膝關節是人體的最有力的負重關節，肥胖導致關節負荷增加，在行走時膝蓋所承受的重量是體重的3-6倍，跑步時膝蓋所承受的重量是體重的10-12倍，體重越重，額外增加膝關節的負擔就越重。

在健身房裡常常會發現大體積人士一般更傾向於在跑步機上跑步，從頭跑到尾，一跑就是兩小時，有許多人可能跑了一個月，體重體型也沒有什麼變化，而膝蓋反倒是漸漸開始起反應，跑步膝（髂脛束綜合症）、膝關節炎、滑膜炎、關節疼痛就會找上門了。

那麼肥胖人士怎麼減肥呢？

肥胖人士減脂也不能採用HIIT(高強度間歇訓練)，雖然它很受歡迎，HIIT(高強度間歇訓練)會在短時間內提高心率，並能在更短的時間內燃燒更多的脂肪，但同時也會嚴重壓迫脊柱和膝關節。

肥胖人士想要快速減脂，需要達到HIIT(高強度間歇訓練)那樣的減脂效果，但同時又可以減少脊柱和膝關節的壓力。

今天貓老師健身給大家分享一個高強度，低沖擊力的訓練（HILIT），

它可以很快提高心率，並強烈的卡路里消耗和肌肉疲勞，但對關節的影響卻很小。（游泳是HILIT鍛鍊的一個很好的例子。）

10個高強度低沖擊的訓練（HILIT），快速撕裂脂肪，並保護膝關節：

啞鈴俯身劃船：

怎麼做：

• 雙手掌心相對握住啞鈴，讓其自然垂在身體兩側。
• 兩腳分開與肩同寬站立，腳尖朝前、膝蓋對腳尖。
• 膝蓋微微彎曲，臀部向後推，上半身向前俯身至45度到90度，保持背部挺直，這是起始姿勢。
• 背闊肌發力將啞鈴拉至肋骨旁邊，手肘拉向背後。
• 然後緩慢下放啞鈴至起始姿勢。整個過程核心繃緊，軀干保持平穩。
• 重復。

分體深蹲：

怎麼做：

• 雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖，雙手自然垂在身體兩側或叉腰。
• 左腳向前邁出一步，保持腳掌平放，這是起始姿勢。
• 屈膝屈髖下蹲，地至左大腿與地面平行，此時右膝蓋接近地面，但不要觸碰地板。
• 暫停一秒鍾，然後蹲起至起始姿勢。
• 重復。

站姿啞鈴錘子彎舉：

怎麼做：

• 雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖，雙手掌心相對握住啞鈴，這是起始姿勢。
• 將左手臂啞鈴彎舉90度角，然後緩慢下放至起始姿勢。
• 再將右手臂啞鈴彎舉90度角，再緩慢下放至起始姿勢。
• 交替重復。

側弓步：

怎麼做：

• 雙腳並攏站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖，雙手緊握住置於胸前，這是起始姿勢。
• 向左邁出一大步，彎曲左膝蓋蹲下，臀部向後推出，同時使右腳伸直但不要鎖定。
• 保持背部挺直。
• 臀肌和左大腿股四頭肌發力推回起始姿勢。
• 換邊重復。

站姿啞鈴肩推：

怎麼做：

• 雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖，雙手掌心相對握住啞鈴並置於肩膀高度。
• 保持核心穩定，向頭頂交替推舉啞鈴直到手臂伸直。

死蟲式：

怎麼做：

• 仰臥在地板上，雙手臂在肩膀位置指向天花板並保持伸直。
• 抬起雙腿並彎曲膝蓋，使大腿與小腿成90度，這是起始姿勢。
• 保持核心穩定，完全伸直右腿使其地面平行，同時將左臂向後伸展（二頭肌靠耳朵）。
• 然後返回起始姿勢，然後換邊重復。

單腿臀橋：

怎麼做：

• 仰臥，雙手自然放置在身體兩側，彎曲膝蓋，雙腳平放在地板上。
• 抬起左腿，使其與地板成90度，這是起始姿勢。
• 保持核心繃緊，臀肌發力抬起臀部，使得右膝、髖、肩在同一條直線上。
• 停留1秒，然後緩慢下放，使臀部接近地面但不接觸地面。
• 換邊重復。

平板支撐V字伏地挺身：

怎麼做：

• 從標准伏地挺身開始（手臂放在肩膀下，腳尖著地支撐），這是起始姿勢。
• 做一個標准伏地挺身，然後臀部向後上方推，使手臂、肩、髖在同一直線上，此時身體成倒「V」。
• 然後緩慢下放臀部至起始姿勢。
• 重復。

側平板翻轉：

怎麼做：

• 從手肘平板支撐姿勢開始（肘部彎曲並直接在肩膀下方，手掌平放在地板上，雙腳分開與臀部同寬，腳尖著地支撐），保持30秒。
• 將右手推離地面並向右滾動，直至身體置於側平板支撐姿勢，並保持30秒。
• 返回手肘平板支撐姿勢，換邊重復。

熊爬：

怎麼做：

• 手臂放在肩膀下，伸直手臂，彎曲膝蓋使大腿與小腿成90度角（膝蓋抬離地面），腳尖著地支撐。
• 保持核心繃緊，膝蓋抬離地面，向前爬行。

結束語：

• 肥胖人士或膝蓋有損傷人士減肥減脂應該減少跑步和跳蹲的HIIT訓練。
• 10個高強度低沖擊的訓練（HILIT），快速撕裂脂肪，並保護膝關節。
• 以上10個動作可以訓練HIIT訓練模式進行，運動45秒，休息15秒。

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