現在網上很多的健身博主為了吸引粉絲，打出「1周快速減掉啤酒肚、將軍肚」的廣告語，然後教了幾個腹肌的訓練動作，說是只要每天做多少個，1周快速減掉腹部多餘脂肪，這可能會誤導讀者，並可能讓想減肚的人堅持不下去，半途而廢。
那麼腹部脂肪是怎麼一回事？該怎麼減才是最科學的？需要多長時間呢？
今天貓老師健身為大家解密腹部脂肪，並為大家解答為什麼快速減掉腹部肌脂是不科學的，和怎麼樣才能科學有效的減掉「啤酒肚、將軍肚」而且可以永久性保持平坦腹部。
貓老師健身將從以下5大方面來講解，希望對大家有所幫助。
一、脂肪是如何消失的？
- 脂肪熔解：脂肪酸分子從脂肪組織進入血液的釋放過程，就是脂肪熔解。
- 脂肪酸氧化：脂肪酸分子在肌細胞線粒體中的燃燒過程，就是脂肪酸氧化，也叫脂肪酸代謝。
以上兩個生理過程是緊密聯系的，要想變瘦就得把體脂轉化為能量ATP（脂肪代謝成ATP），這個過程必須包括以上兩個生理過程：
脂肪酸分子從脂肪細胞中的甘油分子中脫落進入血液中（脂肪熔解）－－脂肪酸分子在血管系統中被裝載在轉運蛋白上，被送入骨髂肌中－－脂肪酸分子在骨髂肌的肌細胞中被代謝為ATP（脂肪酸氧化或脂肪酸代謝）。
從以上脂肪在人體消耗（消失）過程可以看出3個關鍵詞：脂肪酸脫落、血液流動、骨髂肌肌細胞。
所以大家馬上就能明白了，要想讓脂肪消失更多，必須讓更多的脂肪酸脫落，加快血液流動和骨髂肌（比如大腿肌群、手臂肌群）肌細胞更努力工作。
- 促進脂肪酸脫落（脂肪溶解）：要促進脂肪酸分子從甘油分子上脫離下來，胰島素水平較低是必要條件之一（空腹時較低，飽腹時較高），還有血液中較高水平的腎上腺素、去甲腎上腺素、甲狀腺激素、生長激素、睪酮等激素；而進行力量訓練（特別是全身力量訓練）可以促進激活分泌。
- 加快血液流動：有氧運動和力量訓練都可以加快血液流動。
- 增加脂肪酸氧化：這個是最重要的，因為一般情況下，從脂肪細胞里釋放的脂肪酸（脂肪溶解）比實際在肌肉中能夠燃燒掉的多，多釋放出來（沒有及時代謝為ATP）的會被肝髒吸收，又會被送回脂肪細胞中，所以必須使肌肉細胞更努力的工作，才能消耗掉更多的脂肪，全身有氧運動和全身力量訓練可以使全身的肌肉細胞都參與其中。
二、為什麼腹部脂肪非常頑固？
腹部脂肪很難流失的原因有兩個：
- 與身體的其他區域相比，腹部有更多類型的脂肪細胞組成，而且這些脂肪細胞對運動具有很高的抵抗力；腹部脂肪包括腹部皮下脂肪和位於腹肌下面、將腹壁強烈向上拱起的內髒脂肪，由這兩種脂肪組成了啤酒肚、將軍肚。
- 一般來說腹部脂肪中的內髒脂肪通過運動和減少卡路里的攝入會較快被減掉，因為這部分脂肪血液流動較快，較多，根據以上的3個條件之一，加快血液流動就是增加脂肪的載體；
- 覆蓋腹部區域的皮下脂肪比身體其他部位的血液流動少得多。現在，您身體某個區域接收的血液越少，從該區域移動並燃燒掉脂肪的難度就越大。
這2個就是腹部脂肪不容易減掉，非常頑固的主要原因，所以減掉它們需要時間和科學的方法，所以一開始貓老師健身說的，1周內減掉腹部脂肪是不現實的，而且針對腹部的定點減脂是不可能的，只不過很多經常多腹部訓練，脂肪下面的肌肉變大變緊繃可能造成一種脂肪被 減掉的假象，好像是腹肌專門訓練帶來的效果。
三、減掉腹部脂肪變平坦腹部需要多長時間？
這個問題沒有非常明確的答案，需要看每個人的體質、飲食情況、運動情況還有體脂情況，只能在健康飲食和科學訓練的基礎上大概估計時間。
首先根據圖片，觀察一下自己的體脂率：
每一個人所處的體脂率和目標體脂率都會有所不同，這里貓老師健身以男性10%的體脂率為目標體脂率，以健康飲食和科學訓練的前提下，估計大約的減脂時間。
從以上圖片可以看出，要想減掉腹部脂肪需要時間會較長，所以希望減腹部的人要有長期的打算，不可能一蹴而就，所以我說「1周減掉腹部脂肪」，是誤導想減肚子的人，會讓他們認為別人可以在很短的時間內減掉腹部脂肪而自已不行，而中途放棄。
你可以根據自己體脂率和時間對照表，給自己定個計劃，讓自己能在不同階段看到進步（雖然進步會緩慢），因為脂肪從身體不同部位消失的時間會有所不同，例如上半身，你會先看到手臂瘦下來了，然後在臉上可以看到效果，最後才是腹部。
四、3個步驟更快速減掉腹部脂肪。
減少腹部脂肪或者加快腹部脂肪的消失並非沒有可能，下面貓老師健身分享3個步驟加快腹部脂肪的消失。
（一）步驟1：減少卡路里的攝入（科學飲食最重要）：
當談到如何減脂時，大家都知道「吃」非常重要，永遠不要低估食物所含的熱量，也永遠不要高估你的運動消耗的熱量。
舉個例子：
- 運動消耗：跳繩1小時消耗600卡路里；騎單車1小時消耗600卡路里；爬樓梯1小時消耗1000卡路里。
- 食物熱量：漢堡：456千卡/100g；可樂215千卡/500ml；薯片1320 卡/包；奶茶460千卡/700CC。（以上熱量非精準數）
所以還是上面的這句話：永遠不要低估食物所含的熱量，也不要高估運動消耗的熱量，不要有今晚吃完明天再跑的想法。
建議多吃健康的食品，減肥減脂從健康飲食開始：雞蛋、堅果、牛肉、綠色蔬菜、水果、瘦雞肉等。
健康飲食也是一門科學，無論是增肌還是減脂中占最重要的作用，把好「吃」這一關就等於減肥減脂成功了一半。
雖然科學飲食很重要，但是只靠「吃」是不能永久性地減少頑固的腹部脂肪，而且現在美食非常多，一不小心就會被吸引，所以要想永久性減少頑固的腹部脂肪，就必須改變身材的成分，把身材變成易瘦體質，讓睡覺都能減少脂肪。
（二）步驟2：全身力量復合訓練，增加全身肌肉，減掉全身脂肪。
以上已說明，腹部脂肪非常難減掉，要想減掉它，必須先減掉身體其他部位的脂肪，例如：手臂、胸部、腿部等。
只有使身體從其他部位清除掉足夠的脂肪後現在才能燃燒腹部脂肪來獲取燃料。
並且眾多的研究表明：全身肌肉參與的復合動作對身體能量的消耗比孤立動作更加明顯，而且增加全身的肌肉；肌肉的增加可以提高身體的基礎代謝率（BMR），就是你一天休息時（什麼都不做）燃燒的卡路里數。
而基礎代謝率（BMR）占人體卡熱量消耗的70%左右，換句話來說，肌肉含量越多，人體消耗的能量就越多。
所以在你的減少腹部脂肪的計劃中要包含全身力量復合訓練：
例如下面的健身計劃：（僅供參考）
星期一：鍛鍊A（全身力量復合訓練）。
星期二休息
星期三：鍛鍊B（腹肌訓練 有氧運動）
星期四–休息
星期五：鍛鍊A（全身力量復合訓練）
周六/周日：休息
貓老師健身認為在設計減腹部脂肪的計劃中，力量訓練優於腹肌訓練和有氧運動，那麼復合訓練有哪些動作呢？
- 槓鈴臥推：
槓鈴臥推是上半身的復合動作，它主要鍛鍊胸部肌肉，增加胸部肌肉的尺寸和厚度，同時還發展了肩膀三角肌前束和手臂肱三頭肌。
- 槓鈴頸後深蹲：
槓鈴頸後深蹲是下半身王牌動作，雖然它主要訓練臀大肌和大腿前側的股四頭肌，但是腿部的其他肌肉群（例如：膕繩肌、小腿肌群）和豎脊肌和核心肌群都會參與，可以說除了硬拉外肌肉群參與最多的動作。
- 引體向上：
引體向上是一個較為困難的動作，剛開始訓練的人或女性可以藉助彈力帶。
引體向上是一個上身鍛鍊，鍛鍊的主要背部，但同時肩膀、手臂和核心肌群也會參與。
- 羅馬尼亞硬拉：
羅馬尼亞硬拉是傳統硬拉的一種變體，盡管這兩種變化之間的訓練的肌肉非常相似，但羅馬尼亞硬拉動作將更加強調膕繩肌和臀肌，這是因為在整個運動過程中膝蓋保持微微彎曲，膝關節運動較小。
- 保加利亞分體深蹲：
保加利亞分體蹲是主要訓練臀肌、大腿股四頭肌和膕繩肌的下半復合動作，它涉及膕繩肌和臀肌要多於頸後深蹲，同時對下背部壓力較小的！
因此，保加利亞分體深蹲是一種很好的補充鍛鍊，可與深蹲一起使用，以增強肌肉和力量，而且，這是單腿的鍛鍊，有助於防止出現肌肉不平衡的情況和提高平衡穩定性。
以上6個復合訓練動作，可以很好的鍛鍊全身肌肉，如果你認為還有更好復合動作，可以在下方留言讓我知道哦！
堅持以上的6個復合訓練，會讓身體慢慢先減掉其他部位（手臂、臉、腿等）的脂肪，當出現持繼卡路里輸出時，就會調動腹部的脂肪當作能量輸出。所以提醒減腹部脂肪的各位，要有心理准備，時間會證明一切，不要嘗試一二個星期或一兩個月之後，看不到腹部脂肪的明顯變化就決定放棄。
（三）步驟3：加快腹部脂肪的流失：
腹肌練習逐漸超負荷 有氧運動：
確保自己定期進行腹肌練習，比如上面計劃中的周三定期進行腹肌練習和有氧運動。
雖然研究發現腹肌練習不能直接有效有減掉腹部脂肪，但隨著時間的推移它可以增加你的腹肌，從本質上講，即使脂肪含量較高，腹肌練習也可以幫助你的腹部更加明顯；而且腹肌雖是小肌群，但也是肌肉，增加肌肉可以促進基礎代謝，進行加快腹部脂肪的流失。
腹肌訓練動作有哪些呢？貓老師健身提供以下動作供大家參考：
- 滑輪繩索跪姿卷腹（上腹部）：
- 反向卷腹（下腹部）：
- 伐木（腹斜肌）：
以上3個動作從不同角度訓練腹肌，讓腹肌更加明顯和強壯，如果還需要多的腹肌訓練動作，請在下方留言告訴貓老師健身，如果多人需要會分享一篇專業的腹肌訓練的教程。
除此之外，腹肌練習後增加低強度有氧運動可以增加腹部的血液流動，進而增加腹部皮下血管的脂肪酸的載體，進行提高脂肪酸氧化。
所以可以進行腹部鍛鍊後再進行約30分鍾的低強度有氧運動。
總結：
- 要想減掉「將軍肚、啤酒肚」，必須要有耐心和信心，不要相信「1周快速減掉腹部脂肪」，的說法，更別被誤導讓你失去信心而半途而廢。
- 要想科學永久性地減少頑固的腹部脂肪，必須專注於以上的步驟1和步驟2。
- 腹肌專項訓練是不能直接有效有減掉腹部脂肪，但可以加快腹部脂肪的流失。
- 腹部脂肪（特別是腹部皮下脂肪）是身體脂肪中最頑固的，需要減掉身體其他部位的脂肪，然後腹部脂肪才會被調動用於能量的提供，所以不可能一蹴而就，需要堅持，時間會證明一切。
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