不斷努力並獲得身體健康和努力讓身體變年輕永遠都不會太晚，40歲的女性的「女人」生活才剛剛開始，通過運動健身保持年輕的身體和曲線身材是完全可行的，充滿活力的身體會讓心態變得更加年輕。

一個發表在JAMA Network Open雜志上的研究，研究數據表明，在40歲以後增加身體活動會導致使癌症，心血管疾病和死亡率的降低，身體會和青春期一樣充滿活力。

在要求苛刻的職業和家庭義務之間，生活會變得壓力重重，良好的運動健身會釋放出大量的內啡肽，幫助你平息身體並抵抗壓力。

一、年齡與肌肉的關系：

• 無論是男性還是女性，隨著年齡的增長，身體成分也會發生變化，35歲之後，身體開始失去肌肉，每10年平均會損失3-5％的肌肉質量（例如50公斤的女性每10年就會損失1.5至2.5公斤的瘦肌肉）。

• 肌肉質量在40歲左右達到高峰。然後，由於肌肉減少症，肌肉質量開始下降。

二、肌肉含量降低，肌肉質量下降與身體的變化：

• 根據美國運動委員會的數據，由於肌肉質量下降和脂肪增加，身體的靜息代謝率每十年降低約1-2％，這樣就會使身體的基礎代謝降低，燃燒能量降低，身體脂肪會增加，體重會增加。
• 肌肉量的減少，脂肪量的增加，關節就會僵硬，反過來肌肉也會酸痛，從而使骨骼和肌肉越來越老年化，膝蓋、髖關節、肩膀和腳踝就會異常受傷。
• 肌肉的減少，腺體產生的激素也會減少了，外觀也開始有所不同。
• 肌肉量的減少，脂肪的增加會讓身體精神萎靡不振，心情沮喪，會讓內心泌失調，從而表現在臉上，讓臉失去光澤從而變老。

根據《 2008年美國人體育鍛鍊指南》指出，每周進行適當的運動健身，可以增加肌肉含量，提高激素的分泌，延遲衰老，提高體能的作用。

三、40歲以上女性的最佳鍛鍊：

• 每次鍛鍊前都要進行熱身程序，包括有氧運動，如騎自行車或跑步機，以及合理的關節拉伸動作，每次鍛鍊15至20分鍾左右，因為隨著歲數的增大，身材熱起來的速度會比20歲左右的人慢。
• 每天進行30分鍾的有氧運動（每分鍾100步），有氧運動會提高心肺功能和燃燒脂肪。
• 每周安排三天進行身體所有主要肌肉群的力量訓練。因為瘦肌肉是人體中代謝最活躍的組織，所以要保持肌肉含量，力量抗阻訓練是最好的辦法。
• 每周至少兩天進行平衡鍛鍊，隨著歲數的增加，平衡穩定性會越來越差，這樣會在日常生活中容易跌倒，所以要加強在本體感受豐富的環境（可控的，不平穩）中進行平衡穩定性的訓練。

如果你正處於40多歲的年齡並且確實希望改變自己的身體，那麼必須結合有氧和力量訓練，有氧運動可以幫助你燃燒脂肪，而力量訓練可以幫助你重塑體形，在所有合適的位置增加曲線和肌肉。

四、40歲以上的女性如何進行力量訓練：

抗阻力量訓練是保持瘦肌肉的最重要的途徑，那麼對於40歲以上的女性怎麼進行力量訓練，要練什麼呢？

這里貓老師健身建議：

1. 不必在意小肌肉群（如：蝴蝶袖、腹肌等），應該多進行多肌肉群、多關節的復合性訓練（如：深蹲、臥推等）。
2. 40歲以上的女性建議使用啞鈴負重進行訓練，這樣會較安全，在沒有同伴的保護下不至於受傷。
3. 重量選擇8RM－10RM的重量（就是一組能做8到10個的重量），不能太重（大重量容易讓關節損傷），也不能太輕（太輕不容易建立肌肉）。
4. 每組之間要休息足夠長的時間（30－60秒），不要休息太短，以致無法承受下一組的挑戰，也不能休息太長時間（例如：3分鍾以上），否則將失去此鍛鍊提供的新陳代謝促進作用。

下面是40歲以上女性的多關節、多肌肉群的全身訓練

01深蹲：3組，每組8個。

40歲以上的女性可以從自重深蹲開始，先掌握好深蹲的標准動作，然後再加上負重（彈力帶、啞鈴或者槓鈴）。

[自重深蹲]：

怎麼做：

• 雙腳打開與肩同站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖，雙手緊握置於胸前。
• 向後推動臀部，屈髖屈膝，然後下蹲，蹲至大腿與地面平行。
• 保持背部挺直，核心繃緊，蹲下時不要塌腰，膝蓋不內扣。
• 臀部和大腿股四頭肌發力蹲起，直至膝關節和髖關節伸直並注意擠臀。
• 蹲起時，保持背部平直，不要弓腰。
• 蹲下時吸氣，蹲起時呼氣。
• 重復。

[啞鈴深蹲]：

啞鈴深蹲基本與自重深蹲相同，唯一不同的是雙手掌心相對，握住啞鈴並置於身體兩側。

[槓鈴深蹲]：

槓鈴頸後深蹲把槓鈴置於肩胛骨上方，雙手穩定住槓杆，其他動作與自重深蹲相同。

02地板臥推：3組，每組8次。

臥推是上半身的多關節、多肌肉群的復合動作，基本上上半身的肌肉都會參與其中；臥推的原動肌是胸肌，40歲以上的女性訓練胸部，可以避免胸部因缺乏彈性而下垂，可以讓胸部更加挺翹。

40歲以上的女性可以使用啞鈴進行地板臥推，地板臥推會較安全，可以很好避免肩關節損傷。

怎麼做：

• 坐在地板的墊子上，雙手掌心相對握住啞鈴並置於大腿上。
• 緩慢躺下同時把啞鈴推起至胸部上方，並旋轉使掌心朝向腳的方向。
• 彎曲膝蓋使腳掌踩在地板上，收緊核心、肩胛骨下沉後收。
• 慢慢下放啞鈴，直至大臂放觸碰地面的墊子，並使大臂與身體約成45度角。
• 胸部發力推起啞鈴至手臂伸直但不鎖定。
• 重復。

03啞鈴俯身劃船：3組，每組10個。

啞鈴俯身劃船不但可以訓練到背部，而且可以訓練到核心肌群，也是一個多關節、多肌肉群的全身訓練動作。

40多歲的女性可能因為工作或者年輕時抱著小孩子，再或者常常低頭彎腰看手機等電子產品，很多的女性都會出現彎腰駝背的現象，背部訓練是非常有必要的，可以讓背部更加平直，胸部更加挺翹，使整個體型更加完美。

怎麼做：

• 雙手掌心相對握住啞鈴置於身體兩側。
• 雙腳打開與肩同寬站立，膝蓋微微彎曲，腳尖朝前，膝蓋對腳尖。
• 臀部後推向前俯身，使上半身基本與地面平行。
• 手臂自然垂下，手肘貼緊上半身，這是起始姿勢。
• 背部發力把啞鈴拉起至胸前，手肘盡量向背後拉。
• 停留1秒，感受背闊肌發力。
• 然後緩慢下降啞鈴至起始姿勢。

04直腿硬拉：3組，每組8個。

直腿啞鈴硬拉主要是針對臀肌和下背部肌肉的多關節、多肌肉群的全身訓練。

對於40多歲的女性來說，強壯的下背部是日常活動（抬、拉等）和運動健身中非常有必要的。

而且一個挺翹臀部不但可以增加身體的曲線，讓體型更完美，而且強壯的臀部在日常活動中的作用巨大，例如：行走、上樓梯、跑步等的支撐。

怎麼做：

• 雙腳打開與肩同寬（或者並攏），腳尖朝前，膝蓋微微彎曲並對腳尖。
• 雙手掌心相對握住啞鈴，並置於身體兩側。
• 保持膝蓋微微彎曲，向後推臀部，俯身，讓啞鈴沿著腿部垂下，直至感覺膕繩肌緊繃。
• 保持背部平直，不要彎腰。
• 臀部發力向前推起，回到起始姿勢，並擠壓臀部。
• 重復。

05箭步蹲：3組，每組5個/邊。

箭步蹲主要針對股四頭肌、膕繩肌和臀肌的訓練動作，也是多關節、多肌肉群的訓練動作。

「人未老腿先衰」，說明鍛鍊腿部的重要性，腿部是離心髒最遠的地方，血液從心髒流向腿部較為困難，所以要增加腿部的鍛鍊，促進血液的流動。

而且腿部是人體大肌肉群（背部、胸部、腿部、臀部）之一，增加腿部肌肉不但可以使日常活動（行走、跑跳等）更加靈活，而且還能促進基礎代謝，燃燒更多的脂肪。

如何做：

• 雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖，雙手叉腰，核心繃緊，背部挺直。
• 左腳向前跨出一大步，屈膝蓋下蹲直至左腳大腿與地面平行，此時右腳膝蓋接近地板，但不觸碰地板。
• 股四頭肌和臀肌發力蹲起，完全蹲起後把左腿退回與右腳平行。
• 然後跨出右腳重復。
• 交替重復。

06伏地挺身：3組，每組8個。

伏地挺身是我們小時候上體育課時就開始鍛鍊的了，但是對於40多歲的女性來說絕對不輕松，伏地挺身主要是針對胸部的訓練，但同時又能鍛鍊到背部，身體的整體核心，手臂、肩膀、大腿，也是多關節、多肌肉群的訓練。

對於40 的女性來說，可以先採用跪姿伏地挺身開始，慢慢的由變式至標準的伏地挺身，漸進式的進行。

怎麼做：

• 跪在地板的墊子上，膝蓋和手掌著地支撐，手臂在肩膀的正下方。
• 保持背部挺直，繃緊核心和臀部，這是起始姿勢。
• 彎曲肘關節，降低身體，讓胸部接近地板但不觸碰到地面的墊子。
• 胸部發力把身體撐起至起始姿勢。
• 重復。

變式：

標准伏地挺身：

寫在最後：

1. 以上6個多關節、多肌肉群的復合動作，可以分開安排在每周3天的時間進行。
2. 40歲以上的女性在力量訓練前要充分的熱身，在力量訓練之後也要充分的拉伸。
3. 肌肉對於40歲以上的女性非常重要，所以要加強力量訓練。
4. 40歲以上的女性不要在無人保護的情況下使用大重量，避免受傷，受傷後較難恢復。

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