想要重塑自己嗎？研究如何增加更大更圓的臀部。會讓你驚訝於它極大地增強了你的自信心！

有些久坐辦公室的人因為工作或者生活原因，無法去健身房訓練，今天貓老師健身分享無需去健身房，在家中就可以鍛鍊的促進臀部成長的最佳運動。

只需5個動作，每天堅持9分鍾！

其中4個是孤立的孤立動作，1個是復合動作，可以從不同角度刺激臀肌的鍛鍊類型。

請記住，這是一個9分鍾的鍛鍊，因此您希望最大程度地利用它。

• 盡可能用力擠壓臀部。
• 然後向前推動您的骨盆區域以進一步收縮。

單腿直角臀橋

藉助這個動作能夠通過腳後跟向上推動骨盆區域，進一步隔離臀肌。

怎麼做

• 如上圖所示，進入位置A，仰臥，左腳後跟准備好將身體向上抬，右腿稍稍伸直。
• 現在，用左腳將臀部向上撐到B位置，並擠壓臀部至少3到5秒。
• 之後，返回位置A並重復所需的次數，然後再做另一條腿。

高架單腿臀推

可以在椅子或長凳的邊緣上進行此訓練，升高的位置將進一步隔離臀肌。

進行此運動時，請收緊腹部肌肉，這有助於保持穩定性和良好的狀態。

怎麼做

• 進入椅子或長凳邊緣的位置A，右腳支撐身體離開地面，左腿稍微彎曲。
• 如上圖所示，用右腳將身體向上推動到位置B。
• 擠壓臀肌3秒鍾，然後回到起始位置並重復。

深蹲

深蹲是最好的復合鍛鍊之一，因為它可以鍛鍊下半身的每一個肌肉。

注意：進行深蹲時，應該以緩慢且可控的速度進行。不要急於完成，要花時間去感受肌肉在整個運動過程中的參與。

怎麼做

• 進入位置A，雙腳分開，與肩同寬，膝蓋略微彎曲。
• 現在，將身體盡可能緩慢地降低到地面，直到位置B，保持該位置一秒鍾。
• 然後返回位置A，重復所需的次數和次數。

擴展側踢

這個動作將有助於你使臀部變得圓潤和彎曲。

怎麼做

• 雙手平放在地面上，右膝蓋彎曲在地面上，左腿向後延伸到略高於平行線的位置，進入位置A。
• 現在，慢慢將左腿移至位置B，橫向移動應保持與地面平行。
• 擺回位置A，並重復該組所需的重復次數。

交叉單腿臀沖

這將是針對臀肌的最佳練習之一，這是髖關節推力變化。

怎麼做

• 進入長凳或椅子邊緣的位置A，左腳平放在地上，右腿交叉在左膝蓋的上方。
• 如果您有啞鈴，請用右手將其握在骨盆區域的頂部，而左手在頭後面。
• 用左腳向上推動臀部，將臀肌擠壓3到5秒鍾。
• 保持位置後，返回位置A並重復該組所需的重復次數。

結束語：

1. 單腿直角臀橋：每條腿2組，每組20個，共80個。
2. 高架單腿臀沖：每條腿3組，每組15個，共90個。
3. 深蹲：做3組，每組20個，共60個。
4. 擴展側踢：每條腿2組，每組20個，共80個。
5. 交叉單腿臀沖：每條腿2組，每組20個，共80個。