想減肥脂的人認為減脂是非常痛苦，非常難；但是瘦子想增肌也普遍認為非常難。

增肌飲食很重要，「七分吃三分練」說明它的重要性，但鍛鍊是前提條件，不然吃得再健康再科學也會長太多的肌肉，更可能讓吃得變成了脂肪。

而增肌鍛鍊的方法也非常重要，有些人在健身房拚命鍛鍊，最後也沒有達到增長肌肉的效果，這就是因為訓練的方法有問題。

任何形式的運動，如果沒有正確的形式和重點，就會遠離我們的訓練目標。即使你非常努力的鍛鍊，也只能得到「南轅北轍」效果。

真正的解決方案在於合理安排增肌的訓練程序及形式並為之正確執行，那麼對於增肌怎麼樣的訓練程序及形式才是最合理的呢？

讓我們在一些黃金規則的幫助下進一步解釋這一點，為了創建最佳有效的訓練程序及形式，我們的應該始終遵循以下3條肌肉增長的鍛鍊黃金法則：

力量訓練順序：先復合動作後孤立動作。

力量訓練的具體順序直接影響疲勞的肌肉順序，從而極大地影響你從整個鍛鍊中獲得的收益。

那麼該怎麼樣的順序進行力量訓練呢？

• 如果想增加肌肉和肌肉力量，需要需要強調大肌肉群訓練，先進行多關節、多肌肉群的復合鍛鍊，然後再進行小塊肌肉的孤立訓練。
• 比如腿部訓練：先深蹲、硬拉，然後才是倒蹬、坐姿腿屈伸、俯臥腿彎舉、小腿提鍾等。

有氧運動和力量訓練的順序：先力量訓練後有氧運動。

如果先長時間的有氧運動後將消耗掉身體的大部分力量和體力，甚至在觸碰槓鈴（啞鈴）之前都會使肌肉疲勞。

所以如果你要在同一天進行有氧運動和力量訓練，那麼必須力量訓練首先進行，然後才是有氧運動；如果你分二天進行，那麼力量抗阻力訓練後的第二天進行有氧運動，則肌肉增長會表現更好。

自由舉重和固定健身器械的順序：先自由舉重後固定健身器械。

自由舉重使你可以通過各種自然運動來訓練功能性運動，保護關節的健康並增強肌肉的協調性，而且最重要的是，它們幾乎可以鍛鍊體內的所有肌肉。

另一方面，固定健身器械非常適合隔離較小的肌肉群（孤立訓練），也就是上面的第1點力量訓練世順序。

而且，自由重量運動會更加困難，並且會對身體造成更大的壓力，所以必須先保持充足的精力和體力先去完成它們。

寫在最後：

• 以上就是增肌訓練的3條肌肉生長的鍛鍊順序的黃金法則，是非常科學的。
• 想要增肌除了鍛鍊順序外，還要注意使用大重量（5－8RM）。[不是本文重點]
• 想要增肌必須要注意飲食，三分練七分吃。[不是本文重點]

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