辟謠：女性鍛鍊胸部會把讓胸部變小。

一些女人害怕鍛鍊胸部，因為害怕胸部鍛鍊會導致乳房萎縮，從而使胸部變小。但事實真的是訓練胸部使胸變小的嗎？

一、胸肌鍛鍊和乳房大小關系：

有很多的女性在健身期間胸部的確是變小了，誤認為是進行了胸部鍛鍊把胸練小了。

其實胸部訓練不會讓胸部變小，那是什麼原因呢？

女性的乳房平均重量為500克左右，其中包含了人體4%~5%的脂肪，胸部變小是因為進行了全身減脂訓練時，胸部脂肪也不能例外，在全身脂肪減少的同時，胸部脂肪也會減少，從而讓胸變小。

結合減肥，胸部鍛鍊可能會使您的乳房更小，更圓滑；如果您的乳房大而肥大，則可以減少一些脂肪，尤其是在有氧運動的情況下。根據飲食因素和其他鍛鍊方式，您可能會在3-4周內開始看到變化。

二、鍛鍊的胸部的好處：

在不減輕體重的情況下，鍛鍊胸部會得到更圓潤，更高的胸部。還有更多的好處。

• 增加新陳代謝：像進行所有力量訓練一樣，鍛鍊胸肌可以增加新陳代謝，即使你不運動也可以燃燒更多的卡路里。
• 改善姿勢：胸肌鍛鍊可增強上身的力量，從而改善姿勢，這樣可以減少背部和頸部的壓力，並增強豐胸效果。
• 增強耐力：任何力量訓練和接下來的恢復期都可以增強你的耐力。這會延續到日常生活中，使你更加精力充沛，能夠更好地應對生活中的壓力。
• 胸肌練習可改善下垂乳房。

為了獲得最佳效果，每周兩次鍛鍊胸肌，兩次鍛鍊之間間隔兩至三天，這樣可以使肌肉有恢復的機會。對於每個練習，目標是8至10次重復，做2至3組。如果你還不熟悉動作，則應該從低端開始並逐步提高負重，以免受傷。

以下鍛鍊是貓老師健身分享的專為女性設計的動作，從多個角度鍛鍊胸部，以增加力量並發展肌肉，從而為胸部增加漂亮的形狀。

啞鈴臥推：

動作介紹：

• 將臉朝上躺在長凳上，雙手伸直，各握一隻啞鈴（A）。
• 放下啞鈴，直到它們靠近你的胸部（B），然後再將其推回到起始位置。
• 進行10次重復，做3組。

如果沒有長凳還可以在地板上進行：

伏地挺身：

動作介紹：

• 手掌略寬於肩膀，雙腳並攏。身體應該從頭到腳成一條直線（A）。
• 放低身體直到胸部幾乎觸地，上臂與軀干（B）成45度角。
• 暫停，然後推起身體回到起始位置。做10次伏地挺身，休息90秒，做3組。

• 女性剛開始時可以採用跪姿：

• 跪姿鑽石伏地挺身是訓世胸肌中縫：

• 還可以變式為上斜伏地挺身訓練胸肌下沿：

斜啞鈴臥推：

動作介紹：

• 坐在可調節的長凳上，該長凳應設置成較低的傾斜度（約15至45度），並將腳平放在地板上。
• 抓住兩個啞鈴，將其舉至肩膀上方，手臂伸直（A），這是起始姿勢。
• 緩慢將啞鈴降低到胸部兩側（B）。
• 暫停，然後將啞鈴向開花板推回至起始姿勢。
• 進行10次重復，做3組。

啞鈴飛鳥：

動作介紹：

• 躺在平坦的長凳上，雙腳平放在地板上。
• 肘部稍微彎曲（A），在肩膀上舉起一對啞鈴。
• 保持肘部略微彎曲，降低啞鈴，直到肘部與胸部齊平（B）。
• 胸部發力夾，把啞鈴抱回至起始姿勢，肘部保持相同的彎曲度。
• 進行10次重復，做4組。

• 如果沒有長凳，還可以在地板上進行地板飛鳥：

• 還可以改變長凳角度（在15度到45度之間），用來訓練胸肌上部：

結束語：

1. 女性不要害怕胸部訓練，胸部變小並不是因為鍛鍊了胸肌。
2. 女性進行胸部訓練只會讓胸部更挺、更圓潤。
3. 10個針對女性胸部訓練的動作從不同角度刺激胸肌。
4. 每周進行2到3次訓練，每次時間間隔為2天，要讓肌肉在休息中強壯。

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