無論目的是健身增肌還是健身減脂，雖然採用什麼樣的動作，甚至動作是否標准很重要，但都不是最重要的，健身的最高境界是「吃和睡」。

特別對於增肌的人來說，鍛鍊後吃什麼食物？和什麼時候吃？更為重要。因為鍛鍊後進餐能幫助你的肌肉生長和修復。

很多人在健身訓練完後就拚命補充蛋白質（雞蛋、牛肉），而這樣對身體恢復真的是最好的嗎？下面貓老師健身和大家一起深入探討。

「目的是盡早地在鍛鍊後進餐，最好是在訓練後的三個小時之內。」好萊塢Monarch運動俱樂部醫學博士兼醫學主任Ryan M. Greene博士建議。「你的目標是碳水化合物與蛋白質的比例為1：2，因為蛋白質最好與碳水化合物的共轉運體一起吸收。」

所以健身訓練完後不只要考慮蛋白質，還要考慮碳水化合物，健康脂肪和水分。

鍛鍊後吃的食物必須符合營養指標，這樣才能最大限度地利用這些收益，幫助你的肌肉生長和修復以及減少疲勞。

「運動後3小時內，身體對替代碳水化合物和促進肌肉修復和生長最有效」，佛羅里達州的營養學家兼認證的私人教練McKenzie Flinchum在《健康》雜志發表：「鍛鍊後的營養應該富含碳水化合物，以補充肌肉燃料儲備；包含瘦肉蛋白以促進肌肉修復；並包括液體和電解質，以有效地補水。」

總結：

1. 增肌在健身訓練完後的3個小時是補充能量的窗口期，這個時候「吃」對增肌最有幫助。
2. 鍛鍊完後不能只吃蛋白質，應該還要同時補充碳水化合物，健康脂肪和水分。
3. 要選擇合適且營養完善的食物作為鍛鍊後的食品。

那麼怎麼樣的食品才是鍛鍊後較好的食物？

下面貓老師健身介紹9種專家認可的，較好的鍛鍊後食品。

「鍛鍊後吃富含蛋白質的食物有助於增強肌肉，減少恢復時間並增強強度，」北卡羅萊納州的營養學家兼魚類研究博客Dima Rish Kleiner告訴健康。那是因為蛋白質可以幫助我們的大腦識別荷爾蒙瘦素，荷爾蒙提供能量並幫助我們長時間保持飽腹。

三文魚：

（雖然因疫情影響了大家對三文魚的看法，但……）

• 三文魚含有豐富的蛋白質，且蛋白質中所含胺基酸種類齊全，屬於優質蛋白質。
• 三文魚的脂肪含量較低，以不飽和脂肪酸為主，有效降低血脂和血膽固醇，防止心血管疾病。有研究表明，每周進食2餐三文魚，心髒病導致死亡的機率降低3分之1。
• 三文魚含有一種蝦青素的物質，是一種強力抗氧化劑（抗氧化有抵抗癌症、衰老、抗皺祛斑或其它疾病的作用）。
• 三文魚所含的ω－3脂肪酸腦、視網膜和腦神經系統必不可少的物質，有增強腦功能、防止阿爾茨海默症和預防視力減退的作用。
• 三文魚是不含碳水化合物的食品（0碳水）。

牛肉：

• 牛肉的蛋白質含量高、脂肪含量低，100g中含有蛋白質19.9g，脂肪只有4.2g，碳水化合物只有2g。
• 牛肉的蛋白質的胺基酸組成比豬肉更接近人體需要，營養價值更高，脂肪含量很低卻富含亞油酸（亞油酸具有降低血脂、軟化血管、降低血壓、促進微循環的作用）。
• 牛肉中的肉毒鹼（維生素Bt，又叫肉毒鹼，是一種類維生素）和肌氨酸含量比任何其他食品都高，它對增長肌肉，增強力量特別有效。
• 牛肉富含維生素、鐵、鋅、鎂等營養物質。
• 牛肉對健身增肌者增長肌肉、增強肌肉力量、起著非常重要的作用，還可以提高運動者耐力、缺氧能力、適應高強度訓練。

雞胸肉：

• 雞胸肉蛋白質的含量比例較高，100g中含有蛋白質19.3g；脂肪9.4g；碳水化合物1.3g；熱量167千卡，是高蛋白低脂肪的食物。
• 雞胸肉消化率高，很容易被人體吸收利用。
• 雞胸肉含有豐富的鈣、鐵、銅等元素有維生素A、B、E。
• 雞胸肉含有對人體生長發育有重要作用的磷脂類，是中國人膳食結構中磷脂的重要來源之一。

雞蛋：

• 雞蛋是最常見，也是最常食用的蛋白質來源，且雞蛋是含蛋白質很高的食物，1個雞蛋（包括蛋殼）含有13.3%的蛋白質。（1個雞蛋約為55g－65g,那麼蛋白質約為7.3g－8.6g）
• 雞蛋含有人體需要的幾乎所有營養物質，蛋清中所含主要是蛋白質，不但有人體所需要的必需胺基酸，且胺基酸組成與人體組成模式接近，在生物學價值達95%以上。
• 全蛋蛋白質幾乎能被人體完全吸收利用，是食物中最理想的優質蛋白質。
• 含有多種維生素（A、B、D）。
• 雞蛋有增進神經系統的功能，是較好的健腦食品。
• 雞蛋有強健體魄、抗衰老、美膚等作用。

黑米：

佛羅里達州的健身教練Tanya Etessam說，黑米是鍛鍊後最終的碳水化合物來源。「它所含的抗氧化劑與藍莓中的抗氧化劑相同，不含糖！它是糙米中幾乎兩倍的纖維量，並有助於降低膽固醇。」

• 黑米比普通大米含有更豐富的營養，每100g黑米含蛋白質9.4g，比白米高25.4%。
• 黑米是優質碳水化合物來源，每100g黑米含碳水化合物72.2g。
• 黑米所含錳、銅、鋅等礦物質都比大米高出1~3倍。
• 黑米還含有葉綠素、花青素、胡蘿卜素、黃酮類化合物及強心苷等特殊成分。
• 黑米具有去自由基（氧化），改善缺鐵性貧血，抗應激反應等功效。
• 黑米的米粒不易煮爛，故吃用黑米前，應將其浸泡一會，並將黑米煮爛，其中的營養成分才能完全地釋放出來。

堅果和種子

堅果類分為兩類：一類是樹堅果，主要包括杏仁、腰果、松子、核桃、栗子、開心果等；另一類是種子，主要包括花生、葵花子、南瓜子等。

下面列舉一些堅果和種子供大家參考：（100g）

• 南瓜子：蛋白質36g ；能量582千卡；碳水化合物7.9g；脂肪46.1g。
• 榛子：蛋白質30.5g ；能量611千卡；碳水化合物13.1g；脂肪50.3g。
• 葵花籽：蛋白質22.6g ；能量625千卡；碳水化合物17.3g；脂肪52.8g。
• 杏仁：蛋白質22.5g ；能量578千卡；碳水化合物23.9g；脂肪23.9g。
• 花生：蛋白質21.7g ；能量601千卡；碳水化合物23.8g；脂肪48g。
• 黑芝麻：蛋白質19.1g ；能量559千卡；碳水化合物24g；脂肪46.1g。
• 腰果：蛋白質17.3g ；能量559千卡；碳水化合物41.6g；脂肪35.7g。
• 核桃：蛋白質14.9g ；能量646千卡；碳水化合物19.1g；脂肪58.8g。
• 松子：蛋白質14.1g ；能量644千卡；碳水化合物21.4g；脂肪58.5g。

燕麥片

根據《循環》雜志2016年的一項研究，燕麥片還可以延長壽命，哈佛大學TH Chan公共衛生學院的研究人員發現，每天吃33克全穀物的人（這是一碗燕麥片所能得到的），與那些幾乎不吃穀物的人相比，過早死亡風險降低了9％。

• 燕麥片是一種低糖，高營養，高碳水低脂肪的食品，100g中含蛋白質15g；脂肪6.7g；碳水化合物61.6g；熱量367千卡。
• 燕麥片的蛋白質的胺基酸組成比較全面，含有人體必需的8種胺基酸，特別是賴氨酸。
• 燕麥片的B族維生素比較豐富，此外維生素E每100g中高達15mg。
• 燕麥片富含鎂、磷、鉀、鐵等礦物質以及膳食纖維，可溶性膳食纖維分別是小麥和玉米的4.7倍和 7.7倍。
• 燕麥還含有谷類食物中均缺少的皂苷（人參的主要成分）。
• 燕麥可以有效地降低膽固醇，適宜高血壓病、高脂血症、動脈硬化者經常食用。

菠菜

• 菠菜有「營養模範生」之稱，在小時候《大力水手》的動畫片中大力水手每次吃完菠菜都變得力大無窮。
• 菠菜也是在綠葉菜中含蛋白質較高的一種，每100g中含蛋白質2.6g ；脂肪0.3g ；碳水化合物4.5g。
• 菠菜含有一種類胰島素的物質，能使血糖保持穩定，糖尿病患者，特別是2型糖尿病患者可經常食用來保持血糖穩定。
• 菠菜含有多種營養物質，可促進人體新陳代謝，增進肌肉增長。

香蕉

「香蕉不僅具有超強的便攜性，而且香蕉中還富含碳水化合物和鉀，這兩種肌肉友好的運動後營養素。」薩斯說：「香蕉補充了在運動中燃燒產生的碳水化合物以及鉀，鉀是汗液中流失的電解質。」

• 香蕉屬於高熱量的水果，100g香蕉果肉（不包皮）的熱量達到90多千卡，可以在運動後很好補充能量。
• 香蕉100g果肉（不包皮）中含有碳水化合物22g；蛋白質1.4g；脂肪0.2g，此外還含有多種礦物質和維生素。
• 香蕉含有較多的膳食纖維。
• 香蕉還可以潤腸通便，潤肺止咳，消熱解毒的功效。

結束語：

• 健身結束後3個小時內是增肌補充食物的空窗期，把握好這個時間進食。
• 力量訓練後不但要補充蛋白質，還要補充水分、碳水化合物。
• 9個健身鍛鍊結束後可吃用的食品，快速增加肌肉。
• 要想更快速增肌，力量訓練必須配合科學的飲食和充足高質量睡眠。

寫在最後：你認為還有哪些可以在健身結束後補充的食物，請在下方留言哦！