導語：下腰背疼痛困擾著很多人，但多數人在處理疼痛時，極有可能要做的就是躺在床上，雖然會在極短的時候讓你覺得舒服，但這不是治根的辦法。

引起下腰背疼痛的原因：

引起下腰背疼痛的原因非常多，但對於現代人來說，工作長時間坐在電腦旁，且坐的姿勢是不正確，彎腰駝背；在休息時又長時間低頭玩手機，同樣不正確的姿勢。

這些長時間不良的姿勢和習慣會導致髂腰肌（腰大肌、腰小肌、髂肌）長期處於縮短狀態，從而讓髂腰肌的拮抗肌臀大肌長期處於拉長狀態，從而導致臀肌無力。

臀部無力會讓日常生活（例如：行走、下蹲、上樓梯等）讓上面的腰椎代償、讓下面的大腿膝蓋代償，久而久之，腰椎和腰部的肌肉、膝蓋就會損傷導致疼痛。

怎麼自行緩解下腰背疼痛？

研究表明，進行力量和有氧運動相結合，每周伸展腰背2次至3次，可以幫助預防和減輕下腰背部疼痛。

Pritikin Longevity Center Spa健身主管Jamie Costello說：「輕柔伸展運動的好處在於，當你處於疼痛狀態時，通常可以最快地緩解疼痛。」

怎麼做？

• 開始之前要記住的一些提示：

1. 每次拉伸至少保持10秒鍾，最好保持30秒鍾或更長時間。
2. 建議打開舒緩的音樂，並利用這段舒展時間來放鬆和恢復精力。
3. 不要忘記呼吸！專注於呼吸可以幫助你應對任何不適感。

10種最佳伸展運動

• 嬰兒式：

嬰兒式主要功效：緩解頭痛、頸痛及胸痛；舒展骨盆、髖部和下背部；伸展髖部、膝部與腳腕；放鬆全身，緩解身體疲勞，減輕精神壓力。

如何做：

1. 跪坐在墊子上，膝蓋直接放在臀部下方，雙腳大拇指疊放在一起，雙手輕輕放在大腿上，肩部打開，微微下壓。
2. 呼氣時，將手臂伸向前方，將手掌平放在地板上，慢慢將臀部向後推，上身自尾椎開始，緩慢向前方放鬆落下，直至腹部貼近大腿，胸部落在膝蓋上，額頭貼近地面，閉上雙眼放鬆面部肌肉，放鬆身體，均勻地呼吸。
3. 如果這種拉伸太大，可以在腹部下面放一個枕頭，以支撐自己一點，減輕下背部肌肉的拉伸。
4. 保持這個姿勢20到30秒，甚至更長。

• 貓牛伸縮：

這種動態運動使腰部肌肉向兩個方向移動，並以「嬰兒式姿勢」為基礎，以幫助延長收縮的肌肉並舒緩酸痛。

如何做：

1. 採用跪姿，雙膝打開與髖部同寬跪地，雙手打開與肩同寬直接放在肩膀下方，膝蓋直接放在臀部下方，雙手五指分開，壓實地面。
2. 貓式：呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，眼睛看向肚臍，背部盡量向上，呈弧形，保持五秒鍾。
3. 牛式：吸氣，抬頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉，再保持五秒鍾。
4. 重復這些動作30秒鍾或更長時間。

• 仰臥旋轉式：

這種伸展不僅有助於伸展你的下背部，而且還可以伸展臀部，當你下背部疼痛時，臀部會收緊，最終導致更多的疼痛。

如何做：

1. 仰臥在地板上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。
2. 將手臂打開伸出到與身體成「 T」字。
3. 輕輕將雙膝滾動到一側時，將肩膀保持在地面上，停留20到30秒。
4. 然後再將膝蓋回到中央並再輕輕滾動到另一側時停留20到30秒。
5. 如果拉伸對你來說太大，則在向兩側扭動時，請在膝蓋下放一個枕頭或毯子。

• 膝蓋到胸部的伸展：

此姿勢可延長收縮的下背部肌肉。

如何做：

1. 仰臥躺下，膝蓋彎曲並且雙腳掌平放在地板上。
2. 將手放在膝蓋下方。
3. 用雙手輕輕拉動膝蓋，慢慢將雙膝伸向胸部。
4. 然後嘗試上下擺動腳踝，以幫助按摩腰部。
5. 保持20到30秒鍾。
6. 然後回到起始位置。

• 骨盆傾斜：

當患有下背部疼痛時，可能會覺得整個骨盆區域都無法移動，這種伸展運動可以幫助至你。

如何做：

1. 躺在瑜伽墊上，膝蓋彎曲，雙腳掌平放在地板上。
2. 嘗試放鬆腰部，使其保持中立。
3. 激活您的核心肌肉，然後通過稍微向上傾斜骨盆使腰部平坦。
4. 重復12到15次。

• 牛臉姿勢:

如何做：

1. 跪在地上，腿腳向後，雙手撐地。右腿放於左腿前，雙腿交叉，兩大腿相互碰觸。坐在兩腳後跟之間，雙小腿和雙腳分開。讓背部保持垂直。
2. 放下右臂，手肘彎曲，然後抬起左前臂，把手放到背手指或手掌從背後相互扣住，無論是哪種情況，都要確保手和脊椎呈一條直線。
3. 放下右臂，手肘彎曲，然後抬起左前臂，把手放到背後。手指或手掌從背後相互扣住，無論是哪種情況，都要確保手和脊椎呈一條直線。
4. 先緩慢地松開雙手，反向執行這個姿勢的步驟。 然後換另一邊重復這個動作，雙腿交叉時左腿在前，抬起你的右臂。

• 橋式：

骨周圍的軟化可以減輕腰部周圍的一些張力，並且通過坐骨的延長可以促進臀大肌下部的活化，從而有助於支撐腰部，從而減輕疼痛和緊張感。」

如何做：

1. 仰臥，雙臂自然在身體兩側伸直，手掌朝下。
2. 彎曲膝蓋，直到雙腳平放在地板上，彼此分開大約與臀部相同的寬度。
3. 擠壓臀部，將臀部抬離地面，直到身體從肩膀到膝蓋形成一條直線。
4. 保持至少30秒。
5. 重復4次。

• 手肘平板支撐：

平板支撐會激活了核心，這將通過加強周圍的肌肉來幫助減輕腰部的壓力。

怎麼做：

1. 雙腳並攏或都打開與肩同寬，將前臂直接放在肩膀下方的墊子上，腳尖、手肘和前臀著地支撐。
2. 繃緊核心，使從頭到腳成一直線。
3. 保持至少30秒，直到一分鍾。

結束語：還有哪些舒緩下腰背疼痛的動作呢？請在下方留言，特別是瑜伽高手們。

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