壺鈴長相怪異，感覺像是稱鉈，其實壺鈴最初就是市場和農場中作為稱重的砝碼，後來被俄羅斯軍隊用作體能和力量訓練的工具，然後發展為功能訓練的健身器材。

健身的人群，特別是喜歡臀部訓練的女性，對壺鈴擺動還是非常熟悉的，其實壺鈴臀部訓練不止擺動，還有針對臀部各部分肌肉的訓練。

下面我們一起來探討壺鈴這個小傢伙的能耐。

一、使作壺鈴的好處：

• 體積小，方便使用，在家裡或健身房都可以對全身進行混合式訓練。
• 壺鈴的重心不像啞鈴在手把的中線，所以需要身體募集更多的肌肉力量保持平衡和穩定。

二、壺鈴臀部訓練：

壺鈴擺動：

怎麼做：

• 雙腳分開與肩同寬站立，腳尖略微指出，膝蓋對腳尖。
• 把壺鈴放在身體中線的正前方（蹲下時伸直雙手可以握住的范圍內）。
• 保持背部挺直和伸直手臂、屈髖屈膝、臀部後推並把壺鈴下降至胯下。
• 臀部和大腿同時發力把臀部向前推並同時把壺鈴擺動至肩膀高度。
• 注意擠壓臀部但不要過度伸展。
• 整個過程保持背部挺直、核心繃緊。
• 做4組，每組10個。

高腳杯深蹲：

怎麼做：

• 雙腳打開是肩寬的1.5倍站立，腳尖朝向正前方，膝蓋對腳尖。
• 雙手握住壺鈴把手的兩側，把壺鈴置於胸前，保證肘部在壺鈴的下面，這是起始姿勢。
• 保持背部挺直、屈髖屈膝、臀部後推下蹲，直至大腿與地面平行。
• 臀肌發力，臀部向前推，把身體蹲起，讓髖部完全伸直，但不要過度伸展。
• 做4組，每組10－12個。

寬站距直腿硬拉：

怎麼做：

• 雙腳打開與肩同寬（或稍比肩寬）站立，膝蓋微微彎曲，腳尖朝前，膝蓋對腳尖。
• 雙手握住壺鈴兩側把手，讓手臂和壺鈴垂下，讓肘關節完全伸直，這是起始姿勢。
• 保持上半身挺直，屈髖向後推臀俯身，讓壺鈴下降至感覺膕繩肌有點緊繃。
• 臀肌發力、臀部向前推，把壺鈴拉起至起始姿勢，讓髖部完全伸直，但不要過度伸展。
• 做4組，做12個。

相撲硬拉：

怎麼做：

• 雙腳打開是肩寬的2倍站立，腳尖向兩側傾斜，膝蓋對腳尖。
• 雙手握住壺鈴把手的最上面，讓壺鈴和手臂完全垂下，並讓壺鈴位於身體中位置，這是起始姿勢。
• 保持上半身挺直，屈膝屈髖向下坐，直至大腿與地面平行。
• 大腿內側和臀肌發力站起至起始姿勢。
• 做4組，每組12個。

高腳杯弓箭步：

怎麼做：

• 雙腳並攏站立，腳尖朝向正前方，膝蓋對腳尖。
• 雙手握住壺鈴把手的兩側，把壺鈴置於胸前，保證肘部在壺鈴的下面，這是起始姿勢。
• 背部保持緊張，上半身應保持直立。
• 左腳向前跨一步，屈膝蓋下蹲，蹲到右膝蓋接近地面，但不要接觸地面。
• 把重心放在前腳的腳跟上，後腳當作平衡點，要作發力點。
• 前腳和臀部發力推起身體，然後蹬回原位，此時雙腳並攏。
• 做4組，每組10個。

蛙式臀橋：

怎麼做：

• 仰臥在地板上，雙腳並攏並且膝蓋向兩側打開旋轉髖部。
• 雙手抓住壺鈴把手兩側，把壺鈴置於髖部上面，收緊下巴。
• 臀肌發力把臀部抬離地面直至髖部完全伸展，但不要過度伸展。
• 緩慢下放身體使臀部接近地板但不要接觸地面。
• 做4組，每組15個。

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