現在許多人的臀肌功能佳，主要因為長時間坐著，從而損害身體的健康，包括減弱臀肌活動能力，緊繃膕繩肌和緊繃髖屈肌。

在運動過程中，無力的臀部會導致膕繩肌、股四頭肌和下背部肌肉過度代償（過度使用），從而導致運動損作，為了避免這類情況，需要激活喚醒並增強臀部肌肉，實現短時間翹臀。

一、臀部肌肉的作用：

• 臀部肌肉，特別是臀大肌，臀中肌和臀小肌，是在許多運動中產生速度和力量的最重要的肌肉。
• 臀大肌是人體最大的肌肉，也是最強大的肌肉之一，它在奔跑和跳躍中起主要作用。對於運動員而言，強壯的臀大肌是最大化加速度以及改善整體運動表現至關重要。
• 強壯的臀部肌肉還可以保護膝關節、髖關節和下背部，因為臀部肌肉是最有力的支撐。

所以必須激活因久坐引起的無力臀肌並進一步強壯，使生活和運動表現更佳！

但是在進行臀部加強練習之前，必須先進行一些臀部激活練習以實質上「喚醒臀部」。

激活後，臀肌可以更輕松地響應各種有針對性的強化鍛鍊。

二、激活臀部動作（可當作特定熱身）：

練習1：

練習2：

練習3：

練習4：

練習5：

熱身激活臀肌後再進行臀肌力量強化訓練，可以達到更好的效果，實現快速翹臀。

三、6種臀肌強化訓練動作介紹：

啞鈴弓步：

負重弓步是另一種出色的加強臀肌的方法，不僅增強了臀部力量，而且還使股四頭肌、膕繩肌和核心穩定器結合起來，同時提高了髖關節的柔韌性。

啞鈴站箱抬腿：

從不同平面站箱抬腿是針對臀部的直截了當的練習，同時最大程度地減小了膝關節上的壓力，從低矮的長凳開始，可以使用啞鈴，槓鈴或加重背心來增加這項運動的抵抗力。

啞鈴單腿臀橋：

單腿臀橋是一種優秀的單側隔離臀肌練習，可以在髖部或支撐腿的大腿上放置啞鈴增加難度，更刺激臀大肌。

健身球髖關節伸展

髖關節的伸展在健身球上進行是一項挑戰，它看起來很簡單明了，但是要掌握此動作需要很好的的穩定性。它針對臀部，膕繩肌，剛開始為了減少難度，請向前滾動以支撐更多的臀部和骨盆。隨著你的進步，可以通過稍微後退以增加腿部伸展度來增加難度。

高架弓步走:

在提高平衡和本體感受的同時,頭頂負重的弓步走是激活臀肌的好方法，通過在整個運動過程中專注於平穩，受控和穩定的運動，將從頭到腳的各種肌肉參與其中，同時還可以增強腳踝的力量和柔韌性。

槓鈴深蹲:

深蹲是所有力量鍛鍊中的王者，可以從不加重或很小的重量開始，以了解正確的運動方式，然後逐漸為運動增加阻力。

深蹲不僅能產生強大的臀肌，而且做得好還能改善臀部和踝部的活動能力，而很多人通常缺乏這種能力。

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