肩膀可以說是人體中最受困擾的關節，如果沒有適當的照顧和注意，肩膀及其周圍肌肉的活動范圍就會大大減少。

緊繃的肩膀運動范圍減小會導致肩膀活動能力不足，影響運動表現，並增加肩膀區域普遍不適和疼痛的風險。

無論是在正常的日常活動中還是在運動健身中，保持肩膀的靈活性都是至關重要的；無論是高級運動員還是業余體育運動參加者，肩膀伸展運動都可以改善你的肩膀的活動能力，為你提供了康復前的鍛鍊方法。

貓老師健身分享5種肩部活動練習，以幫助改善肩膀的柔韌性並緩解那些吱吱作響的酸痛肩膀。

1. 肩帶旋轉
2. 單臂單車
3. 螃蟹伸展
4. 牛臉姿勢
5. 背部側向拉伸

一、肩部疼痛和肩部活動度降低的常見原因

（一）姿勢不良 ：

• 長時間保持不良姿勢可能會使身體的生物力學不適，並在某些區域增加壓力。例如與在電腦旁工作相關的典型「彎腰，前傾」姿勢。
• 隨著肩膀緊繃的加重，其他部位可能開始感到疲勞，例如我們的背部，頸部甚至手臂。
• 解決不良姿勢是顯而易見的步驟，但是增加肩膀的活動度也將有助於減輕該區域的壓力，並保持肩膀放鬆！

（二）其他部位肌肉緊繃 ：

• 人體是一條動力鏈，動力鏈中的每一個鏈條出現了問題，都會使動力鏈中的其他部位出現問題，例如：背部疼痛可能實際上是由膕繩肌緊繃引起的，同樣肩膀不適可能源於二頭肌緊繃。
• 肌肉緊繃時，會限制ROM（運動范圍），並引起身體其他部位的疼痛和不適，所以進行肩部伸展運動，但別忘了給其他肌肉拉伸。

（三）忽視恢復：

• 在訓練中身體達到極限時，沒有給肌肉（和關節）足夠的恢復時間，即使經驗豐富的人也經常犯這樣的錯誤。肌肉的增長離不開：刺激－休息恢復－適應。
• 同樣肩膀也需要時間來恢復，通過執行肩膀拉伸程序，無論是在運動後還是在家裡電視前，都可以幫助促進恢復並提高肩膀的活動能力。

二、肩關節活動能力的伸展運動：

肩帶旋轉

如何做肩帶旋轉：

需要一條彈力帶或一條長毛巾或健身彈力棒（長）。

1. 跪在墊子上，保持軀干挺直。
2. 抓住阻力帶（毛巾或彈力棒），將其保持為肩寬的1.5倍至2倍。
3. 保持手臂向下伸直，然後以肩關節為圓心，緩慢抬起並越過頭頂。
4. 在背後緩慢旋轉，將帶子從背後往下放到臀部。
5. 以同樣的方式返回起始位置，保持手臂伸直。

單臂單車

如何做單臂單肩車：

單臂肩膀旋轉代表可控制的肩關節旋轉，是改善肩部活動能力的絕佳運動。

1. 跪在墊子上，軀干挺直。
2. 右手臂自然放置，向大腿外側下方伸直左手臂且在整個過程中保持伸直。
3. 左手臂以肩關節為圓心向上旋轉至頭部上方，使手臂盡可能靠近耳朵。
4. 旋轉手臂，在運動結束時彎曲肘部，將手背放在脊椎上。
5. 保持2~3秒，然後以同樣的方式原路返回。
6. 換右手重復。

螃蟹伸展

如何做螃蟹伸展：

螃蟹伸展運動非常適合打開三角肌前部，為肩部活動提供瑜伽式的伸展運動。

1. 開始坐在墊子上。
2. 將雙腳平放在墊子上，雙手也平放在墊子上，指尖朝向身體方向。
3. 從地板上抬起臀部，伸直雙臂。
4. 向上推臀部直至胸部感覺舒展拉伸。
5. 停留3秒鍾，然後慢慢回到起始位置。

牛臉姿勢

如何做牛臉姿勢：

牛臉姿勢Cow Face Pose是一項出色的肩部柔韌性運動，也是一項有用的肩部活動度測試。雙手在背後越近，如果你現在還不能觸摸手，請不要擔心，持之以恆地會讓兩手拉在一起。

1. 開始跪在啞光上，軀干挺直。
2. 一隻手臂斜向下方延伸，另一隻手臂斜向上方延伸。
3. 彎曲肘部，將雙手放在背後。
4. 嘗試觸摸手，不要彎曲或移動軀干。
5. 慢慢回到起始位置，然後換邊重復。

背部側向管道

如何做背部橫向管道拉伸：

硬管比其他拉伸管稍先進一些，允許雙臂同時推動和拉動，提高了肩部的柔韌性，使你的活動能力得到了考驗。

1. 開始跪在墊子上，軀干伸直。
2. 一隻手臂斜向下方延伸，另一隻手臂斜向上方延伸，彎曲肘部，一隻手放在腦後，一隻手放在腰背處，並抓住硬管，使硬管與脊椎對齊。
3. ​此時上手掌應朝前，而下手掌應向後。
4. 用上手拉動，同時用下手輕推，反過來上手推動，下手拉動。
5. 重復幾秒鍾，然後慢慢返回起始位置。

寫在最後：嘗試做這五種肩部活動訓練的感覺如何？在下面的評論中讓我們知道哦！