戰斗繩是一種價格便宜、用途多樣、方便使用的工具，能夠提供極佳的核心和上肢肌肉穩定性和耐力。

更重要的是能快速提高心率，高燃脂率和後燃脂效應，新手10分鍾的戰斗繩訓練等於慢跑3小時消耗的能量。

戰繩可以使任何人都感覺像個勇士，而且它在全身調節方面超級有效，戰繩是減少脂肪和增強整體力量的好工具，因為它是任何水平的人都可以在短時間內提高心率，從而改善心血管輸出。

正確的戰斗繩站立位置：站立，雙腳略寬於肩寬，膝蓋彎曲成半蹲式。

一、訓練組次、次數：

初學者： 3至4組，每組15次（用時30秒），每組之間休息120秒。

中級：4至6組，每組15次（用時30秒），每組之間休息120秒。

高級：8組，每組15次（用時30秒），每組之間休息120秒。

二、四個訓練動作介紹：

交變波（上下交替）：

怎麼做：

1. 四分之一深蹲，雙腳站成與肩同寬的距離，每隻手的另一端握住繩索的一端。
2. 核心收緊，抬起右手，同時放下左手，將每根繩子舞動至波浪起伏，盡量與肩同高。
3. 盡量保持髖部與核心不動，保持核心穩定。

抓鬥拋：

1. 四分之一深蹲，雙腳站成與肩同寬的距離，雙手掌心相對握住繩子兩頭，拇指向上，讓繩頭垂直於地板。
2. 雙手抬起並高舉頭頂，然後向下用力把繩子重重打在地面上，同時身體隨繩蹲起和蹲下。

海浪

1. 四分之一深蹲，雙腳站成與肩同寬的距離，每隻手的另一端握住繩索的一端。
2. 迅速將兩只手臂同時上下擺動，使戰繩兩端引起同樣的波動。

戰繩開合跳：

1. 雙腳站成與肩同寬的距離，雙手掌心相對握住繩子的兩端，繩頭垂直於地板。
2. 迅速將腳向兩側跳開，同時將戰繩提起並舉過頭頂，動作和平時開合跳一樣。
3. 放下戰繩，同時使雙腳重新合攏一次。

以上四個戰繩訓練動作，是較為基礎的動作，簡單容易學會，但是效果不簡單，可以很好的訓練心肺功能、穩定身體核心，更重要是能全身減脂，有較高的燃脂率和後燃脂效應。