許多人可能認為高強度間歇訓練（HIIT）是年輕人的游戲，短跑沖刺、深蹲跳和弓步跳躍雖然都是燃燒脂肪和增加心肺的好運動，但它們並不適合40歲以上膝關節或多或少有問題的人。

其實HIIT 鍛鍊可以針對不同年齡的人進行，只需修改鍛鍊方式，就可以以幫助你在任何年齡段都能變得更強壯，更瘦和身材更顯曲線，這對於40 的人（無論男性和女性）來說是很慶幸的，因為HIIT有太多的好處了。

這篇文章貓老師健身從4大方面來分享，且精心挑選了對膝關節低沖擊的HIIT動作，希望對40歲以上的人燃燒脂肪和鍛鍊肌肉有所幫助。

一、什麼是HIIT（高強度間歇性訓練）。

HIIT可以是任何形式的運動，包括高強度運動和短時間的休息，例如：劇烈運動30秒後，休息15秒；整個HIIT鍛鍊時間可能短至6-20分鍾。

HIIT可以在健身房利用自由器械（啞鈴、槓鈴）或固定器械進行鍛鍊，也可以在家或公園的任何地方進行鍛鍊。

二、HIIT的好處：

研究表明，HIIT鍛鍊在「最大程度地提高健康效果」方面勝於中等強度的鍛鍊，HIIT提供許多好處，（就算是40以上的男性和女性也一樣）包括：

• 減少體內脂肪：

根據2012年的一項研究，HIIT可以使身體脂肪的減少遠勝於諸如慢跑之類的穩定有氧運動，該研究研究了HIIT對46名超重男性的影響。參與者平均年齡為35－45歲，分成了2組，一組每周進行3次較長時間的穩定有氧運動，另一組每周進行3次20分鍾HIIT訓練。12周後，與對照組相比，HIIT運動組的腹部脂肪明顯減少。

最近的一項研究發現，使用全身系統的HIIT鍛鍊會燃燒更多的卡路里，ACSM估計，運動後兩小時，身體會從強度的運動中恢復過來，因此你可以在運動兩個小時後燃燒多達15％的卡路里。這意味著一個40多歲的男人在開車，睡覺，看書或看電視的時候實際上可以變得更苗條。

• 改善心血管和代謝健康：

HIIT有助於改善身體的心肺功能和有助於改善對代謝健康，包括血壓，血糖水平和膽固醇。

2015年對90位以前不運動的人進行HIIT訓練和中等強度訓練的分組研究，研究發現：在10周內參HIIT計劃的參與者比中等強度連續訓練（MICT）計劃的參與者有更高的吸引氧氣量（肺活量）；而且血壓、血糖和膽固醇水平更加健康和平穩。

• 改善心理健康：

盡管所有運動都可能有益於心理健康，但是HIIT鍛鍊會有更特別的幫助。

2019年的一項研究報告中顯示，HIIT可以為精神疾病患者帶來一系列好處，包括降低抑鬱症的嚴重程度；研究還發現，許多患有精神疾病的人缺乏運動動機的主要原因是認為運動太耗時，對運動心存抗觸作用。

而短時間的HIIT鍛鍊可以幫助克服動力上的困難並找到鍛鍊的時間，讓人更容易堅持。

• 節省時間：

盡管長時間穩定的有氧運動有很多好處，但並不是每個人都熱衷於或能夠參加常規的、長時間的鍛鍊，最常見的障礙之一是時間不足。

而HIIT是一種有效的鍛鍊方式，省時高效，對於那些很難將體育鍛鍊融入自己的日程安排的人來說，它可能是一個不錯的選擇。

根據2014年的一項研究，每周僅30分鍾的HIIT（高強度間歇性訓練），每次訓練只需要進行10分鍾的劇烈運動即可使身體獲得以下好處：

• 改善心髒和肺部健康
• 改善代謝健康，包括膽固醇和血壓水平
• 增加對肌肉的氧氣供應
• 增強的運動耐力，這就是心髒對運動的反應

研究人員在健康參與者以及患有心髒和代謝疾病的參與者中僅幾周後就看到了這些好處。

• HIIT提高力量和耐力

隨著年齡的增長，我們傾向於採用久坐的生活方式，很容易讓你的有氧運動或力量訓練顯得力不從心，但是HIIT可以在同一鍛鍊中為你提供兩種訓練的組合；HIIT可以包括伏地挺身和下蹲之類的經典肌肉鍛鍊，以及跳躍和登山者之類的令人心跳加速的健美操。

• HIIT很有趣

因為間歇性鍛鍊可能包含許多體育鍛鍊，並且它們迫使你快速運動，這非常有趣，不像長時間穩定有氧運動那麼的無趣，這對於40多歲的人保持鍛鍊動力至關重要。而且訓練時間越長，你的成績就越好。

HIIT可以幫助您保持耐力和爆發力，並增強心血管系統，以幫助你預防心髒病，控制胰島素水平，當然也可以長壽。

三、適合40以上的男女訓練的HIIT動作介紹：

很多40歲以上的人，由於之前沒有保養和訓練自己的膝關節，或多或少會問題，所以這類人群的HIIT訓練盡量避開讓膝蓋有壓力的訓練動作，選擇沖擊力小的動作。

高抬腿（緩和動作）：

高抬腿雖然屬於跳躍動作，但這個動作對膝蓋的影響不大，而是下落到地面時足尖著地再過渡到整個腳掌（不要一開始整個腳掌著地），踝關節來分擔一部分壓力；抬腿過程中主要是股二頭肌來承擔，所以但是一般情況下高抬腿訓練造成膝關節受損的可能性也較低。

高抬腿可以當作HIIT訓練的熱身動作。

• 雙腳打開與肩同寬站立，繃緊核心，雙自然放置在身體兩側或者彎曲肘部放置在當抬起膝蓋時能碰到的高度。
• 髖關節屈曲（股骨繞著髖關節向前旋轉）同時抬腿左膝蓋，盡量抬高至左大腿與地面平行或稍低點。
• 然後降低左腿使腳尖著地，同時髖關節屈，抬起曲右膝，交替重復。
• 手臂可以隨著雙腿的抬起自然擺動或者掌心向下放置在膝蓋抬起能觸到的高度。

開合跳（緩和動作）：

同樣開合跳也是屬於跳躍類動作，但是只要在跳躍時膝關節微微彎曲且動作不快的情況下，對膝蓋壓力不大，而且腳踝也分擔了一定的壓力，特別是腳前掌足弓處壓力比較大，所以推薦做開合跳的時候不要穿太軟的鞋子。

開合跳也是可以當作HIIT訓練的熱身動作。

• 雙腳稍稍打開站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖，身體挺直，雙手放在身體兩側。
• 繃緊核心，下巴微微向下收，雙眼目視前方。
• 輕跳起來，雙腳往外打開，同時雙手往頭頂上拍（不用拍手），雙臂要伸直，不要彎曲肘部。
• 著地是雙腳是打開狀態，膝蓋是微微彎注意膝蓋不要向內側彎曲（內扣）,應面向正前方。
• 重新跳起，雙腳合並，雙手歸回兩側，落地時膝蓋微微彎曲。

伏地挺身：

40多歲的女性剛開始可以先採用跪姿伏地挺身開始，慢慢的由變式至標準的伏地挺身，漸進式的進行。

• 跪在地板的墊子上，膝蓋和手掌著地支撐，手臂在肩膀的正下方。
• 保持背部挺直，繃緊核心和臀部，這是起始姿勢。
• 彎曲肘關節，降低身體，讓胸部接近地板但不觸碰到地面的墊子。
• 胸部發力把身體撐起至起始姿勢。
• 男士直接可以做標準的伏地挺身。

登山跑：

• 從伏地挺身姿勢開始，雙手撐地、用手和腳趾支撐，身體完全伸直。
• 繃緊核心和收緊臀部，保持背部保持挺直不要彎腰，使身體成一直線，這是起始姿勢。
• 臀部發力帶動帶動單腳膝蓋抬起，往前靠近胸部，達到你的極限。
• 抬起的腳往後放下，並換另一隻腳抬起，重復動作。
• 40歲以上的人剛開始嘗試登山跑時，交替的速度不求快，先要求動作平穩，待熟練後，再加快速度
• 也可以變化為扭曲登山跑：

空中自行車

• 仰臥在地板上,下背部緊貼地面，雙手放在頭側,手臂打開，手肘朝向身體兩側。
• 將腿抬起，並向後方伸直（膝蓋可保持微微彎曲），吐氣，抬起上半身。
• 髖關節屈曲（股骨繞髖關節旋轉）和彎曲左腿膝關節向右邊抬起左腳，同時用右肘關節觸碰左膝，然後吸氣還原。
• 再用左肘關節觸碰右膝，,然後慢慢回到開始姿勢。
• 整個過程中一定要保持順暢的呼氣，堅決不能憋氣，並且要時刻注意腹部收緊脖子放鬆。

熊爬

熊爬，又叫「壁虎漫步」，是一個經典的核心力量訓練動作。

• 雙手雙腳撐於地面，雙膝不跪地，頭向下看，像是嬰兒爬行的姿勢。
• 前進時以側邊手腳作移動(右手左腳一起動)，前進力量主要放在雙腳推進，手只是平衡用。
• 整個過程核心繃緊，不要塌腰和弓背，一步一步移動，注意手腳協調性。

突擊隊平板支撐

突擊隊平板支撐也叫手肘交替平板支撐。

• 首先採用手掌（高位）平板支撐姿勢，手掌和腳尖著地支撐，使身體成一直線。
• 彎曲左手肘緩慢降下，使前手臂置於地板上，然後以同樣的方式使右手臂置於地板上。
• 伸展右手肘，返回左手掌著地支撐，以同樣的方式返回右手掌著地支撐，此時姿勢是高位平板支撐姿勢。
• 重復。

俯身爬行

• 雙腳打開與肩同寬，​挺胸收腹，彎曲膝蓋，腿部可自然彎曲，俯身向下，使手掌撐於地面。
• 雙手雙腳與肩同寬，雙腳固定不同，雙手向前緩慢爬行直至平板支撐姿勢。
• 然後向上抬高髖部，雙手緩慢爬回雙腳位置，然後伸展髖部和膝關節站起。

四、40歲以上男女HIIT訓練模式：

• 以上8個不傷膝蓋的HIIT動作，可以自行挑選3個至4個作為一輪的動作。
• 每個動作堅持30秒，盡能力在30秒內多做；然後休息15秒。
• 盡自己的能力多做幾輪。

寫在最後：還覺得以上的8個動作對你有幫助嗎？還有什麼適合40歲 以上的人不傷膝蓋訓練的HIIT動作。