擁有一個厚實方形的胸部是每個男人的夢想，厚寬完美的箱式胸肌讓男人更具有男性魅力，從外觀上看是行走的荷爾蒙，非常性感，也會給女性帶來一種安全感。

胸部訓練也是男人最喜歡的健身運動，健身房的臥撐架、蝴蝶機、龍門架等健身設備基本是要排隊的，雖然許多人很努力去鍛鍊胸部，但是往往會出現效果不明顯的情況，胸部無法達到方而正，而是有下垂的感覺，從側面看去非常的不美觀。

這是因為沒有掌握正確的方法，在健身房你只是在模仿，只知其形,不懂其神，那麼應該怎麼用正確的方法訓練胸肌才會得到一個完美的方形胸肌？

許多人因為無法正確的鍛鍊胸肌而苦惱，今天貓老師健身從胸肌的解剖結構開始分享，幫助解決

「胸肌到底如何鍛鍊才能達成寬厚、健美的感覺呢?」這一問題。

一、胸肌的解剖結構。

胸部是軀乾的前部所在的位置，這一區域中最大也是最有力量的肌肉是肌大肌。胸部還有其他的肌肉，如胸小肌、前鋸肌和肋間肌。

• 胸大肌：胸大肌起源於鎖骨的前表面，覆蓋在胸骨上，從第六根肋骨上方開始，向外斜上方聚合為一根肌腱，並終止於肱骨大結節束；胸大肌使肩關節水平屈曲、內收和內旋，被廣泛應用在球拍運動、手球、回力球、投擲類運動等。

• 胸小肌：胸小肌起源於第三根至第五根的前表面，最終止肩胛骨喙突隆起處；胸小肌可使肩關節水平屈曲和旋轉，有助於拳頭推動或攻擊的活動，例如拳擊和柔道之類的運動中。

• 前鋸肌：前鋸肌在8根肋骨的側面，從後面插入肩胛骨內側邊界，起源於8根肋骨的外側，同時它繞著肋骨，圍繞著肋骨和肩骨之間；它的作用是牽引肩胛骨後收和向上旋轉。

由上面解剖結構可知，胸肌可以分為3塊，胸肌上部（上胸）、胸肌中部（中胸）、胸肌下部（下胸）；且根據解剖結構，要訓練上胸，那麼手臂的動動軌跡是從下往上推或揮動、要訓練中胸時，手臂的運動軌跡是與胸中部水平推或水平夾、要訓練下胸時，手臂的運動軌跡是從上而下推或揮動（夾）。

二、有效增加胸部肌肉的9個關鍵。

（一）每周訓練3至3次胸部。

研究和實際經驗一次又一次地表明，在增加肌肉質量（或力量）時，較高的頻率（每周2-3次）比較低的頻率（每周一次）更有效。

• 很多人一周只在「胸部訓練日」（一般是周一）進行胸部訓練，然後一周的時間內沒有時間再訓練胸肌，因為其他時間被分配到了訓練身體的其他部位了。
• 那麼可以改變一下你的訓練計劃，把一天訓練身體一個部位改變為上半身、下半身訓練計劃，或者互為拮抗的肌肉一起訓練（比如：背部和胸部）上，再或者互為聯系的肌肉一起訓練（比如：手臂和肩膀），這樣就可以省下時間安排一周2至3次的胸部訓練。

（二）每次鍛鍊進行4-6個胸部動作。

• 胸部訓練動作大約有80多種，不可能在一天時間或一周3次的胸部訓練時間全部做完。
• 動作種類（或花樣）的多少不是影響胸肌變大的因素，影響胸肌的因素是動作的質量、負重大小和次數。
• 盡量避免多餘的動作（例如：上斜槓鈴臥推、上斜啞鈴臥推、上斜坐姿器械推舉可以選擇一個工作進行訓練）。

（三）一天進行60~140個胸部訓練。

• 根據研究和實際經驗：對於每個較大的肌肉群，每次大約60-140次總重復；對於每個較小的肌肉群：每次約30-70個總重復。
• 注意，熱身不計入這些數量中。

（四）重量的選擇在5-15RM范圍。

• 對於增強肌肉，5-15 RM（就是一組能最多能舉起5個到15個的重量）范圍是理想的。
• 更具體地說，對於大重量，請使用5-8次，對於中等重量，應使用8-12次，對較小重量使用12-15次。

（五）兩組之間休息為2-4分鍾。

• 胸肌肥大訓練的每組之間要休息足夠的時間，因此兩次主要練習之前應使用2分鍾左右的休息時間，組與組之間的間隔時間為2-4分鍾。
• 足夠的休息時間可以讓心肺和胸部肌肉得到休息和恢復，為接下的一組挑戰做好准備。
• 但也不能休息太久，很多人是休息時拿起手機，一刷手機忘了時間，建議一組完成後，站起身，在健身房走一圈，覺得呼吸平穩後馬上進行下一組訓練，同時應該在健身訓練前把手機鎖在保險箱裡，而不應該帶在身邊，除非要用手機進行計時類的動作（例如：HIIT）。

（六）關注漸進性超負荷（漸進性阻力訓練）。

• 漸進性：漸進性理解為重量一點一點的加重，一天比一天重那麼一點點重量，而不應該一下子增加太多的重量，等身體完全適應了這個重量後再慢慢加。
• 超負荷：可以理解為超過現在身體能承受的最大負荷。
• 胸部變強壯的過程是「刺激－休息恢復－適應」，當適用了當前的最大重量後，胸肌變強壯就會變得非常緩慢，此時又要在目前最大重量的基礎上增加一點點負重達到刺激胸肌的作用。
• 採用簡單的漸進性超負荷方式，有規律的慢慢增加最大訓練重量，如果每次訓練增加相同的負荷（例如：每次增加2.5公斤）叫做線性增長計劃。
• 同時也要注意，增加的負荷不能過高，變成一種無法承受的刺激。

研究表明，漸進式超負荷是刺激肌肉生長的最佳方法。[1]

（七）確保你的飲食支持你的目標。
無論是健身增肌還是健身減脂，「吃」和「睡」才是最高境界，要確保攝入的能量來支持你的高強度訓練和肌肉恢復時所需要的蛋白質。

• 力量訓練盡量不要空腹進行，在力量訓練的前一小時應補充碳水化合物。
• 胸部力量訓練結束後的3個小時是補充蛋白質的窗口期，要攝入足夠的蛋白質，鍛鍊後才能修復和重建肌肉，有條件盡量在這個時間補充蛋白質，最好是流質蛋白質，因為固體食物要轉化為能量，在身體里要經過很復雜的程序和較長時間，個人建議可補充蛋白粉，也可以把固體蛋白（例如：煮熟的雞蛋或雞胸肉）絞碎加牛奶。

三、胸部力量訓練前的熱身。

熱身是訓練的必要組成部分，熱身分為一般熱身和特定熱身。

（一）一般熱身：

• 一般熱身是指低強度有氧熱身，它的目的是讓全身先「熱」起來，增加血液循環，提高肌肉的溫度和關節的滑液，使關節更加靈活、不易受傷。

• 以3至5分鍾的風阻單車（劃船機、橢圓機、跑步機）簡短的熱身。

• 不用太過夸張，不要沒完沒了地跳來跳去、扭腰、炫耀動作的熟練度，最後卻力謁了。

（二）特定熱身：

• 特定熱身是指針對馬上要進行的肌肉部位進行激活，目的是告訴這部分肌肉准備好。
• 特定熱身是為了能提高肌肉的收縮能力，達到念動合一，同時練習動作模式，這樣才能熟練地、舒服地完成正式訓練。
• 最近在2018年進行的一項研究表明，在訓練肌肉時增強神經肌肉激活和心與肌肉的連接會增加胸部更大的增長，比沒有特定激活馬上進行胸部訓練的肌電圖要高22%。

• 胸肌的特定熱身可以參考下面的幾個動作：

四、7個頂級胸部訓練動作。

上面的胸部解剖結構已顯示，胸肌分為上部、中部和下部，所以我們在選擇動作時，一定要包括能訓練到胸部三個部位的動作。

槓鈴平板臥推：

目標肌群：胸肌中部（原動肌）、三角肌前束、肱三頭肌（協助肌）。

怎麼做槓鈴平板臥推：

上斜槓鈴臥推：

目標肌肉：胸肌上部、三角肌前束。

EMG結果表明，將你的握距放得近些，會使上胸部的纖維受到更大的刺激[2]。

怎麼做上斜槓鈴臥推：

• 躺在上斜凳上，臀部在整個過程中保持與凳子接觸，不要離開凳子。
• 雙腳打開與肩同寬放在地板上，並用力將雙腳踩入地板，使股四頭肌彎曲，這樣會使你整個身體保持緊繃，但要不使臀部離開凳子。
• 雙手與肩同寬（或稍寬一點）握住槓杆，呼氣，把槓鈴從架上抬起置於胸部上方。
• 吸氣，緩慢下降槓鈴至胸部。
• 呼氣，胸部發力推起槓鈴。

上斜啞鈴飛鳥：

目標肌肉：胸肌上部和中縫。

如何做上斜啞鈴飛鳥：

• 躺在傾角約30度到45度角上斜凳上，臀部在整個過程中保持與凳子接觸，不要離開凳子。
• 雙腳打開與肩同寬放在地板上，並用力將雙腳踩入地板，使股四頭肌彎曲，這樣會使你整個身體保持緊繃，但要不使臀部離開凳子。
• 肩胛骨下沉後收，繃緊核心。
• 雙手掌心相對握住啞鈴並把啞鈴推起置於胸部正上方，這是起始姿勢。
• 確保不要完全伸直雙臂並將其鎖定，然後手臂將啞鈴向兩側以弧度路徑降低，直到感覺到胸部拉伸但不要過度拉伸，避免傷害肩關節。
• 胸部發力將手臂向上夾，回到起始姿勢，整個過程肘部保持輕微彎曲。

雙槓臂屈伸：

目標肌肉：胸肌下部、肱三頭肌。

怎麼做雙槓臂屈伸：

• 呼氣，胸部和雙臂發力（或跳起）將雙臂伸直，把身體撐於雙槓上方。
• 雙腳在後面交叉，身體前傾30度左右，這是起始姿勢。
• 吸氣，緩慢下降，保持身體前傾，肘部微微朝外，直到感受到胸部有輕微被拉伸的感覺。
• 呼氣，使用胸部的力量讓身體回到起始姿勢。
• 提示： 當你到達動作的最高點時，不要忘記用力擠壓胸部片刻。

龍門架高位繩索夾胸：

目標肌肉：胸肌下部和中縫。

怎麼做高位繩索夾胸：

• 讓機器的滑輪至於一個較高的位置（頭頂之上），選擇一個合適的重量，雙手各持一個滑輪把手。
• 向前一步，讓繩索拉緊，雙腳位於同一條直線上（或一前一後），微微彎曲膝關節。
• 挺直胸部，核心繃緊，手臂向身體外側打開（徑直向身體兩側），直到你感覺到胸部伸展，手肘微微彎曲，防止肱二頭肌過度發力。
• 上半身採用一種略微前傾的姿勢，這是起始姿勢。
• 保持肘部微微彎曲，呼氣，胸部發力帶動手臂拉動繩索向下夾，在最低點要注意擠壓胸肌。
• 吸氣，保持肘部彎曲，手臂在胸肌的控制下向身體兩側打開，直至感受到胸部伸展拉緊，回到起始姿勢。

坐式胸部推舉：

目標肌肉：胸部上部和中縫。

EMG研究表明，由於減少了對肱骨穩定性的需求，因此臥推機招募的三角肌的三個頭部（前，中和後）比自由重量要少得多[3] 。這使你可以真正針對自己的胸肌。

怎麼做坐姿胸部推舉：

• 調整座椅高度，如果想要訓練胸大肌，在開始訓練之前，要把座椅高度調整一下，讓握把的高度和我們胸部上沿的高度一致。
• 調整好重量，坐在器械的坐墊上，緊貼靠背使頭部、上背部和臀部都要和後面的靠背緊緊貼合，繃緊核心，這是起始姿勢。
• 雙手握緊握把，胸部發力把重量推起來。
• 當推到頂點的時候，注意手肘不要完全伸直，以免損傷關節，並且擠壓胸肌。
• 在胸部的控制下緩慢下放至起始姿勢。

蝴蝶機夾胸：

目標肌肉：胸肌中縫。

怎麼做蝴蝶機夾胸：

• 調節坐位的高度，使手把與胸部在同一高度位置上。
• 坐在蝴蝶機的凳子上，背部貼緊靠背，手握把手，手肘微微彎曲，不要完全伸直，這是起始姿勢。
• 呼氣，胸部發力把手握夾至胸部正前方，並擠壓胸肌停留1秒，注意不要使手把互相觸碰。
• 吸氣，同時緩慢打開手臂，回到起始姿勢。
• 打開時吸氣、挺胸，雙肩竭力後展，注意力完全集中於胸縫 。

五、胸部力量訓練後要進行拉伸和放鬆

力量訓練後的拉伸也是每天訓練計劃中的一部分，力量訓練後的拉伸一般採用靜態拉伸和泡沫軸放鬆，可以更好的讓肌肉恢復再生，且可以減少因肌肉力量訓練時拉傷而形成的板機點。

結束語：

• 肌肉訓練動作多達80多種，但對於打造方形胸肌，只須選擇瞄準胸肌上部、中部、下部和中縫的訓練動作，且每天訓練在同一部位只須選擇2個動作進行鍛鍊。
• 每次的進行訓練，一定要把力量訓練前的熱身和力量訓練後的拉伸安排在計劃中。
• 這篇文章較長，不但適合新手，而且對於一些胸部訓練達到瓶頸的人也有一定的幫助，你覺得還有哪些動作對於你來說更有效的，請在下方留言讓貓老師健身知道哦！

參考文獻：

[1]Schoenfeld, B. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research. From:

[2]Barnett, C., Kippers, V., & Turner, P. (1995). Effects of Variations of the Bench Press Exercise on the EMG Activity of Five Shoulder Muscles. Journal of Strength and Conditioning Research, 9(4), 222.

[3]McCaw, S., & Friday, J. (1994). A Comparison of Muscle Activity Between a Free Weight and Machine Bench Press. Journal of Strength and Conditioning Research, 8(4), 259–264.