女性20個腿部動作，全方位訓練腿部肌肉，快速減腿部脂肪緊致大腿

腿部肌肉群是人體大肌群（腿部、背部、胸部、臀部）之一，無論是日常活動還是健身運動，腿部都起著支撐的作用。

對於女性來說，腿部運動可以增加腿部的肌肉含量（因為是大肌群），從而提高人體的基礎代謝，對於減脂瘦身來說也是非常重要的。

一個有效的鍛鍊計劃必定是針對身體所有部位的，確保身體所有肌肉都在受到刺激，同樣，腿部訓練計劃了應該包括能鍛鍊到股四頭肌、繩肌和小腿肌群甚至臀部肌群。

今天貓老師健身分享一套針對女性腿部各部分肌肉的訓練計劃，會從7大方面來講解，希望對大家有所幫助。

01為什麼要做腿部運動？

• 腿部常用於許多日常運動中，以及一些強大的復合健身運動中，對於希望增加整體力量和健身能力的人，強烈建議進行腿部鍛鍊。
• 「人未老，腿先衰」，說明腿部訓練在抗衰老中起著非常重要的作用。
• 腿部鍛鍊可以幫助你達到一系列健身目標，從增加新陳代謝到增強肌肉和燃燒脂肪。
• 增強下半身的鍛鍊肌肉，可以在跑步，跳躍，旋轉或踢腿時幫助改善性能，且不容易受傷。
• 以較高的強度訓練腿的大塊肌肉會觸發EPOC（運動後氧氣消耗過多）效應，有時也稱為「加力效應」，從而使完成鍛鍊後，身體將繼續以比靜息代謝率更高的速度燃燒能量。
• 如果正確執行大多數腿部鍛鍊，也會鍛鍊並增強核心力量，堅強的核心在生活的各個方面都很重要，且對於在健身運動以及許多其他體育活動中表現出色很有幫助，加強臀肌，臀部屈肌和核心也可以幫助預防下背部疼痛。

下面是一套完整的女性腿部訓練計劃：

02腿部激活動作

與任何力量鍛鍊一樣，都要先進行熱身，然後再針對性激活要鍛鍊的肌肉。

（一）熱身：

熱身可以提高身體的整體溫度、增加關節滑液（特別是臀腿訓練），從而可以避免運動時受傷，提高肌肉運動表現，熱身可以幫助內啡肽分泌，讓人心情愉悅，力量訓練中老打哈欠就是沒有充分熱身激活。

熱身正常情況下就是使身體微微出汗即可，這時身體的溫度大約提高1~2攝氏度。一般選擇慢跑、橢圓機、劃船機等，採用低強度有氧訓練。然後用再動態拉伸對膝關節、髂關節、肘關節、手腕等進行潤滑，例如：動態側弓步、動態弓箭步、低強度高抬腿、開合跳、抬腿、壓腿等等。

（二）激活你的腿部肌肉：

開始腿部力量鍛鍊之前，腿部激活鍛鍊有助於觸發你的思想與肌肉的連接，使在力量訓練時能做到念動合一。

• 蚌式：

蛤會激活你的臀肌。也可以訓練到的核心，在運動過程中起到穩定你的身體的作用，在進行任何下半身運動之前，這是一項很棒的運動，包括諸如硬拉或下蹲。

• 螃蟹漫步:

這項運動有助於提高髖關節的穩定性，增強髖關節外展肌和骨盆深部肌肉的活動，並改善膝蓋和踝關節的穩定性，你可以在舉重之前或跑步前進行此運動，以打開重要的腿部穩定肌肉。

• 臀橋：

臀橋可以激活你的膕繩肌和臀肌，這是一個很好的練習，可以在下蹲或硬拉之前激活這些肌肉，以激活臀部周圍的肌肉。

• 泡沫軸放鬆：

很多人認為泡沫軸放鬆是放在訓練之後，其實在運動前進行泡沫滾動有助於增加血液流動，並放鬆肌肉纖維周圍的結締組織，從而促進運動過程中的平穩運動。

在鍛鍊之前，泡沫滾動是有益的，可以對臀部，小腿和腿部兩側肌肉的進行泡沫滾動，為鍛鍊做准備。

一旦激活了腿，就可以開始腿部鍛鍊了！

03自重腿部運動

以下是一些針對腿部所有肌肉的自重運動：

• 穩定球膕繩肌彎舉：

穩定球膕繩肌彎舉不但可以訓練到膕繩肌同時會挑戰你的平衡和核心。

• 自重深蹲：

深蹲是多肌肉群、多關節的復合動作，主要針對的是臀部，股四頭肌和膕繩肌，以及身體的核心，深蹲還可以幫助你建立跳躍練習的穩定性，也可以幫助提高平衡感。

• 行走弓步：

這是靜態弓箭步練習的一種變體，行走的弓步可以增強腿部肌肉，核心和臀部，行走的弓步可以幫助放鬆髖屈肌，並特別激活臀肌。

• 跳箱：

也可以使用台階，長凳或任何其他穩定的高架表面進行此練習，跳箱動作瞄準小腿和膕繩肌，股四頭肌和臀肌。

04負重腿部鍛鍊

• 單腿羅馬尼亞硬拉：

此練習針對你的臀部和膕繩肌，有助於改善平衡，像這樣的單邊運動可以幫助改善神經肌肉控制並減少左右兩側之間的任何不平衡。

• 槓鈴硬拉：

此鍛鍊可增強全身力量，並以腿部、後背以及核心力量和穩定性為目標。

• 高腳杯深蹲：

高腳杯深蹲也是一個多關節、多肌肉群的訓練，主要針對臀部和股四頭肌的訓練。

• 小腿提鍾：

小腿可以幫助提高腳踝的力量和穩定性，並可以幫助你的身體做好諸如跳之類的體育鍛鍊的准備。

緩慢進行時，嘗試將其保持在頂部一兩秒鍾！

05器械腿部訓練：

在健身房使用器械可以幫助你隔離和訓練下半身的特定肌肉，並安全地增強力量和速度。

• 哈克深蹲：

這種深蹲變化使你的上背部和臀部保持穩定的姿勢，與槓鈴深蹲相比，減少了對核心力量的依賴，你的臀部處於固定位置，這意味著四邊形承擔了更多的負擔。

• 倒蹬：

倒蹬也叫腿部推舉，瞄準股四頭肌，膕繩肌，臀部和小腿。

• 坐姿腿屈伸：

這項運動針對四頭肌，使用腿部的槓杆作用來加載大腿肌肉。

• 俯臥腿彎舉：

這種隔離運動以膕繩肌為目標，但也要與小腿肌肉，臀大肌結合。增加膕繩肌的力量和柔韌性。

做膕繩肌運動有助於建立平衡，結實的雙腿。

06恢復腿部練習

完成腿部鍛鍊後，可以花一些時間來以加快肌肉恢復，鍛鍊後使用此靜態拉伸來提高靈活性和運動范圍。

• 髖屈肌和四肢伸展：

這種拉伸有助於釋放緊繃的四頭肌並拉伸臀部屈肌。您可以通過收縮小腿肌肉來增強拉伸力，目的是在冷靜時保持拉伸力30秒鍾。

• 膕繩肌拉伸：

這種伸展運動可以釋放緊繃的膕繩肌，也可以伸展小腿。

• 膕繩肌和小腿伸展：

這個動作也可以在步行或跑步後進行此拉伸，而無需躺在地上。兩側拉伸30秒鍾。

• 泡沫軸放鬆：

針對臀肌、股四頭肌、膕繩肌和小腿進行放鬆。

07貓老師健身建議：

1. 女性在腿部訓練前要熱身，訓練完後要拉伸，避免「一來就練，練完就走」，不然腿部會越來越粗。
2. 在腿部自重訓練動作中選擇2個左右動作，在負重腿部訓練動作中選擇2個左右，在器械腿部訓練動作中選擇2個左右動作，和熱身拉伸組成一天的腿部訓練計劃。
3. 女性腿部訓練可以幫助女性減掉大腿脂肪，緊致大腿，提高臀線，讓女性不但有個強有力的腿部，而且可以變大長腿。

寫在最後：你有最喜歡的腿部運動嗎？在下面的評論中讓我們知道！