[導語]：你在減脂期間是否有下面的情況呢？

許多人減肥沒有效果，或者有點效果後反彈更加厲害。

減肥期間可能你更關心體重，每天早上起床後都會稱下體重是或下降了，而沒有關心你的身材上的變化。

許多人減肥減脂只做有氧運動，因為流行的或者別人告訴她們，超過45分鍾的有氧運動才燃燒體內脂肪。

[科學減肥]：

一、8張真實照片告訴你，體重只是一個數字。

以上8張真實的照片告訴你，減肥減脂，體重並不重要，減的是脂肪還不是體重。

大家可以從以上8張照片看出：最右邊的身材雖然體重會較重，但是身材反而前凸後翹，曲線感非常明顯，這種「S」型的身材是無氧力量訓練的結果。

那麼對於大家疑惑的「有氧運動和力量訓練對減肥效果哪種更好」，我們繼續往下看：

二、有氧運動和無氧運動對於減脂誰的效果更好？

（一）無氧運動與有氧運動：有什麼區別？

教科書中有氧運動和無氧運動之間的區別在於是否使用氧氣產生努力所需的能量。「有氧運動期間，人體主要依靠氧氣來產生能量，」 CSCS的Trevor Thieme和Openfit的健身和營養含量高級經理說，「無氧運動期間則沒有。」

實際上，一項運動是有氧運動還是無氧運動取決於其持續時間和強度。根據運動學專家弗朗西斯·李·史密斯（MS1）的說法，無氧運動「只能短暫地進行，並且需要在每組之間進行相當程度的恢復。」並且只能保持最多兩分鍾的速度。無氧運動的例子包括HIIT和舉重。

同時，有氧運動通常「以較低或中等的速度進行較長時間」，史密斯說。在實踐中，這通常包括持續時間超過兩到三分鍾的活動，包括教練所說的穩態心肺功能的低強度運動。例如步行，騎自行車和慢速長跑。

需要明確的是，人體能量永遠不會完全依賴有氧或無氧能量的產生。「它有三種不同的系統來產生能量，其中兩種是無氧的，一種是有氧的，而且三種系統始終處於運行狀態，只是根據運動強度和持續時間決定了要重點使用哪個系統。」

當身體無法通過當前可用的氧氣來立即滿足能量需求時身體就會利用無氧呼吸（也稱為「無氧代謝」）來彌補這一不足，即所謂的「氧氣」赤字」。

如果反復進行短時間的力量訓練（沖刺、下蹲等），則無氧呼吸仍然是產生能量的主要方法，但是，如果你的運動持續時間超過兩到三分鍾，則有氧代謝（生產能力更大但生產速度較慢）有足夠的時間接管工作。

（二）無氧運動與有氧運動：哪個更適合你的目標？

史密斯說：平衡的健身計劃應同時包括無氧運動和有氧運動，因為它們傾向於建立不同的技能並產生不同的結果。無氧運動通常會增強肌肉的力量；有氧運動通常有助於增強耐力，對心血管健康的影響更大。

1.即使你專注於有氧運動的目標（例如進行半程馬拉松），無氧運動也可以幫助你表現更好，力量訓練可以幫助跑步者提高速度，延長疲勞時間甚至最大攝氧量，還有降低受傷風險了。

2.如果你的主要重點是力量訓練，那麼在兩次鍛鍊之間進行有氧運動可以幫助你恢復最佳狀態。

3.如果你的目標是減肥，那麼科學建議的鍛鍊類型（可能會讓你感到驚訝）：無氧運動。

健身博士蒂姆說：「研究表明，無氧運動通常比有氧運動產生更多的脂肪分解，這主要是因為它可以促進你的新陳代謝。

這個科學的減脂方法與流行的（非基於科學的）方法背道而馳，後者認為緩慢而穩定的有氧運動會對減脂更有效果。

有氧運動在鍛鍊過程中可能會燃燒更多的卡路里，僅因為這種鍛鍊往往會持續更長的時間，但無氧運動通常會在整體上燃燒更多的卡路里，因為這樣做會使你的新陳代謝在完成後持續更長的時間。

（三）實驗研究數據證明：負重抗阻力訓練的長期減脂效果要比對有氧運動減脂效果大得多。

突破性的新研究表明：我們不應該只關注鍛鍊的即時卡路里消耗，而應著眼於對身體成分和新陳代謝至關重要的長期益處。

無氧力量訓練可以分泌生長激素，這種激素不但可以增加肌肉增長，還可以加速脂肪分解。

由奧克蘭理工大學的奈傑爾·哈里斯（Nigel Harris）副教授進行的研究表明：抗阻力量訓練是導致的體內脂肪燃燒較多的根本原因。研究通過比較受試者完成抗阻力訓練和有氧自行車鍛鍊後兩者體內生長激素（HGH）的水平，數據表明抗阻力訓練後HGH高56％。
Les Mills研究負責人布萊斯·黑斯廷斯（Bryce Hastings）解釋說：「人類生長激素會氧化脂肪並形成瘦肌肉組織。」「這對於持續的卡路里消耗很重要，因為肌肉燃燒的卡路里比脂肪燃燒的卡路里更多，你的肌肉越多，長期燃燒的卡路里就越多，再加上增加的脂肪流失，結果會導致身體成分快速變化。」
同樣，抗阻力量運動訓練後的血液乳酸水平比有氧自行車運動高出81％。當肌肉收縮時，乳酸水平就會升高，而運動中乳酸的積累會引發上述生長激素反應。