導語：

• 只需一對啞鈴，在家或者健身房，通過5：45訓練方法高效燃燒脂肪並增加肌肉。
• 5－45訓練法是頂級運動員和體質競賽者使用的一種精英訓練技術，是一種令人難以置信的階梯式鍛鍊，可以最大程度地燃燒脂肪，並且可以鍛鍊你的肌肉，且訓練結束後幾個小時內使新陳代謝猛增。
• 今天貓老師健身給大分享這一高效的增肌減脂的訓練方法。

一、什麼是5－45全身啞鈴訓練法：

• 5個使用啞鈴訓練全身的動作。
• 5個動作為一輪，總共完成6輪練習。
• 每輪動作的數量採用階梯式遞減方式進行：第一輪中5個動作，每個動作10個，第二輪中5個動作，每個動作9個，第三輪中5個動作，每個動作8個，……由此類推。
• 6輪動作全部完成後，每個動作重復的數量都是45個。所以命名為5－45（5個動作－每個動作45次）。
• 啞鈴重量使用一對50%1RM（單次最大重量）並在並在整個鍛鍊過程中使用相同的重量。

二、5個啞鈴全身訓練動作：

站姿啞鈴力量翻 啞鈴推舉：

怎麼做：

• 雙腳打開與肩同寬站立，雙手掌心朝身體並正握啞鈴。
• 身前微微俯身、背部挺直，核心繃緊，使手臂和啞鈴垂下，這是起始姿勢。
• 大腿肌肉、肩膀、背部肌肉、腹部核心和手臂發力把啞鈴翻起並置於肩膀處。
• 再爆炸性把啞鈴推起。
• 然後再控制下原路返回起始姿勢。

高腳杯深蹲：

怎麼做：

• 雙腳打開是肩寬的1.5倍，腳尖微微朝外，膝蓋指向腳尖站立。
• 雙手握住一個啞鈴置於胸前。
• 屈髖屈膝，臀部後推，身體向後蹲下，蹲至大腿與地面平行。
• 然後將啞鈴向前推出，手肘盡量往前推，但不要完全伸直。
• 臀部和大腿發力蹲起，同時彎曲肘部收回啞鈴。
• 注意整個過程保持背部挺直、核心繃緊。

啞鈴俯身劃船：

怎麼做：

• 向前傾斜上半身，使軀干與地面平行。
• 保持背部挺直、挺胸、核心繃緊，雙手掌心相對正握啞鈴並向地面方向伸直。
• 背闊肌發力把啞鈴拉起，手肘盡量向背後拉。
• 在受制下緩慢下降至手肘接近伸直狀態，但不要完全伸直。

啞鈴彎舉：

怎麼做：

• 雙腳打開與肩同寬站立，背部挺直，核心繃緊。
• 雙手掌心相對握啞鈴置於身體兩側，使啞鈴垂下，大臂盡可能貼緊身體，這是起始姿勢。
• 彎曲肘部拉起啞鈴，使啞鈴與肩同高，同時旋轉肘關節，最高處使掌心向著身體。
• 抬高到頂部時，擠壓二頭肌。
• 然後在控制下緩慢下放啞鈴回到起始姿勢。
• 重復。

地板啞鈴飛鳥：

怎麼做：

• 雙手掌心相對握住啞鈴。仰臥在地板上，彎曲膝蓋使腳掌著地支撐。
• 肩胛骨下沉後收著地支撐，手肘微微彎曲並把啞鈴推起置於胸部上方，這是起始姿勢。
• 保持肘關節微微彎曲，將啞鈴向身體外側方向放低，直至手臂觸碰地板。
• 胸部發力使手臂反向運動，回到起始姿勢。

結束語：

• 5－45訓練法是頂級運動員和體質競賽者使用的一種精英訓練技術。
• 5－45訓練法可以最短時間內最大程度地燃燒脂肪並增加肌肉，從而增加人體的基礎代謝。
• 啞鈴訓練可以不受時間和空間的限制，可以在家訓練也可以在健身房訓練。

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