男人「健身不練腿，遲早陽萎」、「新手練胸、高手練背、老手練腿」，說明腿部訓練的重要性。

大腿肌肉是人體的大肌群（胸部、背部、腿部、臀部）之一，人體的日常行動幾乎都需要使用到大腿肌肉，所以強壯的大腿有非常多的好處。

那麼怎麼樣才能科學的把大腿練好，擺脫小雞腿呢？

如果你想要有一副健壯的身體，僅僅訓練上半身，是遠遠不夠的，你可以想像一下，健碩的上半身搭配竹竿大腿，會是怎樣的畫風呢？

如上圖，強壯的上半身配搭孱弱的大腿，這樣的身材不能上好身材，當你擁有了強壯的大腿， 一定會讓你的身體的健碩感有更高的提升，因此，在健身中，追求更高的目標，練出結實的大腿。

其實，強壯的大腿的好處遠遠不止身材好看，還有很多很多，今天貓老師健身分享大腿和針對大腿股四頭肌訓練的知識，從4大方面來講解，希望對大家有所幫助。

一、鍛鍊大腿肌肉的好處。

二、股四頭肌的解剖結構。

三、股四頭肌的訓練動作介紹。

四、大腿訓練計劃參考。

1. 讓身材更勻稱好看：鍛鍊大腿肌肉能避免雙腿偏細，從而避免上半身強壯下半身孱弱，讓人感覺像是立起的錘子，隨時會倒。而強壯的大腿肌肉可以讓整個身體更加勻稱。
2. 促進睪酮素的分泌，促進肌肉生長：腿部肌肉是身體的大肌肉群，肌肉含量高，想要增肌就不能忽視腿部訓練，研究表明，腿部訓練，可以有效促進身體的睪酮素的分泌，可以增加肌肉的增長。
3. 可以提高代謝率，燃燒更多的熱量：人體的基礎代謝，很大程度上由身體的肌肉決定，大腿肌肉訓練能消耗更多的熱量，帶來長時間持續後燃脂效應；想要減肥、想要腹肌必須增加熱量的消耗，所以必須提高大腿肌肉含量。
4. 延緩衰老：「人老腿先老」說明腿部的重要性，鍛鍊腿部可以顯著降低衰老的速度。
5. 提高運動表現：下肢的強大對於運動能力的提升是極大的，在多數的運動或競技中（如籃球、足球、跑步等）都要使用到腿部，把腿部訓練強大了，這些運動訓練能力就會變得更加強大。
6. 減少受傷風險：跑步時膝蓋不適、打球時常扭到腳、騎自行車引起腰酸背痛，這些日常生活或運動時發生的疼痛都有可能是因為腿部肌力不足所引起的其它身體部位的代償或損傷；如果把大腿練強壯可以避免這些損傷，而且還會在生活中獲得很多的益處（如爬樓梯不會腳酸無力等）。

股四頭肌是身體上最大的一塊肌肉，它由4塊較小的肌肉組成，並匯合於大腿前側；股四頭肌是使人站立和移動的很有力的肌肉，因為它的主要作用是使膝關節伸直；股四頭肌在所有涉及移動和跳躍的運動中很重要，它被用於所有運動項目中，例如跳遠、跳高，以及所有跑步項目中，例如足球、排球和籃球等。

股四頭肌由股直肌、股中間肌、股外側肌、股內側肌組成。

• 股直肌：起源於髂前下棘，並與別外三塊肌肉匯聚於股四頭肌肌腱，一直伸向髕骨，在此外它被稱為髕骨肌腱，並反過來止於脛骨前結節。股直肌的作用是屈曲髖關節和膝關節。

股直肌

股直肌的起點

股直肌終點

股直肌的作用：屈曲髖關節和膝關節。

• 股中間肌：在股直肌的深層，在股骨的前表面和側表面向遠端延伸至股四頭肌肌腱並作為髕骨韌帶插入脛肌結節，股中間肌是專門作用於膝蓋，與股四頭肌其它肌肉一起伸展膝關節。

股中間肌在股直肌的深層

股中間肌的起止

• 肌外側肌：股外側肌起於大轉子和股骨嵴側唇，並止於股骨近端三分之一處並連接到股四頭肌肌腱。肌外斜肌作用是膝關節屈曲和伸展。

股外側肌

股外側肌的起止

股外側肌的起止

股外側肌的作用

股外側肌的作用

• 股內側肌：股內側肌起源於股骨嵴和股骨轉子中線的軸，然後遠端與股四頭肌肌腱融合，並作為髕骨韌帶插入脛肌結節；股內側肌是股四頭肌在膝關節上的伸肌，與股外側肌一起負責膝關節的屈曲和伸展。

股內側肌

股內側肌起止

股內側肌的作用

槓鈴前蹲：

槓鈴前蹲（也叫槓鈴頸前深蹲）原動肌是股四頭肌（大腿前側），主要運動的關節是膝關節。所以大家做前蹲時，是大腿的股四頭肌發力、臀部前推輔助蹲起。

怎麼做：

• 槓鈴置於深蹲架上，槓杆高度略高於胸部。
• 槓鈴前蹲的槓杆握法（一般情況有2種）：雙手交叉的握法、舉重式握法（奧林匹克握法）。

[舉重式握法]：把槓杆放在三角肌前束和鎖骨上方穩定，翻手腕使掌心向上，用手指輕輕穩住槓鈴，手肘朝向正前方，肘部不要垂下。

[雙手交叉握法]：同樣把槓杆置於肩膀三角肌和鎖骨上穩定住，手肘朝向正前方並使手臂交叉搭在胸部上方，手指輕輕扣住槓杆使之穩定。注意手肘向上抬，幾乎與地面平行，不要垂下。

• 握好槓杆後，挺胸抬頭，此時是淺蹲姿勢。
• 大腿發力，伸膝蓋伸髖，將槓鈴從深蹲架上取下，然後後退幾步，但不要走出深蹲架保護范圍。
• 調整好雙腳位置（雙腳打開與肩同寬，腳尖朝前或微微指出，膝蓋對腳尖），保持腰背挺直。
• 屈膝屈髖下蹲（注意身體不要前傾），直至大腿與地面平行。

• 股四頭肌作為原動肌，臀肌作為輔助肌蹲起（注意蹲起時膝蓋不要內扣）。
• 一組結束後，把槓鈴放回深蹲架。
• 全程保持脊柱中立，蹲下時不要塌腰，蹲起時不要弓腰，蹲下時吸氣，蹲起時呼氣。

仰臥上斜腿屈伸（倒蹬）：

怎麼做：

• 加載適合自己的重量的槓鈴片。
• 坐在倒蹬器械上，背部貼緊器械的靠背。
• 雙手扶住身體兩側的把手開關，雙腳打開與肩同寬並放在踏板上（是全腳掌不是腳尖）。
• 大腿股四頭肌發力頂住負重，然後雙手打開安全把手。
• 吸氣並彎曲膝關節，在大腿股四頭肌控制下緩慢放低重量，直至大腿接近胸部。
• 然後在呼氣的同時大腿股四頭肌發力伸展膝關節，但不要完全伸直並鎖定。
• 重復，一組結束後，把安全把手關上。

哈克機深蹲：

怎麼做：

• 雙腳打開與肩同寬站在哈克深蹲機的踏板上，並調整好位置使得輔助墊壓在肩膀上。
• 膝關節微微彎曲（不要伸直和鎖定），雙手抓住身體兩側的把手。
• 保持背部挺直，不要弓腰，避免脊柱損傷，然後打開安全把手。
• 吸氣並彎曲膝關節和髖關節，在大腿股四頭肌的控制下緩慢下降至大腿與地面平行。
• 呼氣並大腿股四頭肌發力蹲起。
• 重復，一組結束後，雙手把安全把手關上。

坐姿腿屈伸：

怎麼做：

• 坐在器械上，背部貼緊靠背。
• 膝關節彎曲，腳踝置於輔助墊下方。
• 雙手握住身體兩側的把手，這是起始姿勢。
• 呼氣，大腿股四頭肌發力，把輔助墊抬起直至膝關節伸直，但不要鎖死。
• 在肌肉達到最大收縮時保持1~2秒。
• 吸氣，並在大腿股四頭肌控制下緩慢下放輔助墊回到起始姿勢。
• 重復。

啞鈴弓步蹲：

怎麼做：

• 雙腳打開與肩同寬平行站立，膝關節微微彎曲。
• 雙手掌心相對錘式握法各握一個啞鈴，雙臂緊靠身體兩側，這是起始姿勢。
• 左腿向前邁一大步，然後屈膝蓋蹲下直至左大腿與地面平行（或者右膝蓋接近地板便不要觸碰地板），注意左（前）腿脛骨保持與地面垂直。
• 保持上半身挺直，不要向前傾，然後左（前）大腿股四頭肌發力回到蹲起。
• 左腿後腿回起始姿勢。
• 用右腿重復，然後交替重復。
• 蹲下時呼氣，蹲起時呼氣。

可以將以上5個大腿股四頭肌動作加入腿部訓練日的計劃中，將大腿前側股四頭肌、大腿後側膕繩肌和小腿肌肉結合起來。

腿部訓練動作順序一般按照從多肌肉群復合動作到單肌肉孤立動作，再配合原動肌和拮抗肌交替進行的原則，下面的訓練計劃提供參考，根據個人能力漸進式選擇：

計劃1：

• 槓鈴前蹲（股四頭肌）：選擇5~6RM（1組能做5~6個的）負重，做4組。
• 槓鈴直腿硬拉（後鏈動作）：選擇10~12RM的負重，做4組。
• 坐姿腿屈伸（股四頭肌）：選擇10~12RM的負重，做4組（注意速度放慢）。
• 俯臥腿彎舉（膕繩肌）：選擇9~12RM的負重，做4組（注意速度放慢）。
• 史密斯提鍾（小腿肌肉）：選擇8~10RM，做4組。
• 坐姿器械腿內收（大腿內收肌）：選擇11~12RM的負重，做4組。

計劃2：

• 槓鈴頸後深蹲（後鏈）：選擇5~6RM 做4組。
• 槓鈴弓步蹲（股四頭肌）：選擇10RM負重，做4組。
• 坐姿腿彎舉（膕繩肌）：選擇8~12RM的負重，做4組（注意速度放慢）。
• 哈克深蹲（股四頭肌）：選擇5~8RM 做4組。
• 相撲硬拉（後鏈和大腿內收肌）：選擇8~10RM，做4組。
• 槓鈴站姿提鍾（小腿肌肉）：選擇選擇8~10RM，做4組。

計劃3：

• 槓鈴頸前深蹲（股四頭肌）：選擇5~6RM 做4組。
• 傳統硬拉（後鏈）：選擇10RM負重，做4組。
• 倒蹬（股四頭肌）：選擇8~12RM的負重，做4組。
• 俯臥腿彎舉（膕繩肌）：選擇10~12RM的負重，做4組（注意速度放慢）。
• 單腿啞鈴站姿提鍾（小腿肌肉）：選擇10~12RM的負重，做4組。
• 坐姿器械腿內收（大腿內收肌）：選擇10~12RM的負重，做4組。

結束語：

1. 男人「健身不練腿，遲早陽萎」、「新手練胸、高手練背、老手練腿」，說明腿部訓練的重要性，而大腿股四頭肌是最大塊和最有力的肌肉，不能忽視。
2. 股四頭肌由股直肌、股中間肌、股內側肌、股外側肌組成，了解解剖結構，明明白白訓練。
3. 以上5個大腿股四頭肌訓練動作，可以加入到腿部訓練計劃中，讓腿部更強壯。
4. 以上3個腿部訓練計劃根據先復合動作再孤立動作，大腿前側和大腿後側交替訓練，僅供參考，你有更好的計劃記得留言讓我知道哦。

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