健身的最高境界並不是你的動作有多標准，而是「吃和睡」；「吃什麼？」是健身新手特別是女性塑型最關心的問題，也是最疑惑的問題。

很多健身塑型的女性都知道要多攝放蛋白質，少攝放脂肪，但就是不知道哪些食物才含蛋白質非富……。

蛋白質是一種富含胺基酸的常量營養素。這些是人體幾乎所有功能必不可少的分子！

充足的蛋白質攝入對於維持細胞結構和促進肌肉修復和生長的再生尤為重要。

對於鍛鍊的女性，重要的是要保持盡可能多的瘦肌肉，當你鍛鍊肌肉時，你會變得更強壯。

為了維持或增加肌肉，足夠的蛋白質攝入至關重要，不僅動物的蛋白質來源有助於肌肉的建立，而且還可以通過植物蛋白質來增加肌肉！

你需要多少蛋白質？

每個人的蛋白質需求都不同，這取決於性別，年齡，活動水平和總體健康狀況。對於18歲以上的女性，建議的每日攝入量為每公斤體重0.75g蛋白質（50公斤每天攝入蛋白質的量為0.75╳50＝37.5克，注每個雞蛋的蛋白質約有6克）。

但是，非常活躍的女性經常需要的蛋白質要高1.2至2倍，因為運動讓肌纖維損傷，然後需要更多的蛋白質來修復的肌肉組織，使肌肉比以前更堅固，在肌肉修復過程中蛋白質是必不可少的營養素。

研究表明，運動後促進肌肉恢復過程的最佳蛋白質含量約為20-25g（約為4個雞蛋的蛋白質）。

選擇高蛋白食物

當食物包含所有必需胺基酸（您需要從飲食中獲取的胺基酸）時，它就被稱為「完全蛋白質」。這些食物通常來自動物，包括瘦肉，家禽，魚，蛋或奶製品。

但是，這並不意味著完全的蛋白質食品要比基於植物的蛋白質食品好，而後者通常是「不全整的蛋白質」來源。

對整體健康而言，最重要的因素就是簡單地飲食多樣化，滿足身體能量需求，應該努力包括多種高蛋白食物，無論這些食物是來自植物或動物來源，還是兩者都有。

以下是一些碳水化合物含量低而蛋白質含量高的食物的示例：

瘦雞肉或雞胸肉每100克中含有31克巨大的蛋白質。

牛肉每100克約含25克蛋白質。它也是鐵和維生素b12的極好來源，這兩種礦物質對女性健康至關重要。

雞蛋約6克蛋白質，其中包括所有必需胺基酸，必須是吃全蛋，因為大部分營養成分都存在於蛋黃中。

魚類是一種健康的蛋白質來源，罐裝金槍魚每85克罐中含有22克的蛋白質。鮭魚，金槍魚和沙丁魚等油性魚富含omega-3脂肪酸，有助於心髒健，這種高蛋白食物對於任何人都是健康的選擇。

下面的食物是蛋白質含量高而脂肪含量低，它們也適合任何遵循素食的人！

小扁豆和豆類：小扁豆每100克中約含9克蛋白質，扁豆和鷹嘴豆等豆類脂肪含量低，纖維含量，可以將它們包括在零食和飯菜中。

低脂牛奶和酸奶：普通的低脂希臘酸奶每100克中含有約10克蛋白質。

選擇酸奶時，應尋找不加糖的。

一杯低脂牛奶包含約8克蛋白質，並包含其他重要營養素。

藜麥：這種不含脂肪的穀物並含有較高的蛋白質，每杯煮熟的小麥約含8克蛋白質，它也是具有全部九種必需胺基酸的完整蛋白質。

乾酪：乾酪脂肪含量低，並且包含鈣，磷，硒，維生素B12，核黃素和其他營養成分，奶酪中幾乎60％的能量來自蛋白質。

堅果和種子 許多堅果種子的蛋白質含量都超過10％，包括花生，杏仁，開心果和正大種子。

豆腐：每100克豆腐約含8克蛋白質，包括所有9種必需胺基酸。

通常，人們在均衡營養的飲食中會攝取足夠質量的蛋白質。但是，如果你的目標之一是鍛鍊肌肉，則高蛋白食物補充劑可能是一種選擇。

有多種乳製品或植物性蛋白粉可用於您的飲食。這些應始終用作補充，並且絕不能替代整個食品。與您的衛生專業人員聯系以獲取更多建議。

蛋白質在免疫系統功能中發揮作用，有助於食慾管理並保持骨骼，指甲和皮膚健康，因此，即使你不是每天堅持力量訓練，每天也必須滿足建議的蛋白質攝入量。

了解每天大約需要多少蛋白質（每公斤體重0.75g蛋白質）可以幫助你進行部分控制，當你知道蛋白質的需求量時，你就可以選擇食物，這些食物將為您提供最佳狀態所需的所有營養！

寫在最後：你如何確保每天攝入足夠的蛋白質？在下面的評論中讓我們知道