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新手如何做HIIT?30個HIIT動作快速減脂和高後燃脂效應,減肥瘦身

高強度間歇性訓練(HIIT),是一種讓你在短時間內進行全力、快速、爆發式鍛鍊的一種訓練技術。

HIIT可以讓你在短時間內提心率並且燃燒更多卡路里,在運動中,高強度鍛鍊使得身體對氧氣的需求增加,並且造成缺氧狀態,從而在休息恢復時,身體需要更多的氧氣,可以加速你的代謝速率。

在做完一整套HIIT鍛鍊後你的代謝率可以在48小時內獲得提升,這表示即使你已經離開健身房,也依然在燃燒脂肪。

HIIT可以通過短時間鍛鍊來幫助改變身體成分並提高健身水平,但是對於新手來說,HIIT是一個較為困難的訓練,很多人無從下手,並且對HIIT有很多的疑問,貓老師健身總結了從未嘗試過高強度間歇訓練的人的問題如下:

  • 為什麼要嘗試HIIT?
  • 多久做一次?
  • HIIT鍛鍊多長的時間?
  • 應該進行力量訓練還是短跑訓練?
  • HIIT前是否吃東西?
  • 首次HIIT鍛鍊怎麼做?

一、為什麼要嘗試HIIT?

  1. 任何人都可以從HIIT中受益,如果你的健身目標之一是增加心血管健康,同時減少體內脂肪,則可以嘗試高強度間歇訓練。
  2. HIIT的另一個好處是,它不需要像其他鍛鍊方式一樣長的時間,如果你時間緊迫時,它是理想的選擇。
  3. 力量訓練式的HIIT能夠提高乳酸水平並強烈激發生長激素的分泌,會提高運動期間的燃脂率提高,並且運動後會導致體內新陳代謝被強烈激活,使接下來的時間里身體的基礎代謝提高,有高後燃脂效應。

二、應該多久進行一次HIIT?

  • 作為初學者,如果你不進行任何其他類型的鍛鍊,則可以每周完成兩至三次HIIT鍛鍊,這樣可以在兩次鍛鍊之間有足夠的時間來恢復身體。
  • 隨著你對這種訓練方式的經驗越來越豐富,已有良好的恢復機制,就可以每周進行三到五次鍛鍊。
  • 對於那些整周進行力量訓練或其他形式的鍛鍊的人,請嘗試將低強度的有氧運動切換為HIIT鍛鍊。

三、每次HIIT應鍛鍊多長時間?

  • HIIT鍛鍊的范圍從短至4分鍾到長達30分鍾或更長。
  • 作為初學者,可以針對HIIT進行10-15分鍾的鍛鍊,並隨著健身水平的提高而增加進行更長時間鍛鍊。
  • 作為初學者,間歇時間會較長,可能是剛開始運動30秒後會需要休息30秒甚至更久,這沒關系,等健身水平和心肺功能提高後,運動30秒就只需休息15秒。

四、HIIT動作的選擇是應該進行力量訓練還是短跑訓練?

  • HIIT可以進行有氧運動,力量運動或兩者兼有。
  • 高強度的阻力訓練可以使你增強力量,高強度力量間歇訓練有助於增加快速刺激肌肉纖維,強大運動會更快募集肌肉組織。
  • 如果你定期舉重,則每周可能需要進行一到兩次有氧HIIT訓練。
  • 如果你減少進行力量訓練,則可以每周進行二至三次力量型HIIT訓練。
  • 最好的方式是在一次HIIT訓練中,結合力量訓練和有氧運動(例如:短跑沖刺 槓鈴深蹲等)。

五、HIIT鍛鍊前後應該吃東西嗎?

  • 為了從HIIT鍛鍊中獲得最大收益,鍛鍊前的一餐可以提供最大的精力所需的能量!
  • 鍛鍊後吃東西對補充燃燒的能量並支持肌肉恢復很重要。
  • 如果你想空腹進行訓練,那麼從低強度鍛鍊開始,不然高強度訓練可能會讓你感到頭暈。
  • 對於那些喜歡在早晨醒來後立即鍛鍊的人,請確保在運動後享用營養早餐。

六、第一次HIIT鍛鍊應該怎麼做?

如果你是第一次進行HIIT鍛鍊,那麼這里有一些可行的技巧,可以幫助你從第一次HIIT鍛鍊中獲得最大收益。

(一)開始之前計劃鍛鍊:

  • 為了使HIIT鍛鍊有效,你需要制定一個計劃。
  • 對於HIIT初學者,請嘗試以1:4的工作與休息比率開始(例如:運動15秒,然後休息一分鍾)。
  • 隨著身體慢慢適應,可以將比率降低到1:2(持續30秒,然後休息一分鍾),最後再降為2:1(運動30秒,休息15秒)。
  • 在HIIT訓練之前,選擇要練習的動作,對於沖刺訓練,可以騎自行車,跑步,劃船或游泳;對於力量訓練,可以使用針對各種肌肉群的鍛鍊(例如,上腹部贅肉,伏地挺身或仰臥起坐)。

(二)穿合適的鞋子:

  • 用於舉重的運動鞋可能不適合HIIT,具體取決於你正在進行的鍛鍊類型。
  • 如果你在鍛鍊中包括彈跳的鍛鍊,則穿帶更多緩沖功能的跑步鞋可能會更舒適。

(三)做適當的熱身:

  • 開始鍛鍊之前,請徹底熱身。
  • 熱身可以減少受傷的風險,並確保你的身體為即將進行的高強度訓練做好准備。

(四)使用較輕的重量:

  • 對於高強度HIIT鍛鍊,請減輕重量,以便以標准動作的形式完成更多次重復。

(五)留出時間進行恢復。

  • 與任何形式的運動一樣,肌肉和心肺需要時間來休息和恢復。
  • 通常,高強度鍛鍊之間應間隔48小時。

七、HIIT訓練動作庫供選擇:

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