健身動起來

4個深蹲及其變式,漸進式完美掌握深蹲,更快速翹臀強壯腿部肌肉

深蹲是下半身的王牌動作,無論訓練腿部還是訓練腿部,深蹲都是不二的選擇。

深蹲對於身體(特別是膝關節)和技術都要求較高,且深蹲的變化非常多,有40多種可供選擇,每一種變化都可以訓練到雙腿和臀部,但是在進行深蹲變式之前,必須要先掌握最基礎的自重深蹲。

對於體重深蹲,你不需要任何設備,但是,當你進行其他不同的深蹲動作時,你將需要沉重的啞鈴、槓鈴和深蹲架(在健身房找到)。

今天貓老師健身分享4個深蹲及其變式,根據從初學者至高級的過渡方式對它們進行排序,訓練者可以漸近式的進行。

呼吸:所有形式的深蹲呼吸都一樣,在蹲起時呼氣,在蹲下時吸氣。

體重深蹲

這是一切的開始和基礎,體重深蹲是讓你的身體適應深蹲運動的完美入門,能夠掌握這一動作,為其他變式深蹲(特別是槓鈴深蹲)提供了基礎支持。

怎麼做標准:

  1. 將雙腳分開與肩同寬。,腳尖稍朝外(或朝前),膝蓋對腳尖。
  2. 將手伸直放在你的面前以保持平衡(也可以將它們放在頭後,這被稱為囚犯蹲坐)。
  3. 屈髖屈膝,臀部向後推,蹲下時,想像一下坐在椅子上。
  4. 將腳平放在地面上,腳尖不要抬離地面,並確保膝蓋對腳尖,不要內扣。
  5. 下蹲至大腿與地面平行,並保持胸部和下巴向上,頭部向前看。
  6. 臀部股四頭肌同時發力蹲起,蹲起時保持背部挺直,蹲起至起始位置。
  7. 重復完美的體重蹲。

下面是錯誤的體重深蹲:

啞鈴深蹲

負重阻力是肌肉生長的關鍵,更多的肌肉生長意味著你更強壯,更苗條。

啞鈴深蹲和自重深蹲的基本動作完全一樣,只不過多了負重。從較輕到較重的啞鈴漸進式的過渡。

要注意的事情是避免使膝蓋前後晃動,如果發生這種情況,那麼重量可能太重了。

怎麼做:

  • 每隻手抓住一個啞鈴。
  • 將雙腳分開與肩同寬,腳稍朝外(或者腳尖朝前),膝蓋對腳尖。
  • 將啞鈴舉到肩膀上,肘部應稍微向外
  • 屈髖屈膝,臀部向後推蹲下,想像一下坐在椅子上。
  • 確保膝蓋對腳尖不內扣,胸部向上,頭部向前看。
  • 下蹲至大腿與地面平行時停止。
  • 臀肌和股四頭肌同時發發蹲起,臀部向前推,蹲起至最頂點時擠壓臀肌,但不要過度伸展腰椎。
  • 重復進行啞鈴完美下蹲。
  • 也可以把腳打開稍寬比肩寬。

相撲深蹲

相撲深蹲集中刺激大腿內側肌肉,可以很好地伸展大腿內側,同時還支撐其他所有腿部肌肉。

大腿內側和外側肌肉的發育也有助於穩定和控制舉起較重的重量。

相撲下蹲姿勢更寬,可以減輕膝蓋的壓力。這使你可以使用比平時更重的啞鈴。

  1. 雙腳打開約是肩寬的1.5倍站立,腳尖微微朝外,膝蓋對腳尖。
  2. 抓住啞鈴,用一隻手把啞鈴的一端握住置於胸前,使啞鈴垂直於地板。
  3. 手掌應彼此面對,並使您手肘向內處於舒適位置。
  4. 屈髖屈膝,臀部向後推蹲下,想像一下坐在椅子上,但並不要在大腿平行於地面時停下來,而要盡可能地蹲低(由於膝蓋伸出更多,所以膝蓋壓力較小,並且可以進行的運動范圍更大。)
  5. 兩個肘部應略微位於大腿內側。
  6. 保持胸部高,脊椎伸直,避免過於前傾。
  7. 大腿內側和臀部同時發力蹲起。
  8. 重復進行完美的相撲蹲。

槓鈴深蹲

對於新手來說槓鈴深蹲是深蹲的最終進階版,槓鈴深蹲與自重深蹲和啞鈴深蹲有相同的力學性能。

如何完美完成:

  1. 對於新手,一定要在深蹲架的保護下才能進行。
  2. 把槓鈴置於肩胛骨上方,起杆後,慢慢向後退,大約退後三步,要還在深蹲架的保護范圍內
  3. 將雙腳分開與肩同寬(或稍比肩寬,對於大多數人來說,腳尖寬度與肩寬大致齊平或者稍微大於肩寬是最好的)。
  4. 腳尖可以採用直接正前的腳位,也可以採用足尖開角為25~35度,膝蓋對腳尖。
  5. 屈髖屈膝,髖關節向後推,蹲下時,想像一下坐在椅子上。
  6. 將腳平放在地面上,腳尖不要抬離地面,並確保膝蓋對腳尖,不要內扣(收緊臀部、打開雙膝)。
  7. 下蹲到大腿與地面平行停止,並保持胸部和下巴向上,頭部向前看。
  8. 臀部股四頭肌同時發力蹲起,蹲起時保持背部挺直,蹲起至起始位置;蹲起時腳跟不要抬起,蹲起後不要完全鎖定膝蓋。

錯誤的槓鈴深蹲:

正確和錯誤對比:

正確發力:蹲起時要股四頭肌和臀肌同時發力。

結束語:

  • 深蹲是公認在所有力量訓練中,最能促進雄性激素分泌的動作,可以促進睪酮素和生長激素的分泌,這些2種激素不但有助於肌肉的進一步合成,還能讓男人擁有旺盛的精力和體能,讓身體保持年輕化。健身房裡有一句這樣的話「男人深蹲,女人受不了;女人深蹲,男人受不了;男女都練深蹲,床受不了…」,所以你懂的。
  • 「無深蹲不翹臀」說明深蹲不但可以鍛鍊腿部力量,還可以提高臀線,讓臀部更翹,告別扁平臀的很好的訓練動作。只要您掌握了深蹲訓練大腿和臀部的不同動作,您就可以很好的打造一個翹臀,讓身材更顯曲線。

  • 深蹲不但有助於臀腿肌肉(人體最大肌肉量的部位,包括臀肌、股四頭肌、膕繩肌、小腿肌群)的建立,而且深蹲還創造了一個合成代謝的環境,促進全身肌肉的建立,肌肉增加了,就提高了身體基礎代謝,就能消耗更多的卡路里、燃燒更多的脂肪,肌肉越多,鍛鍊和休息時消耗的熱量也就越多。

  • 「人老先老腿」這句話說明腿的重要性,下半身占了全身肌肉的70%的肌肉量,想要增加肌肉量,提高基礎代謝率的話,不能錯過腿部肌肉的訓練,深蹲能有效訓練到腿部肌肉,常做深蹲能促進腿部血液循環以及肌群生長,能有效的降低身體衰老的速度,特別是中老年人,常出現下肢力量不穩,特別要注意訓練深蹲來訓練下肢力量。

我是貓老師健身,用易懂的語言分享健身知識!覺得不錯的老鐵們,關注、點贊、轉發哦!您的關注、點贊、轉發是對我創作的最大支持!謝謝!