導語：臀部兩側的凹陷，不但讓臀部不夠飽滿圓潤而且還會讓身材顯「H」型。

臀部兩側的凹陷一直以來都存在爭議，很多人認為這個是天生的缺憾，是後天不能改善的，但有些人即不同意這種看法，認為可以通過臀肌訓練改善，使臀部更寬。

那麼事實是怎麼樣的呢？

（一）天生的骨骼結構：

• 有些人天生髂骨和大腿骨之間的距離較短（正常），這樣的臀部會顯圓形臀部，從視覺上會顯飽滿圓潤。

• 有些人天生髂骨和大腿骨之間的距離較長，且骨盆相對較高時，就會在臀部兩側容易形成凹陷。

（二）大腿股骨過度內旋：

因為腳踝關節、膝關節或髖關節受限等原因讓大腿股骨過度內旋，導致大腿骨向外突出也會導致臀部兩側出現凹陷。

（三）臀部兩側的肌肉量不夠。

臀部肌肉包括臀大肌、臀中肌和臀小肌（臀小肌在臀中肌的深層），而影響臀部兩側凹陷的肌肉有：臀大肌上部和臀中肌後部還有闊筋膜張肌。此處的肌肉層本身就不夠發達，再加上後期沒有充分、合適的鍛鍊，這部分的缺陷就不能得到很好的改善，身體的缺陷也被直接暴露了出來！從而影響整體身材的美觀效果，臀部看起來不夠圓潤，髖部看起來又扁了許多

答案：可以，但需要時間。

• 了解臀部的解剖結構：

臀部肌肉包括臀大肌、臀中肌和臀小肌（臀小肌在臀中肌的深層），而影響臀部兩側凹陷的肌肉有：臀大肌上部和臀中肌後部還有闊筋膜張肌。

所以，天生的骨骼我們沒有辦法改善，但可以針對臀部兩側凹陷部位的肌肉進行改善，長時間的刺激會使肌肉增長，完全可以從視覺上改善臀部兩側凹陷，使臀部更寬更飽滿圓潤。

我們只需要針對是臀大肌、臀中肌和闊筋膜張肌。

彈力帶側行走：

側弓箭步：

屈膝禮後弓步：

啞鈴單腿臀沖：

彈力帶俯臥反抬腿：

蚌式髖外展：

跪姿髖外臀：

負重側臥抬腿：

坐姿器械髖外展：

彩虹升降：

臀部訓練不但能讓身體更顯曲線，還有更多的好處哦！

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