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9個腹部動作3個循環,增強核心不止是平板支撐,還能意外收獲腹肌

核心穩定性是人體動力鏈的基礎,就好比高樓的地基,沒有堅固穩定的地基,再高的樓也是空中樓閣,人體穩定性不足會對肌肉發力的方式造成負面影響,增加在關節處的壓力,並造成軟組織承受過度的負荷,最終導致損傷。

在核心肌群中局部穩定肌群最為重要,局部核心穩定肌群是直接附著在椎骨上的肌肉(慢肌纖維)組成,包括腹橫肌、腹內斜肌、多裂肌、盆底肌、橫膈膜。這些肌肉群主要負責椎間與節間的穩定性,並通過增加腹內壓(腹腔內部的壓力)和在胸腰筋膜中產生張力維持椎間的穩定,從而增加脊椎剛度。

可以把局部核心穩定肌群想像成一個圓柱體,圓柱體的底部是盆底肌;圓柱體的中部是腹橫肌和腹內斜肌;頂部是橫膈膜;最深的肌肉是多裂肌。

所以加強腹部訓練非常有必要性,並不是說腹部訓練能把脂肪減掉,練出腹肌,而是腹部訓練能增加局部核心的穩定性,為肌肉力量訓練打好堅實的基礎。

因為核心穩定性是所有運動的基礎,也是全面增強力量的關鍵。「每當我們移動身體時,我們要麼在穩定,要麼在我們的核心中移動,」 紐約Perform Perform House的 NCSF-CPT教練Meghan Hayden解釋說。「我們的核心越強大,我們進行任何運動的基礎就越好,尤其是在增加體重或抵抗力時,負載越大,對穩定性的要求就越高。」 換句話說,中間部位越強,舉起的重量就越大,跑步的速度就越快。

那麼局部(中部)核心怎麼樣來訓練呢?

核心訓練不只是仰臥起坐和平板支撐,也不要無休止的仰臥起坐,該訓練會使髂腰肌過度激活(髂腰肌是仰臥起坐的原動肌),就會被迫壓縮,從而會影響到與之相連的臀大肌就會被拉長,從而讓臀大肌無力,更會影響核心穩定,所以仰臥起坐不是一個很好的核心訓練動作。

要構建堅固,穩定的局部核心,貓老師健身分享三個腹部訓練循環。


循環1:

每個動作進行練習1分鍾,休息20秒,然後繼續下個動作。重復整個循環2次。

單腿交叉平板支撐:

怎麼做:

  1. 從手掌(高位)平板支撐開始,雙臂伸出,手腕直接疊放在肩膀下。
  2. 從肩膀到腳跟形成一條直線,骨盆略微後傾,兩腳分開與肩同寬。
  3. 慢慢將一隻腳抬離地面。保持30秒。
  4. 換腿並保持30秒鍾。

木板旋轉:

怎麼做:

  1. 從手掌(高位)平板支撐開始,雙臂伸出,手腕直接疊放在肩膀下。
  2. 從肩膀到腳跟形成一條直線,骨盆略微後傾,兩腳分開與肩同寬。
  3. 慢慢抬起右手並向右旋轉身體,直到右手向上延伸到天花板,核心繃緊,臀部應疊放,腳應轉動。
  4. 返回手掌(高位)平板支撐姿勢。
  5. 在另一側重復。繼續交替1分鍾。

平板支撐交叉起飛:

怎麼做:

  1. 從手掌(高位)平板支撐開始,雙臂伸出,手腕直接疊放在肩膀下。
  2. 從肩膀到腳跟形成一條直線,骨盆略微後傾,兩腳分開與肩同寬。
  3. 緩慢抬起並向前伸展右臂,同時向後抬起並延伸左腿,並使核心保持平衡。
  4. 暫停幾秒鍾,然後放下手臂和腿。
  5. 抬起左臂和右腿,暫停幾秒鍾,然後放下手臂和腿。
  6. 繼續交替1分鍾。

循環2:

每個動作練習45秒鍾,休息45秒鍾,然後繼續下個動作。重復整個循環3次。

啞鈴高腳杯深蹲:

怎麼做:

  1. 站立時腳的寬度要比肩的寬度稍寬,腳尖略微指出。
  2. 用雙手在胸前舉一個啞鈴。
  3. 保持背部挺直,向後和向下移動臀部進行下蹲動作,直到大腿與地面平行,保持5秒鍾。
  4. 推動腳站立。
  5. 重復45秒。

啞鈴單側架空步行:

怎麼做:

  1. 站立時雙腳分開與臀部同寬,一隻手握啞鈴。
  2. 慢慢將啞鈴向頭上舉,直到手臂伸直並保持,二頭肌靠近耳朵。
  3. 保持將啞鈴放在頭頂,核心繃緊,然後走動。
  4. 切換手臂並重復。繼續交替45秒。

熊爬:

  1. 手臂放在肩膀下,伸直手臂,彎曲膝蓋使大腿與小腿成90度角(膝蓋抬離地面),腳尖著地支撐。
  2. 保持核心繃緊,膝蓋抬離地面,向前爬行45秒。

循環3:

每個動作練習20秒鍾,休息10秒鍾,然後繼續下一個動作。重復整個循環3次。

派克平板支撐:

怎麼做:

  1. 從手掌(高位)平板支撐開始,雙臂伸出,手腕直接疊放在肩膀下。
  2. 從肩膀到腳跟形成一條直線,骨盆略微後傾,兩腳分開與肩同寬。
  3. 將雙腳放在光滑表面的毛巾上。
  4. 繃緊核心、腿部和臀部。
  5. 將臀部向上抬至天花板,使腳朝手方向移動,腿要盡量筆直。
  6. 慢慢地將背部往下放低至平板支撐姿勢。
  7. 重復20秒。

仰臥抬腿:

怎麼做:

  1. 平躺在地板上,將雙手自然放在身體兩側。
  2. 雙腳並攏,然後將雙腳筆直向上抬至天花板。
  3. 保持核心和臀部繃緊,慢慢將雙腿放低至地面,但不要觸碰地板。
  4. 重復20秒。

側平板支撐:

怎麼做:

  1. .側臥,右前臂放在地面上,肘部直接疊放在肩膀下方。
  2. 從肩膀到腳跟與臀部成一條直線。
  3. 右前臂著地支撐,然後將臀部抬起。
  4. 將左臂向天花板延伸。保持20秒鍾,然後換邊重復。

結束語:

  • 核心穩定性是人體動力鏈的基礎,穩定性不足會對肌肉發力的方式造成負面影響,增加在關節處的壓力,並造成軟組織承受過度的負荷,最終導致損傷。
  • 中間部位(局部穩定核心)越強,舉起的重量就越大,跑步的速度就越快。
  • 9個動作3個循環,打造穩固核心肌群。

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