7個瑜伽動作緩解臀部緊繃，擺脫「辦公室臀」，白領扁平臀的福音

髖關節是身體上半身和下半身的紐帶，有著非常重要的作用。

人體的行走、跑步有三分之二是單腿支撐期，而臀部是單腿支撐期的主要受力部位，如果臀部或髖關節出現了問題，那麼就會讓臀部上下的身體部位代償支撐，而且導致代償部位損傷。

許多人因為工作原因久坐辦公室，坐在電腦旁彎腰工作，從而形成了「辦公室臀」，就是臀肌是「死的」，導致肌無力。

現代人，經常會出現臀部疼痛現象，疼痛可能是由許多原因引起的，包括運動損傷，神經緊張，關節炎或骨質疏鬆症，下面貓老師健身和大家一起探討關於臀部緊張的問題，並通過運動解決這一問題，希望對大家有所幫助。

一、什麼原因導致臀部緊張？

臀部緊繃或疼痛可能由多種因素引起，包括：

• 長時間坐著
• 臀部受傷
• 因過度奔跑或過度鍛鍊而過度使用
• 坐著時不斷地盤腿
• 腰肌問題

前面4點非常好理解，最後一點很重要，腰肌實際上是臀部疼痛的非常常見的原因，甚至可能是主要原因，讓我們了解更多有關腰大肌的功能以及它如何導致臀部緊繃或疼痛。

二、腰大肌如何促進髖關節緊繃？

腰肌基本上是你的核心中最深的肌肉，它的作用不只是對髖關節的旋轉和延伸，而實際上你做的每一個動作，無論是散步，慢跑，或者只是站著，腰肌都起著至關重要的作用。

腰肌（髂腰肌）分為：腰大肌、腰小肌和髂肌。

原因：腰大肌，是唯一將上半身與下半身（腰椎與股骨）連接的肌肉。如果長時間坐著，或者仰臥起坐鍛鍊得太多，那麼腰大肌就會縮短；而臀肌作為腰大肌的拮抗肌，就會被迫拉長，久而久之，臀肌就會長緊繃，導致肌無力，所有支撐動作都會讓膝蓋和腰部代償，引發膝蓋和下腰部疼痛。

三、6項練習來緩解臀部緊繃：

下面這些練習的重點是增強和伸展臀部，使用瑜伽姿勢，將緩解臀部緊繃的狀況，並幫助你恢復鍛鍊和自己喜歡的日常活動；經常練習不但可以緩解臀肌緊張，還可以打造更飽滿的翹臀，讓體型更加完美。

每周練習2-3次這些練習，或根據需要練習以放鬆臀部。

橋式 Bridge Pose：

橋式是一種神奇的瑜伽動作，不但可用於伸展髖屈肌，而且還可以伸展胸部，頸部，脊椎和臀部，還可以增強臀肌，核心和下背部，並促進良好的姿勢。幾乎任何人都可以學習如何做橋式，並體驗它的好處。

在做橋式動作時你要著重於用臀部，腿部和核心（腹部和下背部）抬起並支撐身體並確保完全放鬆頸部，然後將頸部輕輕放在地板上。

增強橋式的另一個不錯的選擇是在膝蓋之間夾緊一個柔軟的小球或捲起的毛巾，這樣可以保持雙腿彎曲，這會確保大腿內側相互貼合，就像每個內側都有磁鐵一樣

怎麼做：

• 躺在地板的墊子上，彎曲膝蓋，雙腳平放在靠近臀部的地板上。
• 將手臂平放在身體兩側的地板上，肩胛骨下沉後收。
• 雙腳打開與髖同寬，腳尖朝前，膝蓋對腳尖。
• 抬高臀部並擠壓臀部和腹部，同時保持頸部在墊子上放鬆。
• 繼續呼吸並保持3秒鍾。
• 緩慢下放臀部接近地板的墊子，但不要接觸墊子。
• 重復。

2. 抬腿 Leg Lifts

腿部抬高是一種復合訓練，不但可以增強臀部的肌肉，而且增強核心的穩定性。

練習抬腿時要記住的一個非常重要的技巧是保持腹肌拉緊，通過保持腹肌緊繃，避免腰部下垂，否則可能導致下腰痛。另外，腹部繃緊也將訓練你的核心，從而獲得更好的穩定性。

當你抬起和放低腿部時，請確保從臀部開始運動，換句話說，擠壓你的屁股！這是正常激活臀肌的最佳方法。

嘗試每周幾次抬腿或將其與常規弓步和下蹲混合在一起，以使下半身更加全面。

怎麼做：

• 採用跪姿，膝蓋和腳尖著地支撐，手臂直接放在肩膀下方，伸直，手臂著地支撐。
• 繃緊核心，收緊腹部肌肉，確保繼續正常呼吸，不要屏住呼吸。
• 向後伸直左腿，並使左腿腳尖點地。
• 臀部發力帶動左腿抬起，抬到最高時注意擠壓臀部。
• 然後緩慢下放左腿，使左腿腳尖點地。
• 重復，換邊重復。
• 每條腿重復8到12次。

3. 鴿子姿勢 Pigeon Pose

鴿子姿勢對你的臀部來說是一種有力的伸展運動，採取基本的髖部伸展姿勢，並通過降低胸部使其停在伸展腿的上方，為伸展運動增添更深的感覺。鴿子姿勢是放鬆臀部或腰部的好姿勢。

怎麼做：

• 從平板支撐位置開始，收緊腹部，將右膝蓋拉向右手，將右腳盡可能地靠近左手。
• 左腿向後完全伸直。
• 慢慢開始將胸部降低到右腿前脛骨上，放鬆額頭在墊子上，並將手臂伸到頭頂。
• 呼吸並保持30秒鍾。
• 慢慢抬起胸部，退回到平板支撐姿勢並切換左腿。
• 交替重復。

4. 開心寶貝姿勢 Happy Baby Pose

「開心寶貝」這個名字源於姿勢的起源，想像一下，一個嬰兒躺在嬰兒床中，握著他們的腳趾，微笑著並發出開心的聲音，從出生起，這是我們身體的自然姿勢。

開心寶貝的姿勢在大多數瑜伽士中是最受歡迎的，快樂寶貝打開並伸展臀部，腹股溝和背部，促進放鬆。

它是一個很好的姿，這個姿勢不但可以在練習瑜伽時，還是辛苦工作一天後都可以隨時進行伸展姿勢，甚至可以幫助你在早晨起床之前向後伸展臀部。

開心寶貝的姿勢讓你從後背開始，將雙腿抬到空中，然後用食指和中指抓住大腳趾，當您握住腳趾時，開始將腳趾向你的身體輕輕拉低，以使膝蓋向肩膀方向拉。

這個簡單的姿勢可以打開你您的下背部，圍繞髖關節的結締組織，甚至可以使你的腹股溝伸展得很好，此外，該姿勢本身有助於促進放鬆，這就是為什麼當你在晚上放鬆身心並准備入睡時，做一個這樣的姿勢的原因。

如何做：

1）仰臥，用食指和中指抓住大腳趾。

2）輕輕地將腳趾往下拉，使膝蓋向肩膀拉，保持肘部輕輕按壓膝蓋。

3）放鬆並呼吸，保持30秒。

6. 眼鏡蛇Cobra Pose

眼鏡蛇姿勢是一種瑜伽姿勢，可增強上背部的肌肉並伸展胸部和腹部。

坐在電腦旁，坐在車里開車，彎腰看手機，所有這些活動都會導致胸部緊繃，上背部無力的不良姿勢。如果你了解如何做眼鏡蛇，則可以改善身體姿勢，並在伸展身體前部的同時增強上背部力量。

怎麼做：

• 開始將臉朝下躺在墊子上，稍微抬起頭，將手臂直接放在肩膀下。
• 腳掌平放在墊子上，指尖朝前，手臂也平放在墊子上。
• 呼氣時，將手臂伸直，將上半身和臀部向前抬離墊子。
• 保持腳和腿放鬆並放在地面上。
• 保持腹部收縮並緩慢呼吸。
• 堅持30秒，然後緩慢放下上半身。
• 重復。

7.膝蓋到胸部

從膝蓋到胸部的拉伸非常簡單，並且需要躺下！這種特殊的伸展運動有助於減輕臀部和腰部積聚的壓力，增加活動能力，並有助於減輕疼痛。

怎麼做：

• 躺在墊子上。
• 彎曲一條腿，將膝蓋抬高至胸部。
• 將手放在小腿頂部的周圍。
• 輕輕拉動以增加拉伸度。
• 保持30-40秒，然後慢慢將腿放回地面。
• 在另一條腿上重復。

寫在最後：

• 利用這7個瑜伽練習可以緩解臀部緊繃，擺脫久坐導致的肌無力現象。
• 7個瑜伽練習，隨時隨地可以進行，可以在睡覺前，也可以在早上。
• 經常練習不但可以緩解臀肌緊張，還可以打造更飽滿的翹臀，讓體型更加完美。

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