穿衣顯瘦，脫衣有肉」「女生看腿，男生看胳膊」，男生把三角肌練好，可以增加肩部的寬度，有一個漂亮寬厚的肩膀，可以更好的幫助撐起衣服，讓你穿什麼都有型，做個人人都羨慕的「衣架子」。

從視覺上看，發達的三角肌就像是墊了護肩一樣，可以增加我們肩部的寬度，會顯得男性很威武雄壯，給女生堅實的臂膀。
而肩膀的三角肌也是較難訓練的部位，特別是三角肌的後束，那麼怎麼樣才能快速打造一個球形肩膀呢？

為什麼要訓練肩膀的三角肌呢？

避免疼痛退化：

現代人生活越來越趨向坐式生活方式，不論工作、學習都需要長時間、大量的使用到頸部和腰部肌肉，如果沒有進行頸、背部肌肉的訓練，在肌肉力量不足、過度使用的情況下，將造成肌肉勞損，使頸椎、腰椎疾病找上門，出現酸痛、退化等症狀，嚴重甚至可能影響體態，使外觀出現大幅度變化。

　　正確的肌力訓練，將有助增強重要部位的力量，改善身體形態，增加柔韌性。比如說，透過能伸展背部、胸部、肩頸的的肌力訓練，就能幫助增加強背部肌肉的力量，讓你在任何時候都易於保持一個良好的體態，顯得更加健康、自信。同時，肌力訓練還有幫助達到左右平衡、減少脊柱壓力、改善身姿的作用。

讓男性更威武雄壯：

三角肌幾乎是肩部所有運動的原動肌，因此三角肌對於肩部的重要性不言而喻。從視覺上看，發達的三角肌就像是墊了護肩一樣，可以增加我們肩部的寬度，會顯得男性很威武雄壯，給女生堅實的臂膀。

穿衣顯瘦，脫衣有肉」「女生看腿，男生看胳膊」，男生把三角肌練好，可以增加肩部的寬度，有一個漂亮寬厚的肩膀，可以更好的幫助撐起衣服，讓你穿什麼都有型，做個人人都羨慕的「衣架子」。再加上如果不加強肩部鍛鍊，長期不良姿勢就會引起肩部變形，出現圓肩，含肩等不良情況，嚴重影響身體的美感，使原本筆直高昂的身材變得彎曲不堪，所以練三角肌能讓體型更好看。

提高其他鍛鍊的水平：

三角肌水平不高，臥推水平肯定上不去，三角肌一旦受傷，整個上肢訓練基本就可以停止了，而三角肌發達的話，對於其他鍛鍊的水平有提高作用。

了解三角肌肌肉的解剖結構，明明白白訓練。

肩部是雙臂與軀干相連的地方，肱骨、肩胛骨和鎖骨的末端都匯集在肩部，肩胛肱骨關節擁有很大的活動自由度，但同時在還有重物和大角度移動的訓練中相對不穩定，所以我們在所有涉及肩部的練習里應多加小心，三角肌是覆蓋肩關節並讓這部分身體看起來圓滑的肌肉，它的主要作用是進行肩關節外展和向前拉抻。

三角肌前束：三角肌前束起於遠端第三根鎖骨，止於肱骨三角肌突起處，與三角肌中束和後束一起在此處終止。它的主要作用是進行肩關節向前拉伸和彎曲，如舉重挺舉和鉛球投擲的動作。

三角肌中束：三角肌中束起於肩胛骨（肩胛岡和肩峰），附著在肩峰上，它的主要作用是進行肩關節外展，它在游泳時是很重要的肌肉，特別是在做單臂向後劃水、向前爬行抱水及蝶泳動作時。

三角肌後束：三角肌後束出現在肩胛岡上，它的主要作用是進行肩關節伸展和向後拉伸，在射箭和游泳運動中常用到三角肌後束。

有哪些動作分別針對這些肌肉的呢？

[三角肌前束]：

坐姿啞鈴推舉：

怎麼做：

坐在傾斜凳上，雙腳打開與肩同寬，背靠在斜凳墊子上（最好是豎直）。
雙手掌心向後正握啞鈴並把啞鈴放大大腿上。
肘關節朝內屈曲，將啞鈴舉起到肩膀高度。
肘關節往外翻，使手臂呈90度屈曲，此時掌心朝前，這是起始姿勢。
把啞鈴推舉到最高處，使之呈金字塔形狀，手肘微微彎曲，不要完全伸直並注意啞鈴不要觸碰在一起。
在最高處停留一會後，緩慢回到起始姿勢
重復。
完成一組動作後，把肘關節收回到身體兩側，掌心相對，慢慢把啞鈴放回到大腿上，整個過程保持挺胸、肩膀放低，不要聳肩，下巴和頸部放鬆；舉起啞鈴時呼氣，放下啞鈴時吐氣。

站姿槓鈴劃船：

怎麼做：

雙腳打開與肩同寬站立，膝蓋微微彎曲。
雙手與肩同寬正握槓鈴，掌心朝下，雙手伸展，肘關節微微彎曲把槓鈴靠近大腿上。
臀部肌肉稍微緊繃，保持背部挺直，這是起始姿勢。
用三角肌發力把槓鈴提到胸部高度。
在最高點保持1~2秒，然後緩慢回到起始姿勢。
重復。

槓鈴片前平舉：

怎麼做：

雙手抓住一個合適重量的槓鈴片，雙腳打開與肩同寬站立。
保持背部挺直，核心繃緊，臀部微微緊繃，這是起始姿勢。
把槓鈴片舉到肩膀高度，注意手肘微微彎曲。
緩慢將槓鈴片下降到起始姿勢。
重復。

[三角肌中束]：

坐姿阿諾推舉：（中束和前束）

怎麼做：

坐在傾斜凳上，雙腳打開與肩同寬，背靠在斜凳墊子上（最好是豎直）。
雙手掌心向後正握啞鈴並把啞鈴放大大腿上。
肘關節朝內屈曲，將啞鈴舉起到肩膀高度，此時掌心朝向身體（朝後），這是起始姿勢。
推舉啞鈴的同時翻轉掌心，直到掌心朝前（掌心由朝後到朝前）。
把啞鈴推舉到最高處，手肘微微彎曲，不要完全伸直並注意啞鈴不要觸碰在一起。
在最高處停留一會後，緩慢回到起始姿勢（注意此時掌心是由朝前轉到朝後）。
重復。
完成一組動作後，把肘關節收回到身體兩側，掌心相對，慢慢把啞鈴放回到大腿上，整個過程保持挺胸、肩膀放低，不要聳肩，下巴和頸部放鬆；舉起啞鈴時呼氣，放下啞鈴時吐氣。
也可以站姿阿諾推舉。