材更曲線，更迷人。

但新手會忽略健身目的的本質：無論瘦弱肥胖、男人女人想要達到健身目的，必須提升肌肉力量，只要肌肉力量增長了，伴隨著肌肉的增長（肌肉增長過程必然刺激生長激素的分泌，生長激素不但會促進肌肉增長還會加快脂肪分解），而肌肉增長會提高身體的基礎代謝水平，達到使身體變強壯年輕和減少脂肪。

所以提升肌肉力量是新手增肌或者減脂為目的的本質。接下來的內容就講解怎樣提升肌肉力量來解決新手的困惑。

二、3個健身動作的選擇理由。

選擇3個健身動作（槓鈴深蹲、槓鈴臥推、槓鈴硬拉）的理由：

對於健身的新手剛開始很介意自己的身體各個部位（比如：肚子、手臂），於是去做一些肱二頭、肱三頭肌、腹肌等的孤立動作，誤認為這些孤立動作可以減掉拜拜肉和練出馬甲線腹肌；或者認為固定器械比較安全，然後在固定器械上孤立訓練股四頭肌和膕繩肌。

其實對於新手來說，這些都不正確的，無論新手是增肌還是減脂，大肌群、多肌群、多關節的訓練才能更好的刺激各種激素（睪酮素和生長激素等）的分泌，更高效的提升肌肉力量。

槓鈴深蹲、槓鈴硬拉這2個鍛鍊動作幾乎可以同時鍛鍊全身肌肉，而槓鈴臥推可以訓練上半身的肌肉；而選擇槓鈴是因為它優於其他任何增長肌肉力量的健身器。

• 深蹲是所有訓練項目中最重要的，是用來構建力量、訓練爆發力最有價值的動作；也是其他訓練動的基礎，因為人體的後鏈肌肉也叫髖部伸肌（包括膕繩肌、臀肌和內收肌），有助於跳躍、拉、推和其他所有涉及下半身的動作，且後鏈是幫助身體進行整體運動的肌肉系統中最重要的部分，它是全身力量的源頭。

• 硬拉是所有健身動作中參與的肌肉群最多的訓練動作，幾乎是全身的肌肉都參與發力，髖部和腿部產生的力量會沿著腰椎然後跨越肩胛骨，通過手臂傳遞到雙手，參與的肌肉最多，能更高效的增加肌肉力量。

• 臥推也叫仰臥推舉，是發展上半身力量的最佳動作，正確的臥推為成為身體力量訓練計劃的有益補充；臥推主要鍛鍊前上肢帶的肌肉、肱三頭肌以及前臂肌肉、上背部肌肉，動作的主要執行者是胸大肌和三角肌前束（驅動槓鈴向上）、肱三頭肌（驅動肘部伸展並鎖定）。

新手不應該害怕訓練這3個健身房三項，因為新手（特別是小白）是可塑形非常強，而且不曾被傳授錯誤的動作，這是學習標准動作的最佳情況，正確的技術動是所有事情的根本，如果動作不標准會讓訓練者付出很大的代價，不但浪費時和進步緩慢，而且還會有身體上的損傷。

所以新手小白首先要做的空杆訓練，把動作做標准，由於篇幅有限，這篇文章不詳細講解3個動作的標准教程，下篇文章會詳細講解深蹲、硬拉、臥推的動作過程。

三、獨特健身訓練計劃的制定。

一個好的計劃和一個不太好的計劃之間的差別在於持續刺激身體產生所需的適應過程的能力的高低。因為「刺激－恢復－適應」是基本訓練法則。（註：刺激指的任何可以改變機體生理狀態的事件，這里指高強度的健身鍛鍊，刺激會打破體內的平衡，然後身體會從刺激中恢復到比施加刺激之前更強的狀態，以應對同樣的刺激再次發生。）

（一）計劃設計的原則：

• 針對新手小白的訓練計劃以提升力量訓練為主，因為力量水平的提高會比任何其他適應過程更能提高運動表現，特別是新手不夠強壯的情況下；力量是運動能力的基礎。
• 提高新手小白運動表現最佳方式是增強力量，所以以線性方式（循序漸進）提高全身力量的計劃是最合適的，只有高效的安排槓鈴訓練方式，使新手鍛鍊全身肌肉的同時，使生成力的刺激保持線性增長（漸進性阻力訓練）。
• 從肌電圖（EMG）和測力板數據研究顯示，隨著重復數的增長，訓練者的運動協調性在下降，在1~5次的重復范圍內，肌肉以一種協調的方式發力，力量的生長也很連貫；在10~14次的范圍內，運動協調性會喪失一些，力量的生長的連貫性也會降低，25~29次范圍內，運動完全不協調，力量也開始變得很弱，所以對槓鈴力量訓練來說，一組5次重復是最理想的（5RM）。
• 研究表明，每周進行2~3次的鍛鍊頻率更能促進肌肉肥大；在《加拿大應用生理學雜志》上的一項研究上提示在劇烈運動後大約24小時，蛋白質合成會增加一倍以上，然後大約12小時後開始下降至基線。（所以下面的計劃我以星期一、三、五來安排，你也可以星期二、四、六。）

• 在所有訓練計劃中都應包括熱身，忽略熱身是非常愚蠢的，沒有熱身的計劃都是不合理的。可以提高身體的溫度，使軟組織（肌肉、肌腱及關節韌帶）變得更活躍且增加關節滑液的分泌。熱身組分為一般熱身練習（劃船機、跑步、快走等膝關節運動幅度大一點的）和特定熱身活動（空杆深蹲）。

（二）新手健身計劃參考：

1.新手健身計劃應包括4個內容：

• 訓練日和休息恢復日：一天隔天訓練3天，3天滿後休息2天，例如：星期一、三、五是訓練日，那麼星期二、四、六、日是休息復恢日。
• 組間休息時間：熱身組間休息1~2分鍾；最後一個熱身組和正式組之間大約休息5分鍾左右，正式組間休息5~6分鍾（註：正式組指的是訓練中使用重量最大的組，導致身體適應過程的刺激實際上它們產生的；熱身組是指正式組之前的重量較輕的組。），不要試圖縮短正式組間的時間間隔，這樣因身體疲勞而影響最大力量的輸出，畢竟我們不是訓練耐力而是力量。
• 一般熱身練習時間：5~10分鍾。要根據具體環境和年齡來定，健身環境較冷，讓身體熱起來的時間會較少，年齡大點的訓練者所需的時間會比年齡小的時間多。

2.新手健身計劃:

首先新手應先找到自己的槓鈴深蹲、槓鈴臥推、槓鈴硬拉的5RM（一組中能復重5次的最大重量）。

然後隔天正式組以極小的重量增加，如果使用較大的增幅，會過早出現增重卡殼，達到瓶頸期，想要突破瓶頸期是較為困難的，與擺脫卡殼相比，不要讓自已卡殼更容易。

古希臘大力士米羅（Milo）每天背著一頭牛犢行走，隨著牛越來越大，他也就得日益強壯，說明發展力量是一個漸進性的過程，不應該太快，這樣身體才能適應這個刺激。

下面的新手健身計劃是以槓鈴深蹲5RM=35kg，臥推5RM＝30kg，硬拉5RM＝40kg為例：

表格解釋：

• 一般熱身可以採用劃船機、風阻單車、慢跑等膝關節膝關節運動幅度大一點的（只選擇一項）。
• 熱身組中「20╳5╳2」，20單位是kg，是最小的重量（槓鈴重量）；5表示每組5個；2表示2組。
• 正式組中「35╳5╳3」，35是5RM（一組中能復重5次的最大重量）；5表示每組5個；3表示3組；如果你所在的健身房中槓鈴片還有更小重量的，那麼隔天遞增的重量還可以再小點。
• 硬拉的難度是最大的，所以一個大重量組通常足夠，再多的硬拉訓練往往會使大多數新手訓練過度，所以硬拉的正式組設置為1組。
• 三個訓練動作的先後順序是：深蹲－臥推－硬拉，這樣設計的理由是深蹲是全身訓練，可以做到全身的熱身，從而使新手訓練者能夠更好的完成隨後的訓練，然後是上半身的臥推，可以使雙腿和背部得到休息和恢復，並能為接下來的硬拉做好准備。

新手計劃訓練多久才結束：

• 如果第二天的訓練沒有突破第一天的最大重量時，那麼接下來的第三天還是接著突破第一天的最大重量。
• 按這樣的計劃訓練一段時間後發現快速輕松的進步開始變得困難、每次訓練取得進步變得越來越不容易或者無法突破時，新手階段就接近尾聲了，這時力量的增長出現了平台期，這個新手計劃就得停用，要用更復雜的中級訓練計劃。
• 這時也恭喜你從一個健身小白變成一個健身老手。

（三）新手健身計劃自我檢查記錄表參考：

可以自行使用辦公軟體設計一個適合自己計劃的表格並列印，然後把表格帶進健身房，每完成一個訓練就馬上用筆記好，如果出現了什麼問題或者發現什麼注意事項要及時記錄。

結束語：

• 新手健身不需要太注意身體的小肌群，而應重視全身的、大肌群的訓練；提高新手運動表現的最佳方式是增加肌肉力量；而增加整體肌肉力量最好的動作是槓鈴深蹲、槓鈴臥推、槓鈴硬拉。
• 新手健身不能盲目鍛鍊，一定要有好的計劃，一個能夠定期增強訓練者刺激的計劃是適合新手的有效計劃。
• 對於新手來說，不用每天去健身房運動，要有時間讓身體休息和恢復，身體肌肉和力量都不是在訓練中增強，而且在休息恢復變強壯。
• 還有影響肌肉力量變強的因素是營養和睡眠，在新手訓練期間要保持營養的攝入足夠多和保持良好的睡眠。

我是貓老師健身，用易懂的語言分享健身知識！覺得不錯的老鐵們，關注、點贊、轉發哦！