導語：

• 下半身包括臀部和腿部訓練，一個好身材（曲線身材）離不開下半身的翹臀和大長腿。
• 想要擁有飽滿挺翹的臀和一雙大長腿，首先，需要鍛鍊你的臀部和大腿肌肉，使它們更勻稱；然後，需要燃燒脂肪塑造出完美的形狀。
• 任何成就都不是一蹴而就，需要一定的時間積累，同樣一雙緊致有線條的大長腿和夢寐以求的美臀，也是需要時間打造，下面貓老師健身分享30天下半身改造訓練計劃，幫助女性在短時間內的達到翹臀和大長腿。

對於這項運動挑戰，你需要一系列啞鈴（負重阻力對於肌肉生長很重要），瑜伽墊和間隔計時器（大多數手機上都有），並且這項挑戰可以在健身房，也可以在家進行。

這項為期30天的挑戰訓練將採用一些頂級的腿和臀部鍛鍊方法，以重塑整個下半身。

由於身體腿部和臀部是身體的大肌肉群，因此，這些動作在訓練翹臀和緊致大腿的同時，也會有分解脂肪的好處，當到這個挑戰訓練結束時，你將擁有更好的大長腿，飽滿圓圓的屁股。

當然想要獲得更好的效果，必須通過科學的減肥餐計劃來補充和幫助這些腿部和臀部的鍛鍊，以消除你不需要的所有多餘大腿和臀部贅肉。（科學飲食很重要）

第一周的訓練和休息安排如下（一周安排休息2天）：

第1天：訓練。第2天：訓練。第3天：休息。第4天：訓練。第5天：訓練。第6天：休息。第7天：訓練。

第一天：最好的臀肌訓練，以最大限度地提高臀部肌肉。

需要工具：

• 一個瑜伽墊
• 一對啞鈴 （輕重量）
• 一個定時器
• 和 一個台階或椅子

怎麼訓練：

• 完成為每個練習指定的次數（或時間）。
• 執行你認為自身健身水平制定的正確輪數。
• 每輪之間休息1分鍾。

不同健身水平的輪數：

• 初學者：進行2輪
• 中級：進行3-4輪
• 進階：執行5-6輪

下半身訓練動作：

弓步走：

• 雙腳打開與肩同寬站立，雙手叉腰或都掌心相對握住啞鈴，保持核心繃緊，背部挺直，眼睛始終向前看。
• 左腳向前跨出一大步，屈髖屈膝下蹲，使左大腿與地面平面，右大腿與地面盡量垂直，並使右膝蓋接近地面但不觸碰地面。
• 臀肌和股四頭肌發力蹲起，完全伸展膝關節後，右腳向前跨一步，使雙腳齊平。
• 站穩後右腳向前跨出一大步，（平衡穩定性較好的女性可以蹲起後直接右腳向前跨過左腳一大步，例如下圖自重弓步走動作）然後重復動作。
• 交替重復20次。

單腿硬拉

• 雙腳打開與肩同寬站立，雙手自然垂在身體兩側（或掌心向後握住啞鈴置於大腿前側）。
• 右腳微微抬起（或腳尖點地），把重心轉移到左腳，左腳支撐保持穩定並微微彎曲膝蓋，這是起始姿勢。
• 髖關節屈曲（髖骨圍繞股骨轉動），俯身向下，同時右腳向後向上抬起，直至左腿膕繩肌緊繃。
• 臀部發力向前推，讓身體向上返回起始姿勢。
• 做10次，然後換右做10次。

深蹲：

• 將雙腳分開與肩同寬。，腳尖稍朝外（或朝前），膝蓋對腳尖。
• 將手伸直放在你的面前以保持平衡（也可以將它們放在頭後，這被稱為囚犯蹲坐），或者雙手握啞鈴的一端握住置於胸前，或者雙手各握一個啞鈴並將啞鈴舉到肩膀上，肘部應稍微向外。
• 屈髖屈膝，臀部向後推，蹲下時，想像一下坐在椅子上。
• 將腳平放在地面上，腳尖不要抬離地面，並確保膝蓋對腳尖，不要內扣。
• 下蹲至大腿與地面平行，並保持胸部和下巴向上，頭部向前看。
• 臀部股四頭肌同時發力蹲起，蹲起時保持背部挺直，蹲起至起始位置。
• 重復20次。

啞鈴臀橋

• 仰臥在地板的墊子上，雙手自然置於身體兩側或者把雙手置於臀部（可感受臀肌發力）。
• 彎曲膝蓋，雙腳與肩同寬平放在地板上並確保腳後跟靠近臀部，並調整好腳後跟與臀部的距離，使抬起臀部時小腿能與地面垂直，後背平放在地板上。（上圖位置）
• 擠壓臀部，將臀部向上抬起，直到大腿膝蓋、髖部、肩膀成一直線。
• 慢慢將臀部放低接近地面，但不觸碰地板。
• 重復20個。

保加利亞分體蹲：

• 左腿的腳尖放在一個支撐面上（臥推凳上或家裡約與膝蓋同高的椅子上），右腳掌平放在地面上支撐。
• 雙手置於身體兩側，或掌心相對握住啞鈴置於身體兩側，保證背部挺直。
• 吸氣，屈膝向下蹲，直至右大腿與地面平行，此時左膝蓋接近地面但不觸碰地板。
• 你應該感受到大部分的重量在前面的右腿上，後面的左腿只是幫助你保持平衡，不應該主動去發力。
• 前側（右腿）股四頭肌和臀肌發力向上蹲起，同時腹部收緊吐氣，直至右膝關節完全伸直。
• 重復10次，換邊重復10次。

靠牆靜蹲:

• 雙腳打開與肩同寬，腳尖朝前，調整好雙腳與牆的距離（使蹲下時能使大腿平行地面，大腿與上半身垂直的距離）。
• 上半身挺直靠牆，雙手向前伸直（可抱於胸前），背部和頭靠緊牆面，繃緊核心，骨盆保持中立。
• 屈髖屈膝蹲下直至大腿與地面平行，此時小腿與地面垂直。蹲下時膝蓋保持對腳尖，不要內扣。
• 靜止30秒以上。

• 如果你又喜歡玩手機，可以在玩手機的同時進行靠牆靜蹲，一舉兩得。

以上是女性30天臀腿改造計劃第1天的訓練計劃和動作。

這是貓老師健身認為迄今為止最好的臀部鍛鍊，不但可以最大程度地增強臀肌，而且還會緊致大腿肌肉，塑造你的大長腿。會讓你無論穿比基尼、最喜歡的瑜伽褲還是緊 身的牛仔褲，都會讓你與眾不同。

我是貓老師健身，用易懂的語言分享健身知識！覺得不錯的老鐵們，關注、點贊、轉發哦！您的關注、點贊、轉發是對我創作的最大支持！謝謝！