從3個簡單的方法開始減掉體內脂肪，你會發現減脂瘦身其實很簡單

現代生活節奏較快，很多的因為工作學習原因久坐少動、生活工作壓力大、高熱量美食等，造成從小孩到成人，從女性到男性普通肥胖，減肥已成為當今最普通的的話題。

很多肥胖人士不知道減肥減脂從何下手，或者因為方法不對導致減肥最終失敗，其實減肥說難也並非很難，可以從本文的3個簡單的方法開始，然望對幫助到大家。

肥胖不但影響體型，而且影響著身體的健康；減肥成功後是一個全新的自我，是一個自信、性感、更加年輕的自己：

以上的照片是減肥前後的對比，是完全不同的狀態，但是現在社會上有很多關於如何減肥的建議，許多人很難知道從哪裡開始。

貓老師健身建議不必購買高檔設備或減肥藥物即可開始減肥，制定適合自己身體需求的計劃並堅持下去，是減肥的最佳方法。時間會證明你的行動會有效果。

從3個簡單的方法開始減掉體內脂肪：

一、通過新的飲食開始快速減肥：

（一）攝取蛋白質和脂肪，使營養全面平衡：

• 研究表明，食用魚類、鱷梨、堅果和種子中發現的瘦蛋白，例如雞肉、瘦牛肉、豆類和健康脂肪，會促進脂肪流失，所以要選擇不含激素且未經加工的蛋白質和脂肪。

• 每天攝入1200毫克鈣可以幫助減少體內脂肪；選擇由脫脂牛奶製成的產品，以減少每天從乳製品中攝取的卡路里數量。
• 烹飪時，請選擇橄欖油和葡萄籽油，而不是低芥酸菜籽油和黃油。

（二）喝很多水。

• 研究表明，多喝水實際上會增加人體的新陳代謝速度，從而導致更多的脂肪流失，每天要喝2升水，如果運動的話，可以增加更多。

• 用水代替酒精，蘇打水（包括減肥汽水），咖啡和其他飲料。
• 早晨起床前，先喝一大杯水，開始新的一天，然後再吃早餐。

（三）每天堅持吃早餐。

• 以健康的早餐開始新的一天，可以為你整天健康飲食奠定良好的基礎。
• 因為晚上你的新陳代謝減慢，所以早上吃早餐可以使你的新陳代謝更活躍。
• 如果不吃早餐，你可能會吃得過多的高熱量的食品。
• 早餐時吃多點蛋白質和纖維，可以使你幾個小時保持飽腹。
• 水果，雞蛋和蔬菜是不錯的早餐選擇。
• 免早餐吃煎餅和其他烘焙食品。

（四）用纖維填充。

• 可溶性纖維存在於水果，蔬菜和全穀物中，可降低體內的胰島素水平並導致脂肪流失。
• 每頓飯都要多吃纖維，也會使你感到有飽腹感，因此你不會像往常那樣吃高熱量的食物。

• 多吃新鮮、完整水果和蔬菜，例如蘋果，櫻桃，橙子，西蘭花，菠菜，羽衣甘藍和地瓜，都有很多纖維。
• 吃全穀物，嘗試用粗燕麥片代替即食燕麥片，每次都選擇全麥，而不是白色。
• 藜麥是另一種可口的全穀物食品，可融入你的飲食中。
• 不要喝果汁，水果中含有很多糖，整個水果一起食用時會很好，因為當將水果榨汁時，會提取糖並將其纖維丟棄。

（五）不要吃高卡路里的食物。

• 高熱量的食物在人體內更容易轉化為脂肪，它們提供大量的卡路里，減脂的第一步是減少或消除高熱量食物，例如：

1. 糖、蘇打水、烘焙食品和糖果會導致脂肪堆積。當你從飲食中減少這些食物時，你很可能會在第一周內看到效果。
2. 白麵粉：應避免使用用於製作麵包，糕點，蛋糕，麵食和其他小麥產品的加工白麵粉。
3. 油炸食品：油炸食物的過程使食物少了營養，導致更多的脂肪，減少炸薯條，炸雞和任何其他帶有炸麵包屑的食物，大多數快餐都屬於這一類。
4. 加工的小吃和肉類：零食、預包裝的晚餐、培根和午餐肉都使用對健康有害的化學物質和防腐劑處理，它們富含大量的卡路里。

二、增加運動：

（一）舉重。

• 負重鍛鍊可以鍛鍊肌肉，並在較長時間內保持新陳代謝，從而幫助你減掉脂肪，
• 增加了肌肉非常有好處，即使不運動，與脂肪相比，肌肉燃燒的卡路里也更多。
• 增加大肌肉群的訓練，例如背部，胸部，臀部和腿部，以減輕全身脂肪。
• 專注於執行2-4組8-12次重復，最多重復一次的70-80％。
• 不要簡單地舉起最大的重量，因為標准動作比舉起的重量更重要。
• 確保兩次鍛鍊之間有2至3天休息時間，並且不要連續兩天鍛鍊同一組肌肉，這樣鍛鍊後，肌肉需要時間進行修復才能變得更強壯。

（二）適當有氧運動：

• 將阻力訓練與有氧運動相結合是成功減肥的關鍵。
• 有氧運動會讓你心跳加速，並幫助你燃燒大量卡路里。
• 任何一種有氧運動都是可以的，但是請嘗試選擇自己喜歡的運動，這樣你就會有動力堅持鍛鍊計劃。
• 減脂最好的有氧運動類型是HIIT（高強度間歇訓練），HIIT包括進行劇烈的有氧運動，中間進行短暫的休息，HIIT比長時間穩定強度的有氧燃燒更多的卡路里。
• 騎自行車，游泳和跑步是很好的有氧運動。每周進行四次這樣的運動，20分鍾至半小時，或混合使用。
• 和朋友一起鍛鍊能讓自己更容易堅持下去。

（三）尋找更具創造力的方式，更方便的方式：

• 我們全天消耗卡路里中不僅僅是在鍛鍊時，一般而言，增加日常活動可以大大改善你的每日卡路里消耗。嘗試以下技巧以提高身體活動能力，尤其是當從事一整天都坐在的工作時：

1. 走樓梯。這是一個經典技巧，不要走電梯或自動扶梯，而要走上樓梯，特別是一步2梯時對臀肌更有刺激作用，可以練習翹臀。
2. 休息時散散步。
3. 與朋友或伴侶一起散步，晚餐後散步可以幫助你放鬆，消化食物並燃燒一些額外的卡路里。
4. 步行，騎自行車或乘坐公共運輸工具上班，即使是坐公交車或火車去上班，也比開車需要更多的活動，因為你必須先步行到公共汽車或火車站。

三、積極進取，減少壓力：

（一）去看醫生或者減肥教練：

• 在開始任何類型的強化減肥計劃之前，最好與你的醫生或減肥教練見面，討論對你有益的健康建議。
• 確保減少體內脂肪不會影響你可能已經存在的任何狀況。

（二）設立目標。

• 寫下一些目標。這可能有助於制定一個在接下來的六個月中要遵循的減肥計劃，設定你要一路走到的里程碑，為減肥之旅提供動力。

• 如果你的體重平均，則希望每周減掉0.5到1千克。
• 不要設定太高的目標從而失去信心，設定合理且可實現的目標，如果你嘗試過多地減掉過多的脂肪，或者失去的脂肪過多，那麼你最終會感到失望。

（三）對自己做一個承諾。

• 減少脂肪需要大量的時間，精力和艱難的選擇。
• 有時候，你會失去自己喜歡的食物，或者運動後會感到酸痛，精神投入是成功減肥的最重要因素之一。

• 積極看待自己的身體。將自己想像成一個強大，有能力的人，擁有可以用來體驗世界的身體。為身體的力量而感恩，將有助於激勵你好好照顧自己。

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