40歲，好像是人生中的一個轉折點，感覺是到了中老年了，會自己感覺無論相貌體型還是體能都覺得下降了許多.

但對於男性來說，40歲要負起家庭的重擔，必須使自已時刻保持年輕的身體，充足的體能。

那麼怎麼樣才能做到呢？

一、40 男性為什麼要開始健身？

• 隨著年齡的增長，身體成分也會發生變化，35歲之後，身體開始失去肌肉，每10年平均會損失3-5％的肌肉質量，這會影響您燃燒脂肪的方式，基礎代謝會減慢，身體就會離開成長階段進入了衰老階段。
• 根據美國運動委員會的數據，由於肌肉質量下降和脂肪增加，你的靜息代謝率每十年降低約1-2％
• 肌肉量的減少，關節就會僵硬，反過來肌肉也會酸痛，從而使骨骼和肌肉越來越老年化。
• 肌肉的減少，生長激素也會減少了，外觀也開始有所不同。

根據《 2008年美國人體育鍛鍊指南》指出，每周進行適當的運動健身，特別是抗阻力訓練可以增加肌肉含量，提高激素的分泌，延遲衰老，提高體能的作用。

二、隨著年齡的增長，抵抗訓練的好處確實令人驚訝。

如果希望減緩衰老，並在40多歲，50多歲，60多歲及以後的年齡中保持年輕活力，那麼科學一次又一次地表明，負重抗阻鍛鍊是至關重要的。

抗阻力量訓練可以改善大腦功能，健康，提高新陳代謝，血糖控制，增加肌肉含量，減緩衰老以使生活達到最佳狀態。

三、抗阻訓練的10條黃金法則：

訓練中避免受傷：

• 如果在訓練中受傷，那麼40 歲與20多歲相比，需要更長的時間來恢復，因此必須避免受傷。
• 40 男性在做力量訓練時，應使用中等強度的負重，多次數的刺激肌肉，最終達到增加肌肉的效果。
• 40 男性在做力量訓練時，必須避免在無保護的情況下使用大重量進行訓練。

在訓練中融入較多變化

• 對於40 男生來說，輪流使用不同的器械進行鍛鍊可能是保持健康強壯的好方法。
• 多樣化不僅限於運動選擇，還應包括運動順序。

讓恢復時間變長：

• 隨著年齡的增長，肌肉恢復再生期會較長。明智的做法是將休息與力量訓練的時間的比率保持在2：1或3：1，（就是訓練1天後休息2至3天），因為他們的關節不太適合高重復的訓練。
• 同時在一組力量訓練結束後，也需要較長的時間來休息。

減少脊柱負荷的頻率：

將一天的下背部密集運動分組為一個好方法，可以使下背部肌肉休息恢復。

例如：在做硬拉訓練時，做一組硬拉後，接著做一組水平繩索劃船，然後再做一組硬拉，交替著進行。

注重核心穩定性訓練：

40 男性在進行力量訓練時，應多進行核心穩定性的功能性訓練，例如：單腿蹲、穩定性臥推等，在本體感受豐富的環境（可控的、不穩定的）中進行穩定性力量訓練。

注重熱身和拉伸：

隨著年齡的增長，關節滑液分泌會減少，而且讓身體熱起來的時間會增長，所以每天在力量訓練前必須花10到15分鍾在移動性和靈活性上，可以避免在力量訓練中損傷。

四、哪些力量訓練適合40 男性肌肉訓練？

從科學研究數據表明，阻力訓練對於中老年身體健康，大腦功能，活動性，肌肉質量和力量以及整體健康狀況極為有益。

那麼哪些力量抗阻訓練適合40 男性進行訓練的呢？

（一）各位復合動作優先：多關節、多肌肉群的訓練優先，可以達到整體的肌肉和力量的增加。

• 臥推：

• 深蹲：

• 硬拉：

• 引體向上：

• 箭步蹲：

• 槓鈴俯身劃船：

（二）必須進行腿部訓練：「人未老腿先衰」，說明腿部訓練對於抗衰老至關重要。

• 坐姿腿屈伸：

• 俯臥腿彎舉：

• 倒蹬：

• 啞鈴站姿提鍾：

（三）重視臀部訓練：臀部人體的主要支撐發力部位，臀肌無力會導致腰部和膝蓋代償，會讓下背部和膝蓋損傷。

• 槓鈴臀推：

• 啞鈴單側直腿硬拉：

（四）必須進行小重量的肩膀三角肌訓練：肩膀肌群是非常脆弱的，但又非常重要，基本上身體其他部位的訓練動作都要使用到肩膀肌群。

• 啞鈴俯身飛鳥（三角肌後束）：

• 啞鈴前平舉（三角肌前束）：

• 啞鈴站姿推舉（三角肌中束和前束）：

• 啞鈴側平舉（三角肌中束）

結束語：還有哪些40 男性肌肉訓練的動作呢？請在下方留言哦