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10個高強度低沖擊的訓練(HILIT),快速撕裂脂肪,並保護膝關節

膝關節是人體的最有力的負重關節,肥胖導致關節負荷增加,在行走時膝蓋所承受的重量是體重的3-6倍,跑步時膝蓋所承受的重量是體重的10-12倍,體重越重,額外增加膝關節的負擔就越重。

在健身房裡常常會發現大體積人士一般更傾向於在跑步機上跑步,從頭跑到尾,一跑就是兩小時,有許多人可能跑了一個月,體重體型也沒有什麼變化,而膝蓋反倒是漸漸開始起反應,跑步膝(髂脛束綜合症)、膝關節炎、滑膜炎、關節疼痛就會找上門了。

那麼肥胖人士怎麼減肥呢?

肥胖人士減脂也不能採用HIIT(高強度間歇訓練),雖然它很受歡迎,HIIT(高強度間歇訓練)會在短時間內提高心率,並能在更短的時間內燃燒更多的脂肪,但同時也會嚴重壓迫脊柱和膝關節。

肥胖人士想要快速減脂,需要達到HIIT(高強度間歇訓練)那樣的減脂效果,但同時又可以減少脊柱和膝關節的壓力。

今天貓老師健身給大家分享一個高強度,低沖擊力的訓練(HILIT),

它可以很快提高心率,並強烈的卡路里消耗和肌肉疲勞,但對關節的影響卻很小。(游泳是HILIT鍛鍊的一個很好的例子。)

10個高強度低沖擊的訓練(HILIT),快速撕裂脂肪,並保護膝關節:

啞鈴俯身劃船:

怎麼做:

  • 雙手掌心相對握住啞鈴,讓其自然垂在身體兩側。
  • 兩腳分開與肩同寬站立,腳尖朝前、膝蓋對腳尖。
  • 膝蓋微微彎曲,臀部向後推,上半身向前俯身至45度到90度,保持背部挺直,這是起始姿勢。
  • 背闊肌發力將啞鈴拉至肋骨旁邊,手肘拉向背後。
  • 然後緩慢下放啞鈴至起始姿勢。整個過程核心繃緊,軀干保持平穩。
  • 重復。

分體深蹲:

怎麼做:

  • 雙腳打開與肩同寬站立,腳尖朝前,膝蓋對腳尖,雙手自然垂在身體兩側或叉腰。
  • 左腳向前邁出一步,保持腳掌平放,這是起始姿勢。
  • 屈膝屈髖下蹲,地至左大腿與地面平行,此時右膝蓋接近地面,但不要觸碰地板。
  • 暫停一秒鍾,然後蹲起至起始姿勢。
  • 重復。

站姿啞鈴錘子彎舉:

怎麼做:

  • 雙腳打開與肩同寬站立,腳尖朝前,膝蓋對腳尖,雙手掌心相對握住啞鈴,這是起始姿勢。
  • 將左手臂啞鈴彎舉90度角,然後緩慢下放至起始姿勢。
  • 再將右手臂啞鈴彎舉90度角,再緩慢下放至起始姿勢。
  • 交替重復。

側弓步:

怎麼做:

  • 雙腳並攏站立,腳尖朝前,膝蓋對腳尖,雙手緊握住置於胸前,這是起始姿勢。
  • 向左邁出一大步,彎曲左膝蓋蹲下,臀部向後推出,同時使右腳伸直但不要鎖定。
  • 保持背部挺直。
  • 臀肌和左大腿股四頭肌發力推回起始姿勢。
  • 換邊重復。

站姿啞鈴肩推:

怎麼做:

  • 雙腳打開與肩同寬站立,腳尖朝前,膝蓋對腳尖,雙手掌心相對握住啞鈴並置於肩膀高度。
  • 保持核心穩定,向頭頂交替推舉啞鈴直到手臂伸直。

死蟲式:

怎麼做:

  • 仰臥在地板上,雙手臂在肩膀位置指向天花板並保持伸直。
  • 抬起雙腿並彎曲膝蓋,使大腿與小腿成90度,這是起始姿勢。
  • 保持核心穩定,完全伸直右腿使其地面平行,同時將左臂向後伸展(二頭肌靠耳朵)。
  • 然後返回起始姿勢,然後換邊重復。

單腿臀橋:

怎麼做:

  • 仰臥,雙手自然放置在身體兩側,彎曲膝蓋,雙腳平放在地板上。
  • 抬起左腿,使其與地板成90度,這是起始姿勢。
  • 保持核心繃緊,臀肌發力抬起臀部,使得右膝、髖、肩在同一條直線上。
  • 停留1秒,然後緩慢下放,使臀部接近地面但不接觸地面。
  • 換邊重復。

平板支撐V字伏地挺身:

怎麼做:

  • 從標准伏地挺身開始(手臂放在肩膀下,腳尖著地支撐),這是起始姿勢。
  • 做一個標准伏地挺身,然後臀部向後上方推,使手臂、肩、髖在同一直線上,此時身體成倒「V」。
  • 然後緩慢下放臀部至起始姿勢。
  • 重復。

側平板翻轉:

怎麼做:

  • 從手肘平板支撐姿勢開始(肘部彎曲並直接在肩膀下方,手掌平放在地板上,雙腳分開與臀部同寬,腳尖著地支撐),保持30秒。
  • 將右手推離地面並向右滾動,直至身體置於側平板支撐姿勢,並保持30秒。
  • 返回手肘平板支撐姿勢,換邊重復。

熊爬:

怎麼做:

  • 手臂放在肩膀下,伸直手臂,彎曲膝蓋使大腿與小腿成90度角(膝蓋抬離地面),腳尖著地支撐。
  • 保持核心繃緊,膝蓋抬離地面,向前爬行。

結束語:

  • 肥胖人士或膝蓋有損傷人士減肥減脂應該減少跑步和跳蹲的HIIT訓練。
  • 10個高強度低沖擊的訓練(HILIT),快速撕裂脂肪,並保護膝關節。
  • 以上10個動作可以訓練HIIT訓練模式進行,運動45秒,休息15秒。

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