導語：

1. 臀部在身體部位中起著承上啟下的作用，是上半身和下身的接點，臀肌無力時，會讓背部和膝蓋承擔臀肌該承受以的力量，所以代償就發生了，背部和膝蓋長時間習慣代償，就會發生損傷和疼痛。
2. 臀肌是最重的力量源泉，但是現在生活使很多人大多數時間都坐著，使髂腰肌縮短和臀大肌拉長，導致臀肌無力，從而影響整個動作鏈（腳踝－膝關節－髖關節－腰椎－頸椎）。
3. 所以平時必須做一些臀部伸展運動來解決這個問題，加強臀部區域訓練不僅可以使你的整個身體感覺更好，而且可以幫助你更好地運動。

一、髖部肌肉群：

臀部肌肉甚至可以是橫穿髖關節的所有肌肉：包括臀肌，膕繩肌，大腿內側肌肉和腰肌（將骨盆連接到脊柱的深層核心肌肉）。

這些肌肉中的每一個都有特定的作用，但總體而言，髖部肌肉會在移動時起到穩定骨盆和大腿骨的作，它們還可以讓你彎曲臀部，將雙腿向側面抬起，並使雙腿向另一側靠攏。

髖部肌肉群非常重要，當它們虛弱或緊繃時，無法以最佳方式工作時，臀部就無法承擔支撐的主要作用，就會使其他身體部位會過度你償並承擔過多的負重，就會產生疼痛和損作的問題：例如膝蓋疼痛。

二、臀部強化訓練：

大多數功能性鍛鍊（下蹲，臀部鉸鏈（例如，舉重動作），弓步，抬高腳步等日常運動）都會以某種方式拉伸和增強臀部肌肉。

為了增強這些重要的髖部肌肉，下面貓老師健身整理了一系列練習。

[訓練模式]：訓練基本運動模式是功能性運動，例如下蹲，臀部鉸鏈和弓步；還有一些動作可以使你在不同的運動平面或方向上運動。

[設備]：進行某些動作所需的設備：一個中等重量的環形迷你阻力帶，一個中等重量的長阻力帶，一組中重啞鈴，一個沉重的壺鈴和一個台階或長凳。

[髖關節強化練習方案]：

下面的動作每個做3組：

• 彈力帶硬拉：每組12-15次。
• 側平板支撐抬膝：每條腿8-10次
• 站立抗彈力帶抬腿：每組12-15次。
• 保加利亞分體深蹲：每組12-15次
• 蹬箱後弓步：每組12-15次
• 啞鈴相撲深蹲：每組12-15次
• 羅馬尼亞硬拉：每組5-8次。
• 爆炸式短跑沖刺：每條腿8-10次
• 彈力帶蹲跳：每組5-8次。
• 壺鈴搖擺：每組10-12次。
• 側弓步：每組10-12次。
• 彈力帶臀橋抬腿：每組10-12次。

[髖關節強化動作介紹]：

彈力帶硬拉：

側平板支撐抬膝：

站立抗彈力帶抬腿：

保加利亞分體深蹲：

蹬向後弓步：

啞鈴相撲深蹲

羅馬尼亞硬拉：

爆炸式短跑沖刺：

彈力帶蹲跳：

壺鈴搖擺：

側弓步：

彈力帶臀橋抬腿：

結束語：

• 以上12個臀部強化動作，可以每次訓練時選擇4個進行訓練，每周進行3次訓練。
• 翹臀打造是需要時間的，短時間內視覺上可能看不出效果，但實際上，臀肌已得到強化，所以不要過早放棄。
• 臀部的訓練不只為了在體型上更完美，還會影響到生活質量和運動表現。

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