還在爭議「有氧30分鍾後才開始燃脂」？這樣訓練才是完美減肥運動

現代的社會，肥胖已成為普遍現象，減肥成為熱門和長期話題，特別是肥胖的女性，不是在減肥中，就是在減肥路上。

怎麼樣才能高效燃脂？怎麼樣的訓練才是完美減肥運動？是肥胖人士除了飲食外最關心的話題了。

其中「有氧運動30分鍾以上才開始燃燒脂肪，低於30分鍾脂肪不提供能量」，事實是否這樣？這個問題無論是網上還是健身房都存在很多的爭議，今天我們一起來用運動科學結束爭議，並找到適合自身的完美燃脂運動。

想要減肥，科學的飲食非常重要，低脂飲食法和低碳飲食法非常適合肥胖人士減脂，運動如果不結合科學的飲食，效果將是事倍功半或者完全無效，但是這篇文章我們只是為了得到完美的減脂運動，所以以下的分享中，只從運動的角度分析。

貓老師健身從下面4個方面來分享，得到適合自身的完美燃脂訓練，希望對幫助到大家。

一、進行燃脂運動時，脂肪是怎麼消失的？

二、運動健身與燃脂的關系。

三、怎麼樣的訓練才是完美的燃脂運動？

一、進行燃脂運動時，脂肪是怎麼消失的？

要想正確的、科學的減肥，首先要了解肪脂在身體里是怎麼被消耗掉的。

如上圖可知：

• 脂肪要作為能量被消耗，首先脂肪酸分子在脂肪細胞中從甘油分子中脫離出來，而激素分泌會促使脂肪酸脫離甘油分子，腎上腺素、去甲腎上腺素、甲狀腺激素的活性形式T3、生長激素、胰高血糖素、睪酮等激素都起著催化脂肪酸分解的作用。
• 脫離甘油分子的脂肪酸被釋放到血管系統中，這個過程是脂肪溶解。
• 然後輸送到骨髂肌中，進入肌細胞後，最終合成能量ATP。
• 脂肪生產能量的過程比葡萄糖產生能量要復雜和花費更多的時間，同時需要消耗更多的氧氣。

所以燃燒脂肪的過程中，有2個關鍵詞：激素分泌和氧氣。

二、運動健身與燃脂的關系。

肥胖者想瘦下來，就應該把脂肪減掉，把體脂降下來，而減掉多餘脂肪的方法就是在體內形成一個絕對的能量赤字環境（健康的能量赤字）。

要想在身體內形成一個絕對的能量赤字環境只有兩種方法，健康的飲食（能量攝入），和運動（能量消耗）。

科學研究表明，肌肉在人體處於空腹和靜息狀態下（睡覺、自然呼吸）主要以脂肪酸為能量供體，所以「有氧30分鍾後才開始燃脂」，是不科學的說法，理論上，人體什麼也不做，體內的脂肪仍然在燃燒。

只是人體處於靜息和空腹狀態下，雖然脂肪是優先提供能量，但脂肪的分解過程是非常緩慢的，因為人體不活動時需要的能量非常少，所以要想多減脂就必須運動健身。

三、怎麼樣的訓練才是完美的燃脂運動？

（一）完美燃脂：

運動使脂肪分解只有兩個核心：

• 如何運動才能消耗盡可能多的能量？
• 如何運動才能使消耗的能量主要由體脂提供？

你所選擇的運動能同時做到這兩點，那麼就是完美燃脂訓練。例如：健身者在一次訓練中消耗了300千卡能量，他自然希望這些消耗的能量來從體脂，不希望能量將蛋白質和碳水化合物作為能量來源，因為蛋白質和碳水化合物有助於身體獲得飽滿的肌肉和出色的力量效能。

（二）如何選擇運動方式？

1.在選擇運動方式時要考慮兩種情況：

• 運動期間燃脂率提高。
• 運動導致體內的新陳代謝被強烈激活，這會在接下來的時間里身體的基礎代謝提高（後燃脂效應）。

2.運動對體內脂肪的燃燒有影響的三大要素：

• 運動頻率。
• 運動時長。
• 運動強度。

其中運動強度和運動時長成反比。

3.4種健身運動中的訓練強度分級：

• 極低強度：幾乎沒有加快呼吸、運動中可以毫不費力地交談（目標心率低於60%的最高心率）。
• 低強度：略微加快呼吸，然而不會感覺不適，會流汗但仍可交談（目標心率是最高心率的60%~75%）。
• 中等強度：明顯呼吸加快，一次只能用一兩句話交談，明顯流汗（目標心率是最高心率的75%~85%）。
• 高強度：嚴重氣短，幾乎不能交談，流汗多，肌肉因無氧糖酵解增強而出現令人不適的酸痛感 ，強烈口渴（目標心率是最高心率85%~95%）。

4.4種強度的耐力訓練的燃脂特點：

• 極低強度：（目標心率低於60%的最高心率）。

如上圖可知，雖然極低強度的耐力訓練主要能量來源是脂肪細胞中的脂肪酸，而完全沒有肌肉中的碳水化合物（糖原）供給能量，但是低強度的耐力訓練單位時間內燃燒的脂肪非常少，只有每次訓練數小時後能量需求才會提高，燃脂效率非常低；而且它不能產生大量激素的分泌，完全沒有後燃脂效應。

低強度的耐力訓練的優點是在60分鍾內的訓練不會影響體內皮質醇的水平（皮質醇是導致肌肉溶解的激素），所以不容易受傷，不會產生過度訓練的風險。

• 低強度：（目標心率是最高心率的60%~75%）。

由上圖可知：低強度的耐力訓練主要能量來源還是脂肪細胞中的脂肪酸，也會消耗了點來自肌肉中的碳水化合物（糖原），這個強度的訓練會單位時間內會比你超低強度耐力訓練燃燒的能量多一點點，但同樣不會分泌太多的激素，後燃脂效應極少。

• 中等強度：（目標心率是最高心率的75%~85%）。

由上圖可知：中強度耐力訓練雖然主要來源是脂肪細胞中的脂肪酸，但同時也消耗了來自肌肉中的糖原，同時也會分泌激素，有一定的後燃脂效應，可以消耗更多的能量，理論上講這個級別的訓練強度所引發的脂肪燃燒與能量消耗的比例最佳，且受傷係數不高。

• 高強度：（目標心率是最高心率85%~95%）。

根據上圖可知：高強度力量訓練主要能量來源是肌肉中儲備的碳水化合物（糖原），在運動中脂肪作為能量來源非常少；但力量訓練會激發壓力激素（腎上腺素和甲腎上腺素）以及生長激素的大量分泌，壓力激素能夠短暫地提高燃脂率，而生長激素會在運動後一段時間消耗更多的能量，刺激脂肪燃燒的效果會更持久。高強度力量訓練有非常高的後燃脂效應。

5.完美燃脂運動：

完美的燃燒運動一定是：能消耗更多的能量、能量主要由體脂提供、運動期間燃脂率高、非常高的後燃脂效應的運動組合。

• 先進行力量訓練後緊接著進行適當強度的有氧運動，不但燃脂率高，而且還有高後燃脂效應。
• 應逐步適應較長運動時長，恪守慢慢開始、慢慢提升的原則，肌肉優先選擇燃燒脂肪酸這一能力會隨著運動經驗的增加而增強。

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