女性胸部訓練不會讓胸部變小，胸部變小是因為全身減脂導致，女性的乳房中包含了人體4%~5%的脂肪，所以全身減脂會讓胸部變小。

胸部訓練可以讓女性的乳房中最低層的胸肉增大，從而讓胸部更挺翹，不下垂。

一、為什麼女性進行胸部鍛鍊如此重要？

• 胸部是上半身最大的肌肉群（胸部、臀部、大腿、背部）之一，女性胸部訓練能讓體型更佳。
• 胸部肌肉有助於婦女（尤其是母親）的日常活動，胸部鍛鍊模仿日常的「水平推動」活動，像推嬰兒車，或推開沉重的門，擁有堅挺的胸部也可以改善你的姿勢。
• 針對胸部肌肉的運動也傾向於使其他上身肌肉參與進來，例如二頭肌，三頭肌，上背部和肩膀。因此，如果你想要強壯、健美的三頭肌和肩膀肌肉，在力量訓練程序中增加胸部鍛鍊也可以幫助你鍛鍊整個上半身。
• 擁有「肌肉平衡」很重要，意思是說一個更強壯的肌肉群會過度代償不那麼活躍的肌肉群。在胸肌較弱的女性中，肩部肌肉傾向於「接管」。這通常會導致肩膀過度使用和傷害，特別是在老年婦女中。

那麼有什麼在家能訓練胸部的動作，可以隨時隨地進行呢？畢竟不是每天都會有空去健身房。

二、女性在家鍛鍊胸部的動作介紹：

設備：中輕重量的一套啞鈴，用於進行啞鈴式胸部鍛鍊。

標准伏地挺身：

伏地挺身是一項必不可少的胸部運動，在當今女性的5種最佳胸部運動中，伏地挺身是最重要的。

如何進行標准伏地挺身：

1. 從手掌平板支撐姿勢開始，雙腳並攏（或者與肩同寬），手掌和腳尖著地支撐。
2. 手臂置於肩膀正下方，並保持手肘伸直。
3. 保持背部平直，繃緊核心使肩－髖－膝蓋成一直線，這是起始姿勢。
4. 彎曲手肘，慢慢將胸部降低到地面，使肘部固定在身體兩側，身體保持一條直線。
5. 到達伏地挺身的底部後，胸部發力把身體推起至起始姿勢。
6. 重復。

伏地挺身是增強整個上半身最有效的方法之一，女性剛開始可以採用跪姿伏地挺身來降低難度。

不同的伏地挺身針對不同的肌肉群，上斜伏地挺身較刺激胸肌下沿，而下斜伏地挺身較刺激胸肌上沿。

啞鈴地板臥撐

如何做標準的啞鈴地板臥撐：

1. 雙手各握一個啞鈴，將身體平躺於地面，肘部彎曲90度，雙腳牢牢地壓在地板上。
2. 肩胛骨下沉後收，繃緊核心。
3. 呼氣同時胸部發力向上推兩個啞鈴時，使它們直接在肩膀上方結束，此時確保手腕並與肩膀對齊。
4. 緩慢將啞鈴降低，直至大臂和手肘完全碰到地板。
5. 重復。

如果有條件可以在某淘上買一個平凳，進行平板啞鈴臥撐：

窄距啞鈴地板臥推：

如何做標準的窄距啞鈴地板臥推：

1. 雙手各握一個啞鈴，將身體平躺於地面，肘部貼緊身體的兩側，啞鈴位於胸部的中點，手掌彼此面對，雙腳牢牢地壓在地板上。
2. 肩胛骨下沉後收，繃緊核心。
3. 呼氣同時胸部發力將兩個啞鈴筆直向上推起，直到手臂完全伸直。
4. 緩慢下放啞鈴直至啞鈴輕碰胸部。
5. 重復。

啞鈴地板飛鳥：

如何做標準的地板啞鈴飛鳥：

1. 雙手各握一個啞鈴，手掌彼此面對，將身體平躺於地面，肘部彎曲90度，雙腳牢牢地壓在地h板上，用力將腳按入地板。
2. 肩胛骨下沉後收，繃緊核心。
3. 吸氣同時慢慢張開雙臂，將啞鈴大幅度降低，直到達到肩膀水平（或地面）。
4. 呼氣同時將啞鈴拉回到起始位置時，注意保持胸部擠壓，肘部略微彎曲。
5. 重復。

上下支板支撐：

如何做標準的上下支板支撐：

1. 從手掌（高位）平板支撐姿勢開始，雙腳並攏（或者與肩同寬），手掌和腳尖著地支撐。
2. 手臂置於肩膀正下方，並保持手肘伸直。
3. 保持背部平直，繃緊核心使肩－髖－膝蓋成一直線，這是起始姿勢。
4. 下降到一個前臂，接著下降到另一個前臂，這時的姿勢是手肘（低位）平板支撐，手肘在肩膀正下方。
5. 呼氣同時先撐起一支手臂，接著再撐起另一支手臂，此時回到高位平板支撐姿勢。
6. 重復。

三、可以通過2種不同的方式進行這種胸部鍛鍊：

1. 使其成為20分鍾的胸部鍛鍊 ：將計時器設置為20分鍾。每個胸部鍛鍊動作完成10次重復，短時間休息，在20分鍾內重復盡可能多做幾回合。
2. 使它成為10分鍾的EMOM鍛鍊 : 將計時器設置為10分鍾。在第一分鍾開始時，完成15次重復的第一個胸部鍛鍊。然後休息一分鍾時間。在第二分鍾開始時，完成第二次胸部運動的15次重復。然後休息一分鍾時間。對所有5個練習重復此格式，共5分鍾，休息5分鍾，然後第二次重復相同的格式，進行10分鍾的EMOM鍛鍊。
3. 使其按4X12的模式進行：就是每個動作完成4組，每1組12個。休息時間不限。

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