核心穩定性是人體動力鏈的基礎，就好比高樓的地基，沒有堅固穩定的地基，再高的樓也是空中樓閣，人體穩定性不足會對肌肉發力的方式造成負面影響，增加在關節處的壓力，並造成軟組織承受過度的負荷，最終導致損傷。

在核心肌群中局部穩定肌群最為重要，局部核心穩定肌群是直接附著在椎骨上的肌肉（慢肌纖維）組成，包括腹橫肌、腹內斜肌、多裂肌、盆底肌、橫膈膜。這些肌肉群主要負責椎間與節間的穩定性，並通過增加腹內壓（腹腔內部的壓力）和在胸腰筋膜中產生張力維持椎間的穩定，從而增加脊椎剛度。

可以把局部核心穩定肌群想像成一個圓柱體，圓柱體的底部是盆底肌；圓柱體的中部是腹橫肌和腹內斜肌；頂部是橫膈膜；最深的肌肉是多裂肌。

所以加強腹部訓練非常有必要性，並不是說腹部訓練能把脂肪減掉，練出腹肌，而是腹部訓練能增加局部核心的穩定性，為肌肉力量訓練打好堅實的基礎。

因為核心穩定性是所有運動的基礎，也是全面增強力量的關鍵。「每當我們移動身體時，我們要麼在穩定，要麼在我們的核心中移動，」 紐約Perform Perform House的 NCSF-CPT教練Meghan Hayden解釋說。「我們的核心越強大，我們進行任何運動的基礎就越好，尤其是在增加體重或抵抗力時，負載越大，對穩定性的要求就越高。」 換句話說，中間部位越強，舉起的重量就越大，跑步的速度就越快。

那麼局部（中部）核心怎麼樣來訓練呢？

核心訓練不只是仰臥起坐和平板支撐，也不要無休止的仰臥起坐，該訓練會使髂腰肌過度激活（髂腰肌是仰臥起坐的原動肌），就會被迫壓縮，從而會影響到與之相連的臀大肌就會被拉長，從而讓臀大肌無力，更會影響核心穩定，所以仰臥起坐不是一個很好的核心訓練動作。

要構建堅固，穩定的局部核心，貓老師健身分享三個腹部訓練循環。

循環1：

每個動作進行練習1分鍾，休息20秒，然後繼續下個動作。重復整個循環2次。

單腿交叉平板支撐：

怎麼做：

1. 從手掌（高位）平板支撐開始，雙臂伸出，手腕直接疊放在肩膀下。
2. 從肩膀到腳跟形成一條直線，骨盆略微後傾，兩腳分開與肩同寬。
3. 慢慢將一隻腳抬離地面。保持30秒。
4. 換腿並保持30秒鍾。

木板旋轉：

怎麼做：

1. 從手掌（高位）平板支撐開始，雙臂伸出，手腕直接疊放在肩膀下。
2. 從肩膀到腳跟形成一條直線，骨盆略微後傾，兩腳分開與肩同寬。
3. 慢慢抬起右手並向右旋轉身體，直到右手向上延伸到天花板，核心繃緊，臀部應疊放，腳應轉動。
4. 返回手掌（高位）平板支撐姿勢。
5. 在另一側重復。繼續交替1分鍾。

平板支撐交叉起飛：

怎麼做：

1. 從手掌（高位）平板支撐開始，雙臂伸出，手腕直接疊放在肩膀下。
2. 從肩膀到腳跟形成一條直線，骨盆略微後傾，兩腳分開與肩同寬。
3. 緩慢抬起並向前伸展右臂，同時向後抬起並延伸左腿，並使核心保持平衡。
4. 暫停幾秒鍾，然後放下手臂和腿。
5. 抬起左臂和右腿，暫停幾秒鍾，然後放下手臂和腿。
6. 繼續交替1分鍾。

循環2：

每個動作練習45秒鍾，休息45秒鍾，然後繼續下個動作。重復整個循環3次。

啞鈴高腳杯深蹲：

怎麼做：

1. 站立時腳的寬度要比肩的寬度稍寬，腳尖略微指出。
2. 用雙手在胸前舉一個啞鈴。
3. 保持背部挺直，向後和向下移動臀部進行下蹲動作，直到大腿與地面平行，保持5秒鍾。
4. 推動腳站立。
5. 重復45秒。

啞鈴單側架空步行：

怎麼做：

1. 站立時雙腳分開與臀部同寬，一隻手握啞鈴。
2. 慢慢將啞鈴向頭上舉，直到手臂伸直並保持，二頭肌靠近耳朵。
3. 保持將啞鈴放在頭頂，核心繃緊，然後走動。
4. 切換手臂並重復。繼續交替45秒。

熊爬：

1. 手臂放在肩膀下，伸直手臂，彎曲膝蓋使大腿與小腿成90度角（膝蓋抬離地面），腳尖著地支撐。
2. 保持核心繃緊，膝蓋抬離地面，向前爬行45秒。

循環3：

每個動作練習20秒鍾，休息10秒鍾，然後繼續下一個動作。重復整個循環3次。

派克平板支撐：

怎麼做：

1. 從手掌（高位）平板支撐開始，雙臂伸出，手腕直接疊放在肩膀下。
2. 從肩膀到腳跟形成一條直線，骨盆略微後傾，兩腳分開與肩同寬。
3. 將雙腳放在光滑表面的毛巾上。
4. 繃緊核心、腿部和臀部。
5. 將臀部向上抬至天花板，使腳朝手方向移動，腿要盡量筆直。
6. 慢慢地將背部往下放低至平板支撐姿勢。
7. 重復20秒。

仰臥抬腿：

怎麼做：

1. 平躺在地板上，將雙手自然放在身體兩側。
2. 雙腳並攏，然後將雙腳筆直向上抬至天花板。
3. 保持核心和臀部繃緊，慢慢將雙腿放低至地面，但不要觸碰地板。
4. 重復20秒。

側平板支撐：

怎麼做：

1. .側臥，右前臂放在地面上，肘部直接疊放在肩膀下方。
2. 從肩膀到腳跟與臀部成一條直線。
3. 右前臂著地支撐，然後將臀部抬起。
4. 將左臂向天花板延伸。保持20秒鍾，然後換邊重復。

結束語：

• 核心穩定性是人體動力鏈的基礎，穩定性不足會對肌肉發力的方式造成負面影響，增加在關節處的壓力，並造成軟組織承受過度的負荷，最終導致損傷。
• 中間部位（局部穩定核心）越強，舉起的重量就越大，跑步的速度就越快。
• 9個動作3個循環，打造穩固核心肌群。

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