HIIT（高強度間歇訓練）可以在最短的時間內獲得最大化減肥效果，從長時間來看，高強度的有氧和力量結合的HIIT訓練比單獨的長時間有氧運動消耗的熱量要高得多。

彈力帶具有便攜特點，可以隨時隨地進行鍛鍊，而且還可以訓練全身的肌肉，除了便利性之外，它的動態阻力非常出色，能快速讓肌肉得到泵感。

把彈力帶這種工具和HIIT訓練融合一起，就會形成結合了動態阻力，拉伸時間和高強度間歇的項級快速的全身鍛鍊。

今天貓老師健身分享一套融合了彈力帶的抗阻HIIT訓練，這種快速的全身鍛鍊結合了動態阻力，拉伸時間和高強度間隔，使您在15~20分鍾內可以在任何地方進行出色的運動和鍛鍊。

Undersun的創造者James Grage和健身模特David Morin說：彈力帶HIIT訓練除了是無氧阻力訓練，時間還是會像HITT一樣，高強度間歇，這是最艱難的HIIT鍛鍊之一。

每個動作進行60秒，中間僅休息30秒，30秒內休息和快速補水。由於休息時間很短，因此此鍛鍊很快變得非常激烈，通過此鍛鍊，你肯定會獲得巨大的收獲。

一、彈力帶HIIT訓練計劃：

動作之間的休息時間為30秒。

• 彈力帶弓步蹲：1組1分鍾。（右邊）
• 彈力帶弓步蹲：1組1分鍾。（左邊）
• 彈力帶二頭肌彎舉：1組，每次1分鍾。
• 彈力帶前蹲：1組，每次1分鍾。
• 彈力帶肩推舉：1組，每次1分鍾。
• 彈力帶深蹲飛鳥：1組，每次1分鍾。
• 彈力帶伏地挺身：1組1分鍾。
• 弓箭手拉：1分1分鍾。（右邊）
• 弓箭手拉：1分1分鍾。（左邊）
• 彈力帶站姿頭頂三頭肌伸展：1組1分鍾。
• 仰臥起坐：一組1分鍾。

二、訓練動作介紹:

彈力帶弓步蹲：

怎麼做：

• 雙腳打開與肩同寬站立，然後左腳向後跨一步。
• 彎曲膝蓋下跪，使左膝蓋跪在地板上。
• 將彈力帶中間固定要右腳的足弓下方，雙手抓住腳兩側的彈力帶兩端。
• 大腿股四頭和臀部發力拉起彈力帶，並使後面左腳基本伸直，只保持膝蓋微微彎曲。
• 堅持60秒，60秒內盡量多做，然後休息30秒。
• 換腿重復60秒，然後休息30秒。

彈力帶二頭肌彎舉：

怎麼做：

• 雙腳打開與肩同寬站立，將環形彈力帶固定在雙腳下。
• 用雙手大臂貼緊軀干，雙手握住彈力帶。
• 保持大臂不住，向上彎曲小臂，然後緩慢下放。
• 堅持60秒，然後休息30秒。

「這不只是HIIT，」格雷格說。「這是一項全身抵抗運動。」

彈力帶前蹲：

怎麼做：

• 雙腳打開與肩同寬（或稍比肩寬）站立，將環形彈力帶固定在雙腳下。
• 雙手將彈力帶提起並讓環形彈力帶置於大臂外側，肩正前方。
• 然後屈髖屈膝蓋下蹲，直到大腿與地面平行。
• 然後股四頭肌和臀部發力蹲起。
• 堅持60秒，然後休息30秒。

彈力帶肩推舉：

怎麼做：

• 雙腳打開與肩同寬（或稍比肩寬）站立，將環形彈力帶固定在雙腳下。
• 雙手抓住彈力帶並將彈力帶置於肩膀高度。
• 肩膀三角肌發力把彈力帶向頭頂舉起。
• 然後緩慢下放。
• 堅持60秒，然後休息30秒。

彈力帶深蹲飛鳥：

怎麼做：

• 半蹲姿勢並保持穩定。
• 雙手握住彈力帶的兩端，手臂朝下，然後肩膀三角肌發力向身體的兩邊拉。
• 然後緩慢放回，整個過程中保持胸部向上挺。
• 堅持60秒，休息30秒。

彈力帶伏地挺身：

怎麼做：

• 將彈力帶經肩胛骨並置於兩手掌下。
• 身體繃緊，然後彎曲手肘慢慢放低身體接近地板。
• 然後胸部和手臂發力把身體撐起。

弓箭手拉：

怎麼做：

• 雙腳打開與肩同寬站立，將彈力帶一端固定在拇指與食指之間，並將手拉向遠方。
• 另一隻手抓住彈力帶，像弓一樣將彈力帶拉直，然後緩慢拉回。
• 堅持60秒，然後休息30秒。
• 換邊重復60秒，然後休息30秒。

格雷格說：「這是我最喜歡的舉動之一。」 「這是一項很棒的背部鍛鍊，也是三頭肌的一種偏心鍛鍊。」

彈力帶站姿頭頂三頭肌伸展：

怎麼做：

• 雙腳打開與肩同寬（或稍比肩寬）站立，將環形彈力帶固定在雙腳下。
• 雙手抓住彈力帶並將置於頭後面，肘部靠近頭部，雙手並攏。
• 伸直肘部，將彈力帶拉直。
• 堅持60秒，然後休息30秒。

仰臥起坐：

怎麼做：

• 仰臥在地板上，彎曲膝蓋，使腳掌著地。
• 雙手置於頭下方或者耳朵旁。
• 收緊核心，擠壓腹部使上半身捲起。
• 堅持60秒，然後休息30秒。

結束語：

• 彈力帶HIIT訓練除了是無氧阻力高強度間歇性訓練，這是最艱難的HIIT鍛鍊之一。
• 9個動作15分鍾，結合了動態阻力、拉伸和HIIT訓練，超燃脂且增肌。

我是貓老師健身，用易懂的語言分享健身知識！覺得不錯的老鐵們，關注、點贊、轉發哦！您的關注、點贊、轉發是對我創作的最大支持！謝謝！