增肌除了做力量訓練之外，科學的飲食和充足的睡眠至關重要，如果這兩點沒有做到，那麼你的努力的力量訓練也會變成無用功。

科學的飲食能讓你得到足夠的卡路里，從而補充力量訓練後的能量，不會讓肌肉流失，所以怎麼吃健身增肌中最重要的環節。

如果你健身的目的是增加肌肉，改變身體的體型，那麼你必須進行力量訓練來鍛鍊肌肉，但是，鍛鍊並不是肌肉生長的唯一因素：飲食也起著重要作用。

「怎麼吃」是讓健身增肌（或者減脂）的人最為頭痛的問題，怎麼才是正確的、科學的?，下面貓老師健身分享一些健身專家認為實現最佳肌肉增長的、行之有效的營養策略，希望對大家有所幫助：

必須攝入足夠的卡路里。

對於增肌的人來說，必須攝入足夠的卡路里，減少卡路里會適得其反。因為要使身體擁有足夠的能量來生長肌肉，需要消耗的卡路里比每天燃燒的卡路里還要多。

營養學學院的媒體發言人、Wholitarian ™ Lifestyle的創建者、營養學家 Malina Linkas Malkani告訴你：「當消耗的卡路里少於燃燒的卡路里時，身體就會分解肌肉作為能量的來源。」 「 如果目標是鍛鍊肌肉，則需要吃足夠的蛋白質和足夠的碳水化合物，以使身體不會將蛋白質作為能源。」

應該強調多吃蛋白質。

營養學家說蛋白質是健康飲食的重要組成部分時，如果你想要增加肌肉，尤其是這樣。

注冊營養師安迪·貝拉蒂（ Andy Bellatti）是專業營養師的戰略總監，他說：「蛋白質非常重要，這是因為蛋白質是由胺基酸組成的，有助於構建和修復肌肉組織」。

[蛋白質來源]：

• 瘦雞肉
• 海鮮
• 豆類
• 雞蛋
• 乳製品
• 瘦牛肉

貓老師健身建議盡量減少加工的蛋白質來源，鼓勵優先考慮植物性蛋白質（米麵類、豆類）來源，但是也不能過量攝入蛋白質。

研究表明：每天攝入每公斤體重2克以上的蛋白質並沒有顯示出額外的增加肌肉的益處，並且實際上可能是有害的。」就像澳大利亞健美運動員Meegan Hefford一樣，高蛋白飲食是導致她死亡的直接原因，過多的的蛋白質也與腎髒問題有關。

水對增肌有益：

喝水可以使你在健身房獲得最大運動效率，事實上肌肉是由79％的水組成的，但許多人還是低估了水在構建肌肉方面的重要性。

當你喝足夠的水時，身體會獲得適當水平的液體和電解質，因此在力量訓練中可以發揮最佳功能。

鍛鍊之前，攝入足夠的碳水化合物和蛋白質。

燕麥粥是一種受歡迎的鍛鍊前膳食。

根據營養與營養學會的說法，鍛鍊前先攝放碳水化合物和蛋白質，如果條件允許的情況下，應在鍛鍊前一到三個小時進食。碳水化合物為你的身體提供能量，而蛋白質則可以對其進行製造和修復。

鍛鍊後的蛋白質和碳水化合物是至關重要。

希臘酸奶和水果是不錯的選擇。

鍛鍊後幾小時是「合成代謝窗口」，在力量訓練後的幾個小時內攝放蛋白質和碳水化合物是最理想的，最好是以液體為主，因為固體的蛋白質經人體加工到被吸收的時間較長，會超出這個合成代謝的理想窗口期。

為了獲得最大的肌肉生長和恢復能力，最近發表在《國際運動營養學會雜志》上的一項研究發現，鍛鍊後的1到4小時內應該消耗蛋白質和碳水化合物。

也不要放鬆微量營養素。

除了蛋白質，碳水化合物，身體還需要微量營養素以保持健康。說，微量營養素甚至在肌肉構建過程中發揮著作用。

注冊營養師安迪·貝拉蒂（ Andy Bellatti）說： 「 肌肉細胞需要鐵（一種礦物質微量營養素）來產生能量。她解釋說：「鐵是血紅蛋白的一種成分，是血紅蛋白的一部分，將氧輸送到體內的細胞， 耐力運動員，特別是女性（或素食者）特別容易遭受缺鐵的危險，應由醫生定期檢查鐵水平」。

這些微量營養素可以從綠色食品中得到，例如菠菜是高鐵食品。

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