9個技巧16個腹肌動作，每天10分鍾，擺脫腹部兩側贅肉和下腹脂肪

導語：你是否為以下的問題困擾?

• 為什麼腹部那麼容易長胖？
• 腹部兩側的贅肉總是非常多，怎麼練才好？
• 怎麼更好的減掉腹部脂肪，更腹部平坦？
• 下腹部的脂肪非常多，怎麼樣才能更快減掉？
• 如何能強化腹部肌肉？強化腹部力量？

如果你想永久擺脫腹部的脂肪，僅嘗試幾次仰臥起坐是完全不夠的，所以你想解決以上問題，你須往下看。

一、頑固的腹部脂肪：

臭名昭著的腹部脂肪經常困擾著很多人（包括男人和女人），這是因為腹部是人體喜歡儲存多餘卡路里的地方（容易堆積脂肪的身體部位包括：腹部、大腿、臀部）。

從解剖角度來看，腹部脂肪有兩種重要的類型：皮下脂肪和內髒脂肪。

• 內髒脂肪較深且圍繞腸，肝和腎等內髒器官。根據醫學專家的說法，內髒脂肪是代謝和身體健康最嚴重的脂肪，會降低血液中的好膽固醇並增加壞膽固醇和甘油三酸酯。用醫學術語來說，內髒脂肪與新陳代謝綜合症有關，新陳代謝綜合症是一種異常的脂肪和葡萄糖，高血壓和肥胖症。
• 皮下脂肪是皮膚下面堆積的脂肪，也是最頑固的脂肪，雖然皮下脂肪的危害沒有內髒脂肪大，但它增加了體重，不但影響整體形象還會增加膝關節、髖關節的壓力，容易使其受傷。

科學硬道理是：你無法單獨減少腹部脂肪（無法局部減脂），如果要減脂，則必須全身減脂。

想要擺脫腹部脂肪讓腹部平坦，並長久減掉腹部兩側贅肉和下腹脂肪，既需要改變飲食習慣，又要加強鍛鍊。

二、消除腹部脂肪平坦腹部的9個小竅門：

本文貓老師健身介紹了9種有益的生活方式和運動技巧，以消除腹部的脂肪：

（一）每周進行150分鍾左右的有氧運動。

（二）每周進行1至2次HIIT。

（三）做強化練習。

（四）創造卡路里赤字。

（五）增加蛋白質和纖維攝入。

（六）限制單糖和精製碳水化合物。

（七）多喝水。

（八）最小化壓力水平。

（九）獲得7至9個小時的睡眠時間。

（一）每周進行150分鍾左右的有氧運動。

正如貓老師健身上面所說，如果想減掉腹部脂肪，就必須全身減脂，你必須脫掉「外面的一層」才能看到下面的肌肉，而有氧運動是減肥方式的一部分。

疾病預防控制中心建議每周進行150分鍾左右的心血管鍛鍊（有氧運動），其中包括步行、慢跑、跳繩、騎自行車或旋轉健身等。

在所有的有氧運動中，並沒有一種最優秀的運動，因此請選擇自己喜歡的方法來進行有氧運動來增強心髒肌肉和耐力、燃燒卡路里。（下面提供參考，消耗的卡路里數並不是精準的）

• 步行[300-400卡路里/小時]

• 上樓梯[1000卡路里/小時]

• 壺鈴[800-900卡路里/小時]

• 跳繩[600卡路里/小時]

• 高強度間歇訓練（HIIT）[600卡路里/小時]

• 騎單車[600卡路里/小時]

• 劃船[500-600卡路里/小時]

（二）每周進行1至2次HIIT。

• 什麼是HIIT?

1. 高強度運動是一個模糊的概念，一些教練和減肥專家將其解釋為沖刺式間歇訓練，就是可以在這種情況下以高強度跑步或騎車20到60秒的間隔，然後休息恢復，然後重復練習。
2. 高強度間歇性訓練（HIIT)，是一種讓你在短時間內進行全力、快速、爆發式鍛鍊的一種訓練技術。這種技術讓你在短期內心率提高並且燃燒更多熱量。「一種高強度鍛鍊使得身體對氧氣的需求增加，並且製造缺氧狀態，導致你的身體在恢復期間需要更多氧氣。」

• HIIT的好處：

1. 高強度間歇性訓練（HIIT)，是一種讓你在短時間內進行全力、快速、爆發式鍛鍊的一種訓練技術。這種技術讓你在短期內心率提高並且燃燒更多熱量。
2. HIIT導致運動後過量耗氧,這也就是為什麼相對於普通有氧訓練和穩定狀態鍛鍊，高強度鍛鍊（HIIT）將會幫助你燃燒更多脂肪和卡路里。
3. HIIT將高強度與間歇性相結合可以導致運動後過量耗氧，這可以加速你的代謝速率。在做完一整套HIIT鍛鍊後你的代謝率可以在48小時內獲得提升。這表示即使你已經離開健身房，也依然在燃燒脂肪。
4. 無論選擇低強度有氧還是高強度HIIT，對減肥都是有效果的，減脂可以通過強度較小的有氧運動消耗相同的能量，也可以通過較高強度的訓練以最短時間消耗相同的能量。
5. 最近在《美國運動學會的醫學和科學》雜志上發表的一項實驗研究中運動醫學認為，高強度運動可以更針對內髒脂肪，可以在更短時間內減掉內髒脂肪，且有高後燃脂效應減掉皮下脂肪。

• 以下HIIT動作供大家參考，可以選擇任意幾個動作開始，每個動作30秒，休息15秒：

（三）做強化練習。

就像上面說的那樣，無法進行局部的減脂，但是，絕對可以通過使用針對性的練習來強化特定區域的肌肉，使之更明顯和更具有線條。

要消除腹部脂肪，使腹部肌肉更顯線條，必須瞄準腹部的所有肌肉，需要做針對腹直肌，和腹斜肌的運動。

• 腹直肌：

• 腹斜肌：

（四）創造卡路里赤字。

這非常簡單：如果你想減肥，則燃燒的卡路里要多於攝入的卡路里。這就是所謂的「卡路里赤字」。

• 你可以通過降低卡路里攝入量，增加運動量或兩者結合來減少卡路里。
• 但是女性每天通常不應攝入少於1200卡的熱量，而男性每天不應少於1500卡的熱量。
• 創建飲食熱量赤字時，一個好的技巧是飲食中蔬菜和精益蛋白質（鮭魚、雞肉、牛肉等）占一半，其餘部分用一些健康的碳水化合物（藜麥，米）和水果來補充。
• 除了上面所說的有氧運動（包括HIIT）外，還必須增加力量訓練，力量訓練可以幫助身體分泌生長激素，這有利於肌肉的增長（肌肉可提高增加靜息代謝）和脂肪分解。

（五）增加蛋白質和纖維攝入。

為了減肥，應該消耗足夠量的纖維和蛋白質。

• 纖維有很多好處，包括幫助減，某些類型的纖維會減慢吸收消化，有更長時間飽腹感，因此全天攝放的卡路里更少。
• 男性每天需要30到38克纖維，女性每天需要21到25克纖維。
• 纖維的一些良好來源包括：鱷梨，水果，蔬菜，全谷類和豆類。
• 蛋白質由胺基酸組成，可以幫助我肌肉的增長。
• 選擇良好的動物蛋白來源：例如魚，家禽，雞蛋和低脂乳製品。
• 蔬菜還提供大量的不完全蛋白質，例如：綠葉蔬菜如羽衣甘藍，菠菜，西蘭花和蘆筍、藜麥。

（六）限制單糖和精製碳水化合物。

限制或消除糖和精製碳水化合物是實現減肥目標（包括減少腹部脂肪）的關鍵。

• 蘇打水，添加糖的果汁，餅干，松餅，加工食品和糖果是減脂最大障礙。
• 添加糖分會增加飢餓感和對更多糖分的渴望，而這兩者都會使減肥變得更難。
• 喝很多含糖飲料與內髒脂肪增加有關，內髒脂肪是一種與糖尿病和心髒病等疾病相關的深腹脂肪。
• 但不要害怕在水果，蔬菜和乳製品等食物中發現的天然糖，它們含有健康的纖維，不會以相同的方式影響您的胰島素。
• 精製碳水化合物通常存在於加工，包裝食品（如冷凍比薩餅）或由白麵粉製成的食品中，這些碳水化合物的作用就像糖分一樣。
• 精製碳水化合物將葡萄糖（糖）釋放到血液中的速度比藜麥，地瓜和全穀物等復雜碳水化合物要快得多，這會導致血糖升高，從而引發飢餓感和對更多高碳水化合物食物的渴望。
• 精製碳水化合物食品通常也缺乏必要的營養。
• 酒精除了添加糖和精製碳水化合物外，還有助於體重增加，它可以阻止身體燃燒脂肪且使你感到飢餓，並可能導致不良的食物選擇。

（七）多喝水。

• 水有很多好處，其中一些好處是保持健康的體重，例如提高能量和減少飢餓感。
• 在一個活潑，運動的身體中，骨骼肌中的水分超過70％。為了使身體健康，必須喝水。
• 平均而言，您每天應該至少喝8-10杯水。如果經常運動，則再加一兩杯。
• 小技巧：在吃飯前先喝一杯水，會增加飽腹感，減少吃飯時過多熱量的攝入。

（八）減少壓力。

• 高皮質醇（壓力大時分泌的激素）水平實際上與腹部脂肪滯留有關。
• 減少壓力盡管不一定是減少腹部脂肪關健的一步，但壓力絕對會使增加內髒脂肪。
• 通過冥想，瑜伽和運動來緩解壓力。

（九）獲得7至9個小時的睡眠時間。

• 研究表明，睡眠充足比睡眠不足的研究參與者脂肪減少了55％。
• 睡眠不足也會破壞身體正確使用胰島素的能力，從而改變脂肪細胞，過量的胰島素會導致人體將脂肪存儲在錯誤的位置，從而導致體重增加甚至糖尿病。
• 成人應每天獲得7-9個小時的睡眠，以保持健康，機敏和精力充沛。

結束語：

• 想永久擺脫腹部的脂肪，僅嘗試幾次仰臥起坐是完全不夠的。
• 科學硬道理是：你無法單獨減少腹部脂肪（無法局部減脂），如果要減脂，則必須全身減脂。
• 想要擺脫腹部脂肪讓腹部平坦，並長久減掉腹部兩側贅肉和下腹脂肪，既需要改變飲食習慣，又要加強鍛鍊。
• 9個小竅門，使你輕松改變生活習慣，加強運動，永久擺脫腹部脂肪。
• 16個腹肌動作，每天10分鍾，增加腹肌，從而提高靜息代謝，讓腹部肌肉更明顯，更具線條。

我是貓老師健身，用易懂的語言分享健身知識！覺得不錯的老鐵們，關注、點贊、轉發哦！您的關注、點贊、轉發是對我創作的最大支持！謝謝！