啞鈴體積小、不占空間，在家和健身房都可以使用它來訓練，且啞鈴能在不同平面自由運動（槓鈴或固定器械只能定固定方向運動），因此要求肢體的穩定性更強，還可以糾正肌肉和力量失衡問題。

功能性訓練在過去10年間非常熱門，因為它是為我們日常活動、提高運動表現和為運動比賽項目做好准備；功能性訓練不是孤立訓練，它會募集更多甚至全身的肌肉來參與，從而在增加全身肌肉的同時提高身體的協調穩定性和高燃脂率（多肌肉群參與消耗更多能量）。

啞鈴因為靈活，可在不同平面內運動的特點，可以將它添加到幾乎所有可以到想到功能性訓練中，可以涵蓋強度和力量的各個發展階段。

功能性訓練不屬於「健美」，所以它一般不用大重量為主，而是以中低負重為主，所以一般情況下不需要大型啞鈴，一組2.5kg~25kg的啞鈴對於任何人和大部分功能性訓練都很合適。

那麼功能性訓練是怎麼健身減脂的呢？下面貓老師健身從4大方面來分享，希望對大家有所幫助。

一、什麼是功能性訓練？

二、為什麼需要功能性訓練？

三、為什麼功能性訓練使用較小負重可以得到較好效果？

四、啞鈴全身訓練動作介紹。

一、什麼是功能性訓練？

• 功能，本質上就是目標，功能性訓練就是目標訓練（但不等同於專項訓練）。
• 功能性訓練或功能性練習的概念其實源於動動醫學領域，是幫助運動員重返健康的訓練，但現在這種訓練也是保持和改善健康的最佳練習（提前訓練）。
• 功能性訓練是讓人們為日常生活、運動表現和運動項目做好准備，募集更多甚到全身的肌肉進行訓練。

下面的3問3答幫助更好的理解功能性訓練的概念。

• 有多少運動項目是坐著完成的？

只有少數的運動（如：劃船）是用坐姿進行的，所以以坐姿來訓練肌肉對大數運動項目來說都不具有功能性。例如：健身動作中，坐姿劃船不是功能性訓練，而俯身劃船是功能性訓練。

• 有多少個運動項目是在非常穩定的基礎上（或外界提供穩定性）進行的？

答案幾乎沒有，大多數運動或比賽的穩定性都是運動員自身提供的，而不是來自外部或都固定的。所以大部分固定器械訓練都不是功能性訓練，因為訓練者負載的穩定性是由器械提供的。雖然固定器械會減少訓練的損傷風險，但缺少本體感受（感知相鄰肌肉的位置和協調能力），缺乏穩定性很可能增加比賽或健身運動時的受傷機率。

• 有多少運動技能是由一個關節獨立完成的？

答案同樣是零，功能性訓練試圖盡可能地進行多關節的運動，運用一個肌肉完成的單關節運動不具有功能性，整合了多個肌肉群共同完成動作的多關節運動極具功能性。

綜上所述：功能性的最大特點是練習時雙腳與地面接觸、沒有固定器械的輔助、多肌肉群多關節的運動。

二、為什麼需要功能性訓練？

• 功能性訓練需要的空間更小，不需要幾千平方的場地就可以訓練，甚至在家也可以進行。
• 器械更少且低成本，啞鈴、壺鈴、藥球、瑞士球、BOSU球、TRX等，都是非常小的器械，特別是啞鈴，可以啞鈴對於任何人和大部分功能性訓練都很合適。
• 增加全身肌肉的協調性，這是運動的精髓，肌肉與肌肉系統之間的的協調可以降低單個肌肉承擔的應力，可以減少單塊肌肉的勞損，從而避免肌肉失衡。
• 提高運動表現：例如單腿臀橋運動能夠鍛鍊髖部肌肉和臀大肌，伸展髖部，穩定身體從而提高跑步速度和推進速度。

三、為什麼功能性訓練使用較小負重可以得到較好效果？

• 控制速度：改變運動的速度可以改變任何訓練的強度，有些運動速度越快，難度較大（例如：自重跳躍），而有些運動減慢訓練速度可以增加強度，擴大成果（例如：引體向上，減慢速度數3下拉起，數3下降下身體）。
• 控制力臂：力臂（力臂是練習時施力點到固定點的距離）越長，負重越大，訓練難度越大（例如：完全伏地挺身比跪姿伏地挺身難度要大）。

• 控制支撐基礎：減少穩定點時會讓支撐點上施加更大的壓力，從而增加強度，達到更好的效果（例如：單手伏地挺身比雙手伏地挺身難度大，是因為減少了一個支撐點）。

• 控制運動幅度：調整練習的動作幅度可以極大地改變動作難度和訓練強度（例如：單腿深蹲比單腿半蹲更難）。

四、啞鈴全身訓練動作介紹。

啞鈴前蹲：

怎麼做:

• 雙腳分開與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖。
• 雙手掌心（掌心朝向身體）相對各拿一個啞鈴，並把啞鈴舉到肩膀的高度，此時手肘在啞鈴下方。
• 保持上半身挺直，這是起始姿勢。
• 保持核心繃緊，屈髖屈膝蹲下，直至大腿與地面平行。
• 臀部和大腿股四頭肌發力蹲起至起始姿……
• 做4組，每組8個。

• 也可以增加強度，使用啞鈴前蹲後弓步（復合動作）。

啞鈴屈膝禮後弓步：

怎麼做：

• 雙腳打開與肩同寬站立，雙手握住啞鈴並置於於肩膀上，此時掌心朝前，手肘高於肩膀，這是起始姿勢。
• 左腳向後跨過右腳，彎曲膝蓋下蹲，直至左膝蓋接近地板，但不要接觸地板。
• 臀肌和股四頭肌發返回起始姿勢。
• 換腳重復。
• 整個過程保持上半身挺直，核心繃緊。
• 做3組，每組共14個（每邊7個）。

啞鈴俯身劃船：

怎麼做：

• 雙腳打開與肩同寬（或稍窄於肩寬）站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖，膝蓋微微彎曲。
• 雙手掌心朝後握住啞鈴，屈髖、臀部後推，上半身向前俯身（45度到90度）。
• 保持上半身挺直，核心繃緊，並把啞鈴置於膝蓋下方，手肘完全伸展，這是起始姿勢。
• 背闊肌發力把手肘拉向背後，拉起啞鈴的同時旋肩膀使掌心相對。
• 緩慢下放啞鈴至起始姿勢，整個過程保持上半身挺直和核心繃緊。
• 做3組，每組12個。

單臂啞鈴蹲翻舉：

怎麼做：

• 雙腳打開稍比肩寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖。
• 左手掌心朝向身體握住啞鈴自然垂下，背部挺直、核心繃緊，這是起始姿勢。
• 屈髖屈膝蓋蹲下，直至大腿與地面平行，啞鈴不觸碰地板。
• 臀肌和股四頭肌發力蹲起身體同時曲肘爆發性將啞鈴翻轉並推舉過頭頂。
• 啞鈴原路返回至起始姿勢。
• 重復。
• 每邊做3組，每組12個。

靜蹲啞鈴擺動：

怎麼做：

• 背部靠牆蹲下，使大腿與地面平行，此時小腿與大腿垂直，腳尖朝前，膝蓋對腳尖。
• 雙手中性握啞鈴，使啞鈴豎直並置於胸部位置，這是起始姿勢。
• 使啞鈴交替左右擺動，觸碰牆面。
• 整個過程保持靜蹲姿勢，背部挺直貼緊牆面，核心繃緊。
• 做4組，每組14個（每邊7個）。

啞鈴跳躍交替弓箭步：

怎麼做：

啞鈴單腿硬拉提膝：

怎麼做：

• 雙腳與肩同寬，左腳在前著地支撐（重心腳），膝蓋微微彎曲，右腳在後，腳尖著地平衡（或者直接抬離地面）。
• 雙手握住啞鈴自然垂下，並把啞鈴置於大腿兩側，保持背部挺直，這是起始姿勢。
• 屈髖向後推臀，上半身向前俯身，使啞鈴貼緊脛骨下降，直至左腿膕繩肌拉緊。
• 臀部和左腿股四頭肌發力蹲起至起始姿勢，不停留把右腳膝蓋抬起至大腿與地面平行。
• 再返回起姿勢。
• 每邊做3組，每組8個。

啞鈴側弓箭步伸展:

怎麼做：

• 雙腳並攏站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖。
• 雙手握住一個啞鈴的兩側，並把啞鈴置於腹部，保持背部挺直，這是起始姿勢。
• 左腳向左側跨出一大步，然後屈髖屈膝，向後推臀部蹲下，直至左大腿與地面平行，同時把啞鈴向前推，完全伸展手肘。
• 臀部和左大腿股四頭肌發力蹲起，同時彎曲手肘收回啞鈴，返回雙腳並攏的起始姿勢。
• 每邊做3組，每組8個。

啞鈴平板劃船：

怎麼做：

• 雙手掌心相對握住啞鈴，並將身體置於手肘伸直的平板支撐姿勢。
• 保持背部挺直、核心繃緊、擠壓臀部，這是起始姿勢。
• 背闊肌發力，把左手肘拉向背後方，並把啞鈴拉起，右手和兩腳尖支撐身體。
• 緩慢下放左手臂至起始姿勢。
• 換右手重復。
• 做4組，每組14個（每個手7個）。

• 也可以增加強度，變為啞鈴平板劃船旋轉動作。

[貓老師健身]建議：

• 在功能性訓練之前也是要熱身，熱身採用動態拉伸效果較好。
• 啞鈴功能性訓練不用採用太大重量的啞鈴，首先要掌握平衡穩定，慢慢提高本體感受後再加負重。
• 啞鈴功能性訓練的每一個動作可以採用數量計法，也可以與HIIT結合，每個動作訓練45秒，休息15秒，在運動時間內盡自已努力多做。
• 以上9個啞鈴全身功能性訓練可以自行選擇4~5個作為一天的訓練動作。

結束語：

• 功能性訓練是為我們日常活動、提高運動表現和為運動比賽項目做好准備。
• 功能性訓練不是孤立訓練，它會募集更多甚至全身的肌肉來參與，從而在增加全身肌肉的同時提高身體的協調穩定性和高燃脂率（多肌肉群參與消耗更多能量）。
• 啞鈴功能全身訓練不但可以增強核心穩定性、提高本體感覺，為大負重力量訓練打好堅實的基礎，而且還可以減全身脂肪，瘦出好身材。
• 9個啞鈴全身肌肉訓練，為你提供參考與選擇。

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