楚腰纖細是每一個女性所追求的，因為腰是女人展示身材的關鍵部位，擁有一個蜂腰的話，不但穿什麼衣服都好看，而且性感迷人。

但是，現實中，腰部也是人體最容易堆積脂肪的身體部位之一（腰部、臀部和大腿），造成了一些女性腰部脂肪堆積，形成贅肉，特別是腹部兩側，讓女性產生了自卑。

夏天快到了，到了露肉的季節了，如果還是擁有厚厚脂肪的腹部，那麼很多性感的衣服將與你無緣了。

但是，請不要擔心，只要用對方法，腰部的贅肉（特別是腰部兩側脂肪）完全是可以消滅的，你也可以擁有蜂腰。

想要去掉腹部兩側脂肪，首先要降低身體脂肪含量，然後針對腹部進行專項訓練，讓腹部肌肉線條更加明顯，形成馬甲線和搓衣板的腹肌。

其中降低脂肪含量最為重要，必須進行全身減脂，不能只對腹部進行仰臥起坐，局部減脂是不存在的，也是不可能成功的。

要想全身減脂，必須在身體里創造能量（卡路里）赤字，就是攝入的卡路里必須小於基礎代謝 運動消耗。

那麼這里有3個重要的量：能量攝入（吃）、基礎代謝、運動消耗；而這3個關於卡路里的量中，能量攝入（吃）是最重要的，然後是基礎代謝（休息、呼吸、睡覺都在燃燒卡路里），最後才是運動消耗。

所以要想減掉腹部（特別是腹部兩側）脂肪，必須從改變飲食和生活方式開始，再結合運動，這樣才能永遠減掉腹部贅肉並保持平坦。

想要永久減掉腹部兩側的脂肪和保持平坦的腹肌，擁有馬甲線，必須要有3個步驟進行：

步驟1：食物與營養

步驟2：生活方式

步驟3：：鍛鍊計劃

食物與營養

根據Scorch Fitness首席程序設計師CSz的Liz Lowe所說，沒有什麼能比通過科學飲食來減少腹部和背部的脂肪更重要的了。

她表示食用沒有經過精加工、包裝和少糖低脂的食物並專注於水果，蔬菜，雞蛋，草食肉，健康脂肪等就可以輕松擺脫頑固的脂肪。

科學飲食方案：

1.不要削減碳水化合物（尤其是鍛鍊前和鍛鍊後）

健康的碳水化合物是擺脫脂肪所必需的，健康的碳水化合物，例如地瓜，黑米和燕麥，可以促進新陳代謝，並可以更長時間保持飽腹感。

但是，如果你拒絕這些健康的碳水化合物，那麼你的身體就會很快進入飢餓狀態，你就會不自覺的吃得更多，你攝入的卡路里就會增加。

2.吃健康脂肪

根據Lowe（健身專家）的說法，「你需要吃健康的脂肪才能減肥」。

食用健康的脂肪，例如鱷梨，堅果，種子，椰子油，脂肪油，有助於快速減少腹部脂肪。

3.無酒精

你知道啤酒或一杯葡萄酒的卡路里超過100卡路里嗎？

而且當你飲酒時，你會不自覺地增加食物的攝入，特別是熱量較高的食物，從而讓攝入的熱量較多。

現在，可以確定，僅減少飲酒就可以對你的腹部脂肪產生巨大的影響。

4.多吃綠色蔬菜：

綠葉蔬菜為減肥提供最佳的飲食解決方案，綠色食物一般含有高纖維，可以增加飽腹感的同時還可以調節腸胃。

因此，在飲食中多吃新鮮蔬菜，並在早晨煎蛋卷中加入菠菜等綠色食物， 以加快脂肪分解的過程。

5.喝很多水

每天喝8-10杯水可加速新陳代謝並降低食慾，可以使你全天消耗的卡路里更少。

特別建議養成吃飯前喝一大杯水的習慣，可以減少正餐時減少食物的攝入。

6.遠離含糖的飲料和糖果。

你知道嗎，幾小塊糖果就可能含有100卡路里的熱量？

一項研究表明，精加工的含糖食品會增加你攝入更多糖的渴望，會刺激食慾並增加脂肪儲存。

因此，必須通過減少甜食來減少卡路攝入。

7.好用餐時間

貓老師建議在運動前和運動後吃復合碳水化合物，因為那時身體利用碳水化合物作為能源，而不是將其存儲為脂肪。

全天吃5至6頓低熱量的小餐，以防止飢餓。這樣可以防止你進食垃圾食品和減少食慾。

8.健康的食物來源

• 水果來源（低糖）

鱷梨，茄子，黑莓，蘋果、草莓。

建議：每天吃2份新鮮水果，避免吃含糖量高的乾果。

• 蔬菜來源

最好的減肥蔬菜是綠葉菠菜、羽衣甘藍、豆瓣菜，或者你可以吃任何喜歡的綠色蔬菜。

建議：每餐都應包括綠色蔬菜。

• 健康脂肪來源

杏仁，腰果，椰子油，橄欖，蛋黃油，鱷梨和山核桃。

建議：每天2份。

• 碳水化合物來源

地瓜，全麥麵食，野米，燕麥，糙米以及全麥麵包。

建議：每天3-4份

• 蛋白質來源

雞蛋，瘦肉，鮭魚，金槍魚，瘦肉牛排，乳清蛋白粉，豆腐，大麻蛋白，豌豆蛋白和所有雞胸肉。

建議：每餐都吃。

生活方式

• 整夜睡眠

你是否知道身體在睡覺時容易分解脂肪，尤其是腹部脂肪？

但是，如果你睡眠不足，荷爾蒙就會失控，從而妨礙體重減輕，新陳代謝會變慢，食慾會增加，身體開始進食高碳水化合物和高脂肪的食物。

因此，嘗試7-8個小時的睡眠以快速失去脂肪。

• 優先考慮恢復

Lowe說，如今人們節食過度，然後過度運動。這樣，我的身體就無法得到足夠的恢復，並不斷釋放壓力荷爾蒙「皮質醇」。

因此，不要著急，把自己的心態放好，任何事情都不可能是一蹴而就。

• 提高新陳代謝

早上醒來後，喝一杯加新鮮檸檬汁的水，這將啟動我的消化系統並促進新陳代謝。

減掉腹部兩側脂肪的最佳運動

根據上面所說的，局部減脂是不可能的，首先必須進行全身減脂。

但是如果要想減掉腹部兩側脂肪，針對側腹的訓練必不可少，可以把訓練腹部兩側的訓練與HIIT結合起來，這樣不但可以增加腹部肌肉，提高基礎代謝，又可以短時間內提高心率，燃燒更多的脂肪。

怎麼訓練：以下每個動作訓練30秒/每側，休息15秒，5個動作全部完全算一輪，根據自己的能力盡量多做幾輪。

• 側平板支撐：

• 側向卷腹：

• 側平板支撐旋轉：

• 側平板提升：

• 空中自行車：

• 俄羅斯轉體：

寫在最後：你還有什麼更好的辦法可以減掉腹部兩側脂肪的呢？請在下面留言讓大家知道哦。