無論男性還是女性，說起「深蹲」都是又愛又恨。愛的是它的效果：深蹲是健身房三大項（深蹲、硬拉、臥推）之一，是下半身訓練之王，對大腿股四頭肌和臀肌的訓練都是效果顯著，「無深蹲不翹臀」說明其舉足輕重的作用；恨的是深蹲對技術性和身體的動力鏈（神經系統、骨髂系統、肌肉系統）要求非常高，一不小心就會讓身體損傷。

很多人深蹲時因為種種原因，讓深蹲動作出錯，如果不加於糾正，長時間復加錯誤的動作，會引起膝蓋、背部等身體的損傷，嚴重的會發生功能性障礙，讓人體的動力鏈受損，喪失運動和日常行為活動能力。

在健身房深蹲時，很常見的一個問題是：蹲下時，腳跟會抬高，這是一個錯誤的動作，而且是極其危險的動作。

今天貓老師健身就和大家分享深蹲過程中蹲下時腳跟不自覺抬高這一問題。希望對大家有所幫助，我會從3大點來解說：

一、蹲下時腳跟抬高有什麼危險？

二、引起蹲下時腳跟抬高的原因是什麼？

三、2種方法破解這個錯誤動作。

一、蹲下時腳跟抬高有什麼危險？

（一）蹲下時腳跟抬高會引起膝蓋疼痛。

當蹲下時，腳跟抬高會使人向前傾，將重量的多數負荷轉移到了大腿的股四頭肌和膝蓋上。

• 股四頭肌肌腱炎和髕骨肌腱炎：重復性的蹲下時腳跟抬高，錯誤動作復加，會讓股四頭肌過多承受負荷，從而使股四頭肌肌腱和髕骨肌腱長期處於繃緊狀態，就會讓股四頭肌肌腱和髕骨肌腱造成損傷，使得膝蓋髕骨上方和下方疼痛。

（二）蹲下時腳跟抬高會引起背部疼痛。

蹲下時腳跟抬高會讓身體前傾，身體就會不平衡和不穩定（而人體就是一個動力鏈，動力鏈中的任何一部分不穩定，就會讓其它的部分代償來保持平衡和穩定），就會讓背部代償讓身體保持平衡和穩定，錯誤動作的復加會使背部出現疼痛。

二、引起蹲下時腳跟抬高的原因是什麼？

引起蹲下時腳蹲不自覺抬高的原因是因為踝關節活動受限。腳踝僵硬使腳踝移動不充分時，身體在腳踝處無法獲得足夠的彎曲度，所以不能執行正確的下蹲動作。

如何判斷自已是否腳踝活動角度不夠？

怎麼做：

• 採用半跪姿勢，讓前腳腳尖離牆約13厘米處。
• 向前彎曲踝關節和膝關節，使膝蓋觸碰到牆面。
• 如果此時，前腳腳跟沒抬起，說明腳踝活動度沒有問題，而腳跟抬起才能使膝蓋觸碰到牆面，那麼腳踝活動度就是受限的。

要了解為什麼腳踝的活動度會受限？就必須先了解下腳踝的解剖結構。

（一）腳踝的解剖結構：

腳踝的重要結構包括骨髂、關節、韌帶、肌腱、肌肉神經和血管組成。

• 踝關節：踝關節由距骨、脛骨和腓骨三塊骨頭連接而成。

• 肌肉：深蹲時與踝關節活動度有關的肌肉有小腿後側肌肉腓腸肌和比目魚肌，脛骨後肌和小腿前側脛骨前肌。

腓腸肌和比目魚肌通過跟腱與跟骨相連，是負責踝關節的跖屈（以踝關節軸，向下轉動腳掌）。

脛骨後肌是負責踝關節的跖屈（以踝關節軸，向下轉動腳掌），而脛骨前肌是負責踝關節的背屈（以踝關節軸，向上轉動腳掌）。

（二）引起深蹲時腳踝關節受限的原因：

由腳踝解部結構可以看出，骨髂、肌肉（腓腸肌、比目魚肌、脛骨前肌和脛骨後肌）和肌腱共同作用於踝關節，讓踝關節能做出背屈（向上轉動）和跖屈（向下轉動）。

所以引起深蹲蹲下時腳踝關節受限的原因有3個：

• 肌肉失衡，負責跖屈的肌肉（比目魚肌、腓腸肌、脛骨後肌）過度活躍；而負責背屈的肌肉（脛骨前肌）不夠活躍，從而打破力隅關系。
• 比目魚肌、腓腸肌、脛骨後肌柔韌性不夠或者機體組織創作成形了粘連（板機點）從而導致肌肉脆弱、彈性較小（無法拉伸）[1]。

• 跟腱病（肌腱病）或者跟腱緊張都會讓腳踝的背屈活動度減少[2]。

三、2種方法破解這個錯誤動作。

深蹲蹲下時腳跟不自覺抬高的主要原因是腳踝的活動度受限，而腳踝的活動度受限是由3個原因引起的，根據以上的3個原因，可以用2種方法來破解。

（一）腳踝活動度糾正性訓練：

1.自我筋膜松解：針對讓腳踝活動度減少的跟腱和腓腸肌、比目魚肌和脛骨後肌的粘連（板機點）進行泡沫軸滾動來增強柔韌性和肌肉的張力。

跟腱、腓腸肌、比目魚肌放鬆：

怎麼做：

• 坐在地板上，伸直雙腿，然後把雙手置於身體後方，手掌著地支撐。
• 把泡沫軸置於右腿的跟腱上，左腿交叉在右腿踝上方。
• 手掌用力把臀部撐離地面，推動身體使小腿在泡沫軸上從跟腿開始到腓腸肌、比目魚的上下滾動。
• 當找到觸痛點（板機點）時，在泡沫軸上左右滾動腿部，然後再前後滾動。
• 換邊重復。每邊30秒。

2.訓練不夠活躍的脛骨前肌：改變肌肉失衡狀態，讓控制腳踝背屈和跖屈的肌肉重回力隅關系.

脛骨前肌活躍度訓練：

怎麼做：

• 採用半跪姿勢，讓左腳膝蓋和腳尖著地支撐，右腳掌放在地板上或者槓鈴片上面。
• 彈力帶一端固定，另一端固定在右腳踝上。
• 可以在右膝蓋上放置啞鈴或者壺鈴等重物，這是起始姿勢。
• 確保右腳跟不抬高的的條提下，向前彎曲腳踝和膝關節。
• 然後緩慢回到起始姿勢。
• 重復，然後換邊重復。

（二）改變深蹲的站姿：

腳踝的活動角度的訓練是根本，但不是一蹴而就，還可以改變深蹲的站姿後下蹲，尋找下蹲時最小阻力路徑[3]。

通過加大雙腳之前的距離，且並雙腳向外旋轉後，使用良好的技巧完成深蹲時，在腳踝關節處所需要的背屈角度就有可能減小了。

結束語：

• 深蹲蹲下時腳跟不自覺抬高是非常危險的，可以導致膝蓋和背部的損傷。
• 深蹲蹲下時腳跟不自覺抬高是由腳踝關節的活動度角度受限引起的，要深蹲之前要經常訓練踝關節的活動度。
• 2個方法可以破解深蹲蹲下時腳跟不自覺抬高這個錯誤。

參考文獻：

[1]Leahy PM. Active Release Techniques: Logical Soft Tissue Treatment. In: Hammer WI, ed. Functional Soft Tissue Examination and Treatment by Manual Methods Gaithersburg, MD: A spen Publishers: 1999：549-560.

[2]Rees JD, Ma ulli N, Cook J. Management of tendinopathy Am. Sports Med.2009:37:1855-1867.

[3]Gossman MR. Sahrman SA, Rose SJ. Review of length-associated changes in muscle: experimental evidence and clinical implications. Phys Ther. 1982; 62: 1799-1808.

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