導語：很多人在問「臀部兩側的凹陷能改善嗎？，天生髂骨和大腿骨之間的距離較長能改善嗎？」，答案是「可以」，但需要時間。任何體態的改善都不是一蹴而就，當你堅持時，雖然短時間內肉眼看不見效果，但實質上已發生了改變。

對於有些人天生髂骨和大腿骨之間的距離較長，且骨盆相對較高時，就會在臀部兩側容易形成凹陷。

這種天生的缺憾，骨髂是不能改變，但是可以加強影響兩側視覺效果的肌肉：臀中肌、臀小肌（臀小肌在臀中肌的深層）和臀大肌（臀大肌上部），增加肌肉量可以使兩側凹陷在視覺上變得不太明顯，臀部看起來就更圓潤，髖部看起來又圓了許多。

臀部肌肉包括臀大肌、臀中肌和臀小肌（臀小肌在臀中肌的深層），而影響臀部兩側凹陷的肌肉有：臀大肌上部和臀中肌後部還有闊筋膜張肌。

所以，天生的骨骼我們沒有辦法改善，但可以針對臀部兩側凹陷部位的肌肉進行改善，長時間的刺激會使肌肉增長，完全可以從視覺上改善臀部兩側凹陷，使臀部更寬更飽滿圓潤。

我們只需要針對是臀大肌、臀中肌和闊筋膜張肌。這樣不但可以改善女性扁平臀、增加臀部曲線、提高臀線不但可以讓臀更翹還可以讓腿更顯長，提升身體的整體視覺形象，而且還可以讓臀部更寬，改善兩側凹陷。

蹲跳 半蹲側步走：

俯臥側抬腿：

側臥抬腿：

側弓步：

深蹲 屈膝禮弓步：

臀橋髖外展：

俯臥抬腿：

驢踢：

• 貓老師建議：

1. 以上8個動作可以結合HIIT模式，每個動作（每邊）30秒，然後休息15秒，這個不但可以翹臀，還能在短時間時提高心率，達到全身減脂的效果。
2. 飽滿的翹臀需要時間，不能很快見到效果，但是如果堅持，不但能收獲翹圓臀，還能得到更多的收益。

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