如果你准備在家進行自重訓練，那麼你可以通過添加一條阻力帶使體重鍛鍊更上一層樓，阻力帶會讓體重鍛鍊更具挑戰性。

一、什麼是阻力帶？

阻力帶實質上是彈性帶，可以是平坦的（帶或不帶手柄）或環狀的，環形設計使您可以輕松地將束帶放在大腿或腳踝周圍。

它們會根據厚度和顏色（從輕到重）不同程度地增加外部阻力，可以根據自身的能力選擇不同彈力的阻力帶

二、阻力帶運動有什麼好處？

阻力帶看起來像超大號的橡皮筋，但它們充滿了一系列優點：

• 沒有什麼設備比阻力帶更方便，它們輕巧、緊湊、方便攜帶，無論在家訓練，出差訓練都非常方便 ，不占地方。
• 增加的阻力使基本體重的移動更具挑戰性，它們是多級的，因此可以根據自己的健身能力和所進行的鍛鍊來選擇使用哪種彈力的級別。
• 阻力帶是安全，有效的，可以輕松地加入所以自重的訓練中，可以訓練到身體的任何部位的肌肉，特別對女性來說，阻力帶訓練臀部練習翹臀是非常流行也是非常有效。
• 阻力帶價格不貴。

下面是貓老師健身分享5個可以在家訓練的阻力帶的動作，可以針對臀肌、股四頭肌、膕繩肌的復合動作。

01螃蟹漫步Duck walks

目標：股四頭肌和臀肌

動作介紹：

• 雙腳分開與臀部同寬，雙手放在臀部上以保持平衡，將阻力帶放在腳踝上方。
• 彎曲膝蓋，向後推臀部，直到半蹲。
• 向右走兩步，然後向左走兩步，保持臀部向下，並使臀部和腿部肌肉在整個過程中保持活動狀態。
• 在每個方向上做3組，每組10個。

02阻力帶深蹲Banded squats

目標：臀肌，股四頭肌，膕繩肌

動作介紹：

• 把彈力帶綁住腳踝上，雙腳分開與臀部同寬站立，雙手緊握置於胸前。
• 向後推動臀部，屈髖屈膝，然後下蹲，蹲至大腿與地面平行。
• 保持背部挺直，核心繃緊。
• 臀部和大腿股四頭肌發力蹲起，直至膝關節和髖關節伸直並注意擠臀。
• 做3組，每組10次。

03側臥抬腿Lying leg raises

目標：臀肌、大腿外側。

動作介紹：

• 將綁帶纏繞在腳踝上（或膝蓋上方），躺在左側，將頭靠在左臂上同時手臂向頭頂方向伸展。
• 臀部發力，將右腿盡可能抬高，以抵抗阻力帶的阻力，使腳趾指向地面。
• 降低你的腿並重復。
• 每側做3組，每組20次。

04腿抬腿臀橋Incline glute bridge

目標：臀肌。

動作介紹：

• 躺在地板上，阻力還綁住膝蓋上方。
• 腳放在椅子上，並將你的臀肌和核心繃緊。
• 抬起你的臀部，同時盡可能地張開膝蓋，然後呼氣。
• 暫停兩秒鍾。
• 然後慢慢降低臀部接近地面但不觸碰地板。
• 做3組，每組20次。

• 也可以是單腿：

05阻力帶臀推Banded hip thruster

目標：臀肌

做3組，每組20次。

動作介紹：

• 坐在地板上，斜方肌和三角肌後束靠在椅子上，阻力還綁在膝蓋上方。
• 彎曲膝蓋，腳掌著地支撐，兩腳打開與髖同寬，腳尖微微外展。
• 調整腳的前後位置，使髖部向上伸展至水平時，小腿要垂直於地面。
• 將重心置於腳跟，向上伸展髖關節至大腿與地面平面，然後緩慢下放髖部至接近地面但不觸碰地板。
• 下降時吸氣，頂髖時吐氣。

寫在最後：還有什麼在家可以訓練臀腿的動作呢？歡迎在下方留言。