背部肌群是人體大肌肉群（背部、胸部、臀部、腿部）之一，簡稱「背肌」，在日常生活中起著非常重要的作用，負責活動脊柱、頭部、雙臂。
無論男女都必須重視背部肌群的訓練，男性進行背部訓練，可以讓背部更寬更厚，更有安全感，讓上半身呈倒三角，感覺更加V字，更有曲線，在視覺上更男性本色。
女性進行背部訓練，可以有效美化上半身的體態，讓胸部更挺，使得整個身體體型富有曲線美。
但是很多人在健身房訓練背部肌肉時，只是在模仿健身教練或者健身老手的背部鍛鍊動作，自已完全不知道這些動作的原動肌（主要發力肌）是什麼肌肉（或者在背部哪個位置），從而對肌肉發力沒有感覺（本體感受差），導致在背部訓練時肱二頭肌先酸痛，完全做不到念動合一（大腦神經指揮肌肉准確發力）。
下面貓老師健身從4大方面進行分享。希望對大家背部訓練有所幫助。
了解背部肌群的解剖結構。
如何找到背肌發力的感覺。
特定背部訓練動作介紹。
背部訓練計劃參考。
背部包括了軀乾的整個後面部分，其中包括兩種很有力的肌肉：背闊肌和斜方肌；還有一些小肌肉：腹外斜肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌、岡下肌、岡上肌及豎脊肌。
- 背闊肌：
背闊肌起於T6至L5這段的脊柱和骶骨，並與髂嵴後部相連，止於肋骨，它構成了肩部下方寬廣的背部，它在攀爬、劃船、游泳、柔道等運動中被較多地用到。
在鄰近第三肱骨外嵌入，它的主要功能是肩部的伸展和後擺，被分認為是攀爬肌肉之—，還能產生肩部的內收和內旋動作。
- 斜方肌：
斜方肌出現在枕骨和頸椎及全部胸椎的棘突處，並止於肩峰和肩胛骨中。
斜方肌有多種功能，它的上束纖維可抬高肩胛骨，中束纖維可內收肩胛骨，最里層的部分可抑制和內收肩胛骨。
斜方肌的纖維向著不同的方向，是一個非常復雜的肌肉，可分為最中間的小菱形及其周圍的3個部分：上部、中部及下部。
[斜方肌上部]是從身體正面都可見的梯形形狀的部分，從顱骨底到頸韌帶和第7頸椎，它連接到居中的扁平菱形肌腱，此處的肌肉纖維向下和橫向流動，嵌入鎖骨外側的三分之一以及肩峰。
斜方肌上部的功能是抬高肩胛骨、前後左右移動頭部。
[斜方肌中部]：源於T1到T5的脊柱，並穿過背部插入脊柱的頂平面。對於肌肉發達的人來說，沿著肩胛骨插入非常明顯。
斜方肌中部的肌肉纖維從脊柱向水平方向拉到肩胛骨，所以斜方肌中部將起到向內收縮肩胛骨，將其拉向脊柱。
[斜方肌下部]：下部是斜方肌的「尾巴」，源於T6到T12的脊柱，到了最低的胸椎。
斜方肌下部肌纖維橫向向上，將向下拉動肩胛骨，以降低肩部。
- 菱形肌：
菱形肌以形狀命名，源於脊柱，從第7頸椎到第4或第5胸椎，插入肩胛骨的內側邊緣。
菱形肌的肌纖維是傾斜向上的且向內的，兩側的肌纖維是相對的；菱形肌與斜方肌的上部一起抬高肩胛骨、聳肩動作，還會向內旋轉肩胛骨，把肩胛骨拉到脊柱。
- 腰方肌：
腰方肌起於髂骨，止於第12根肋骨的下邊緣和椎骨L1到L4的橫突，用於下降和固定第12根肋骨，並合脊柱側屈和後伸。
以上是背部主要肌肉的解剖結構，看完這些解剖結構圖，是不是能大約感覺到背肌的發力，增加了本體感受，如果還是找到背肌發力感覺，那麼請認真往下看。
找到背肌發力的感覺對於提高背部訓練效果有很大的作用，不會讓二頭肌代償，避免訓練後背部沒有感覺，反而肱二頭肌酸痛。
下面幾個練習可以在背部力量訓練之前完成，可以幫助發展大腦與背部神經肌肉的連接。經常練習可以讓你掌握背肌精準發力，達到念動合一。
[練習1]：肩膀下沉、挺胸，肘部緊緊貼在身體的側面，然後讓手肘向背後拉，這樣會立刻激活背部肌肉，堅持幾秒鍾。
[練習2]：在練習1的基礎上，一側的手肘盡量向背後拉，然後保持幾秒後換另一邊重復。
練習1和練習2將幫助你感受水平劃船時的肌肉收縮。
[練習3]：Y型運動：俯臥在長凳上，胸部貼緊長凳，手臂斜向上完全伸展，與軀干成一Y字，然後手肘向下且向背後拉，讓肩胛骨緊緊夾在一起，堅持幾秒，然後重復。
練習3將幫助你感受下拉時背部肌肉發力收縮。（注意手肘盡量向背後拉。）
以上3個練心可以幫助你在背部肌肉向心收縮時找到肌肉收縮的感覺，同時要在離心收縮時找到肌肉繃緊的感覺，動作不能過快，慢點，再慢點，離心過程中手臂不能完全伸直；所以背部訓練動作要注意頂峰收縮，找到肩胛骨往中間擠壓的感覺（從小重量開始，漸進增加負荷）。
找到背肌發力感覺後，可以進行針對背部肌肉的力量訓練，以下背部訓練動作不分先後順序。
- 啞鈴上斜俯身劃船：
怎麼做：
- 雙手掌心相對握住啞鈴，雙腳牢牢地踩在地面上。
- 小心地讓身體靠近上斜凳的靠背，同時把啞鈴往下放（動作要慢），直到胸部靠在斜凳上。
- 保持挺胸，肘關節緊靠身體兩側，這是起始姿勢。
- 向上抬起肘關節，把啞鈴往上拉，盡量把肘部向背後拉。
- 停留1~2秒，然後緩慢降下啞鈴回到起始姿勢。
- 重復。
- 也可以使用單手啞鈴上斜俯身劃船，增加本體感受豐富環境（可控的、不平衡的）。
啞鈴上斜俯身劃船訓練的背部肌肉：
- 啞鈴聳肩：
怎麼做：
- 可使用較重負荷的啞鈴，蹲下（不要弓腰）掌心相對握住啞鈴。
- 大腿和臀肌發力（避免背部受力）蹲起，讓啞鈴自然下垂置於身體兩側。
- 雙腳與肩同寬（或並攏）站立，膝關節微微彎曲，肩胛骨下沉後收，保持挺胸，這是起始姿勢。
- 肩膀朝耳朵方向抬起，要頂峰時停留1秒。
- 緩慢地將肩膀放回起始姿勢。
- 重復。
- 一組完成後，蹲下把啞鈴放回地面。
啞鈴聳肩訓練的背部肌肉：
- 啞鈴俯身劃船（站姿或跪姿）：
怎麼做：
- 左手拿起一個啞鈴，站在一張斜凳（或其它可保持平衡的物體）旁邊，雙腳基本與肩同寬站立。
- 往前俯身彎腰，把右手放在斜凳上，後背呈一個平面，保持挺直。
- 膝關節微微彎曲，左手以握拳姿勢緊握啞鈴，手肘緊靠肋骨，這是起始姿勢。
- 向上提起肘關節，盡量把肘部向背部拉，同時保持背部平穩。
- 頂峰停留1秒後向下緩慢把啞鈴放回起始位置。
- 重復，換邊重復。
- 也可以採用跪姿劃船姿勢：
啞鈴俯身劃船訓練的背部肌肉：
- 槓鈴俯身劃船：
怎麼做：
- 雙手與肩同寬正手（或反手）握槓鈴，雙腳打開與肩同寬、膝關節微微彎曲站立。
- 髖關節屈曲，上身俯身前傾，後背保持挺直，直到幾乎與地面平行。
- 槓鈴應該在脛骨的正前方，雙臂與地面和上身都垂直，這是起始姿勢。
- 背部發力將槓鈴提向身體，肘關節盡量朝背後拉。
- 保持上半身水平，在頂峰收縮1秒，然後緩慢將槓鈴下放到起始姿勢。
- 重復。
槓鈴俯身劃船訓練的背部肌肉：
- 啞鈴直腿硬拉：
怎麼做：
- 雙腳打開與肩同寬（或並攏）站立，膝關節微微彎曲。
- 雙手掌心相對握住啞鈴並置於身體兩側，上半身保持挺直，肩胛骨下沉後收，向中間擠壓，這是起始姿勢。
- 髖關節屈曲，上身向前俯身前傾，膝關節保持不動。
- 啞鈴向雙腳降低，在啞鈴下降過程中，將掌心朝內旋轉使掌心向後，直到膕繩肌出現拉伸感。
- 臀大肌發力快速拉起啞鈴直到髖關節完全伸展，回到起始姿勢。
- 重復。
啞鈴直腿硬拉訓練的背部肌肉：
- 寬握引體向上：
怎麼做：
- 採用正握抓住橫杆，握距大約是1.5倍肩寬。
- 背闊肌發力拉動身體上移，直至下巴高於橫杆。
- 在最高點保持2秒，然後緩慢降下身體，直至肘關節伸直。
- 整個過程必須保持髖關節不彎曲，否則會降低訓練質量。
- 重復。
寬握引體向上訓練的背部肌肉：
- 寬握距高位下拉：
怎麼做：
- 端坐在器械上，大腿卡在器械輔助墊上。
- 正握槓把手，握距比肩寬，背部挺直，這是起始姿勢。
- 肩關節下沉後收，背肌發力將槓下拉到胸部上方，肘部盡量向背後拉。
- 保持1~2秒，然後緩慢回到起始姿勢。
- 整個過程保持軀干豎直，不要通過身體的傾斜來下拉重量。
- 重復。
寬握距高位下拉訓練的背部肌肉：
- 坐姿水平劃船：
怎麼做：
- 坐在器械的墊子上，面向拉力器，手臂在前方伸直，在較低的高度抓住把手。
- 彎曲膝關節，雙腳掌頂在器械的輔助墊上。
- 保持脊柱筆直，挺胸，手肘貼緊身體的兩側。
- 背肌發力把把手拉至下腹部並保持肌肉收縮1~2秒。
- 在控制下緩慢讓把手回到起始姿勢。
- 重復。
坐姿水平劃船訓練的背部肌肉：
- 站姿直臂下拉：
怎麼做：
- 雙腳打開與肩同寬站立，膝關節微微彎曲。
- 雙手伸直並抓住滑輪繩索的把手。
- 從高處將雙臂移向低處，接近身體，弧形軌跡向與雙腿成95度角的方向運動。
- 在最低處暫停1~2秒，然後緩慢回到高位。
- 重復。
- 也可以使用單手高位下拉：
站姿直臂下拉訓練的背部肌肉：
本著先多關節先孤立動作；先難後易的原因，提供下面的背部訓練計劃供參考：
啞鈴上斜俯身劃船、啞鈴聳肩、啞鈴俯身劃船、槓鈴俯身劃船、啞鈴直腿硬拉、寬握引體向上、坐姿水平劃船、站姿直臂下拉、寬握距高位下拉
下面每個計劃都應該包括熱身（有氧5~10分鍾），然後特定背肌熱身（可以使用背部發力的3個空手練習）。
- 計劃一：
- 引體向上：4組，12－10－8－6個。
- 啞鈴直腿硬拉：4組，每組8個。
- 槓鈴俯身劃船：4組，每組10個。
- 寬握距高位下拉：4組，每組10個。
- 坐姿水平劃船：4組，每組10個。
- 計劃二：
- 引體向上：4組，12－10－8－6個。
- 站姿直臂下拉：4組，每組12個。
- 啞鈴上斜俯身劃船：4組，每組12個。
- 啞鈴聳肩：3組，每組8個（大重量）。
- 計劃三：
- 啞鈴俯身劃船：4組，每組12個。
- 啞鈴直腿硬拉：4組，每組10個。
- 寬握距高位下拉：4組，每組12個。
- 坐姿水平劃船：4組，每組12個。
- 啞鈴聳肩：3組，每組8個（大重量）。
結束語：
- 「新手練胸、老手練背」，說明背部訓練的重要性，男性進行背部訓練，可以讓背部更寬更寬厚，讓上半身呈倒三角；女性進行背部訓練，可以有效美化上半身的體態，讓胸部更挺拔。
- 背部肌群包括：背闊肌、斜方肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌、岡下肌、岡上肌及豎脊肌，了解這些背部肌肉及功能，可以增加本體感受，找到准確的原動肌（發力肌肉），使訓練更有效果。
- 平時多訓練3個練習可以幫助感受背部肌肉的發力。
- 9個訓練動作可以刺激到整個背部肌肉群，達到明明白白訓練。
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