「我瘦一點就好，不想做力量訓練，不然像金剛芭比一樣會難看，所以我跑下步就好」，這是瘦身減肥的女性普通的想法，認為減肥就是跑跑步，如果做力量訓練會像健身的男人一樣到處是肌肉。

事實是不是女性減肥只跑跑步就可以呢？是否女性做了力量訓練就會成為金剛芭比一樣的身材呢？我們用科學說話。

下面貓老師健身會從2大方面來分享，希望對女性瘦身有所幫助。

一、2點理由說明女性應該做力量訓練。

二、8個全身高強度力量訓練助女性閃電瘦身。

一、2點理由說明女性應該做力量訓練。

（一）力量訓練不會讓女性猛長肌肉。

• 人體內生長激素是一種合成代謝激素，會促進骨髂、肌肉組織和蛋白質的合成，加速脂肪燃燒，增強免疫系統的作用；可以這麼說肌肉的生長主要靠生長激素的分泌多少來決定。
• 生長激素的分泌受雌激素、睪酮素、深睡眠和劇烈運動等因素的影響，生長激素的分泌與睪酮分泌成正比，而與雌激素分泌成反比。
• 睪酮產生於男性的睪丸中，而女性的卵巢和腎上腺也能產生少量的睪酮，男性分泌的睪酮比女性的多10倍[1]，睪酮值的升高象徵合長（組織生長）。

男性在健身房做力量訓練時肌肉的增長都是非常非常慢，更不用說是女性，（男性長肌肉是女性的10倍），所以女性完全不用怛心力量訓練會使你成為金剛芭比。

（二）力量訓練有高後燃脂效應，能燃燒更多的脂肪，減脂更高效。

• 目前的研究顯示，不同的運動方式激活不同的激素系統，從而對脂肪燃燒產生不同的影響。力量訓練會激發壓力激素（腎上腺素和去甲腎上腺素）以及生長激素的大量分泌。
• 腎上腺素和去甲腎上腺素尤其能夠短暫地提高燃脂率，而生長激素則會在運動後一段時間起作用，也就是後燃脂效應，因此生長激素刺激脂肪燃燒的效果更持久。
• 要想通過運動獲得更高的燃脂率，身體則要迅速並大量地分泌壓力激素，與此同時持續釋放生長激素。組間間歇短的大容量力量訓練能夠提高乳酸水平並強烈激發生長激素的分泌[2]。

所以力量訓練有高後燃脂效應，能燃燒更多的脂肪，減脂更高效、更持久。

二、8個全身高強度力量訓練助女性閃電瘦身。

寬姿史密斯深蹲（目標肌肉：臀大肌、大腿內側、股四頭肌）：

怎麼做：

• 將槓鈴放置在肩膀高度，並加載合適的重量。
• 雙腳打開是肩寬的1.5倍站立，指尖朝前或微微指出，膝蓋朝向腳尖。
• 將槓杆置於肩膀上並雙手手掌朝前抓緊槓杆。
• 屈髖屈膝，臀部向後推降低身體直至大腿與地面平行。
• 臀部和股四頭肌發力把身體蹲起。
• 整個過程背部保持挺直。

弓箭步（股四頭肌、臀大肌、膕繩肌）：

怎麼做：

• 雙手掌心相對握住啞鈴，雙腳與肩同寬站立。
• 左腿向前邁出一大步，並彎曲膝蓋放低身體，直至後面膝蓋接近地面。
• 大腿和臀大肌發力蹲起，站穩後，後面的腿跨過前腿邁出一大步。
• 重復。
• 整個過程保持背部挺直和挺胸並不要前傾和搖擺身體。

繩索高拉下拉（背闊肌寬度）：

怎麼做：

• 寬距正握握把，坐在器械上，把大腿卡在輔助墊上。
• 身體向後微微傾斜，並保持背部挺直，胸部向前挺。
• 將槓杆拉向胸部，並將手肘向背部拉。
• 緩慢把槓杆放回，讓身體和手臂完全伸直，過程中保持穩定，不要擺動身體。

坐姿劃船（背闊肌厚度）：

怎麼做：

• 坐在器械上，雙腳牢牢放在前面平板上，保持膝蓋微微彎曲。
• 雙手掌心相對握住V形握手，保持上半身挺直，這是起始姿勢。
• 背闊肌發力把手肘拉向背後，並擠壓肩胛骨。
• 然後緩慢放回起始姿勢。

啞鈴飛鳥（胸肌）：

怎麼做：

• 仰臥在平板凳上，雙腳著地讓身體平穩。
• 雙手掌心相對握住啞鈴，並把啞鈴撐起至胸部正上方，肘部保持微微彎曲。
• 保持肘關節微微彎曲，將啞鈴向外側方向放低至與胸同高位置，然後回到起始姿勢。
• 放低啞鈴時要感受胸肌和三角肌受到輕微的拉伸，回到頂部時要擠壓胸肌。

低位繩索交叉（胸肌上部）：

怎麼做：

• 把油輪置於龍門架最下方，然後雙手朝心朝前握住把手。
• 背對龍門架，向前跨幾步，直到感覺繩索拉緊。
• 雙腳打開與肩同寬站穩，膝蓋微微彎曲，手肘微微彎曲並保持，這是起始姿勢。
• 胸肌發力帶動手臂向上，使把手在身體胸部前上方交叉，停留1秒擠壓胸肌。
• 然後緩慢返回起始姿勢。

雙槓體前曲(胸肌下部）：

怎麼做：

• 雙手握住雙槓把手，撐起身體，伸直肘部但不要完全鎖定。
• 雙腳在身體交叉固定，身體向前傾斜，這是起始姿勢。
• 彎曲肘部下降身體直至大臂與地面平行。
• 胸部發力把身體撐回起始姿勢。

槓鈴片兩頭起（腹直肌）：

怎麼做：

• 仰臥在地板上，雙手握住槓鈴片並彎曲肘部使槓鈴片置於頭頂後面。
• 腹部收緊，兩腿伸直，抬離地面，這是起始姿勢。
• 腹肌發力，同時抬起上半身和髖部，並彎曲膝關節，把槓鈴片置於膝蓋上方。
• 注意擠壓腹肌。
• 然後緩慢返回起始姿勢。

結束語：

• 女性瘦身可以放心大膽做力量訓練，不但不會讓你成為肌肉女，還會讓你閃電瘦身且瘦出好身材。
• 力量訓練有高後燃脂效應，燃燒更多的卡路里，快速打造體內能量赤字。
• 8個全身力量訓練，助你快速減脂瘦身。

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參考文獻：

[1]Mcardle W, Katch F, Katch V. Exercise Physiology Nutrition, Energy and Human Performance, 5th ed Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins: 2001.

[2]Wilmore JH, Costill DL. Physiology of Sport and Exercise. Champaign, IL: Human Kinetics; 2004.