「新手練胸、高手練背」，說明背部訓練的重要性，很多人認為男性要想看起來更寬闊厚實、更顯男性魅力，只需要練胸，讓胸部更大就可以了，其實這是錯誤的。
因為只訓練胸肌，會造成肌肉失衡導致圓肩駝背；背部訓練可以改善上半身的不良姿勢、增加核心，可以讓胸部更加挺撥。
所以你在訓練胸部的同時還需要進行正確的、系統的背部訓練，讓背部肌肉更加寬厚、打造一個倒三角的上半身。
貓老師健身准備了9個非常適合鍛鍊背部肌肉並增加背部肌肉力量的運動，希望能幫助到大家。
單臂啞鈴劃船：
單臂啞鈴劃船訓練的肌肉：背闊肌、斜方肌，三角肌後束。
怎麼做單臂啞鈴劃船：
- 將左膝蓋和左小腿放在平板凳上，另一條腿放在地板上支撐。
- 俯身上半身，使軀干向前彎曲並與地面平行。
- 左手放在長凳上支撐，並保持背部挺直。
- 右手掌心向著身體握住啞鈴，並伸直手臂。
- 背闊肌發力同時彎曲右手肘，盡量將右手肘向背後拉，將啞鈴拉至胸部位置。
- 手臂應緊貼軀干，此時感覺到背部繃緊，保持1秒並擠壓背部肌肉。
- 緩慢下放啞鈴，直至手臂完全伸展。
- 重復12個，換邊重復12個。
- 做4組/邊。
窄距反握引體向上：
窄距反握引體向上主要訓練的肌肉：背闊肌和二頭肌。
怎麼做窄距反握引體向上：
- 兩手分開與肩同寬，掌心朝向身體抓住單杆。
- 吸氣，讓身體自然垂下，繃緊核心、擠壓臀部、使肩胛骨下沉後收繃緊。
- 背闊肌和二頭肌同時發力拉起身體，直至下巴超過單杆。
- 緩慢降下身體至手臂完全伸直。
- 重復8次（盡自己能力拉至極限）。
- 做3組。
- 引體向上的難度較大，很多人可以臥推很大的重量，但是對於引體向上即無能為力，所以可以由簡單的引體向上變式開始：
寬握引體向上:
寬握引體向上主要訓練的肌肉：背闊肌、斜方肌。
- 雙手掌心朝外並用比身體更寬的握距抓住單杆，此時身體和手應形成一個「Y」形。
- 吸氣，讓身體自然垂下，繃緊核心、擠壓臀部、使肩胛骨下沉後收繃緊，雙腳向後交叉在一起。
- 背闊肌發力拉起身體，盡量使下巴超過單杆。
- 緩慢降下身體至手臂完全伸直。
- 重復8次（盡自己能力拉至極限）。
- 做3組。
槓鈴俯身劃船：
槓鈴俯身劃船主要訓練的肌肉：背闊肌（中下部）。
怎麼做俯身劃船：
- 雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖，膝蓋微微彎曲。
- 向前俯身上半身，使軀干盡量與地面平行。
- 雙手正握或反握槓鈴，並使槓鈴在雙腿前方垂直於地面。
- 保持軀干不動，肘部貼緊身體，呼氣同時背闊肌發力抬起槓鈴，手肘盡量向背後拉。
- 在頂峰保持1秒，擠壓背闊肌。
- 在背闊肌的控制下緩慢下放槓鈴，直至手臂完全伸直。
- 重復10次，做3組。
直臂啞鈴上拉：
啞鈴直臂上拉主要訓練肌肉：背部肌肉，胸部，手臂和腹部。
怎麼做啞鈴直臂上拉：
- 雙腳分開與肩同寬放置在地板上，並躺在平板凳上，上背部與板凳接觸。
- 雙手掌心相對握住一個啞鈴，並將手放在頭後面。
- 慢慢下降啞鈴高度。
- 胸部和背部同時發力把啞鈴拉起至胸部正上方，同時保持手臂筆直。
- 重復15次，做4組。
繩索高位下拉：
繩索高位下拉主要訓練肌肉：背闊肌。
怎麼做繩索高位下拉：
- 端坐在器械上，大腿卡在器械輔助墊上。
- 正握槓把手，握距比肩寬，背部挺直，這是起始姿勢。
- 肩關節下沉後收，背肌發力將槓下拉到胸部上方，肘部盡量向背後拉。
- 保持1~2秒，然後緩慢回到起始姿勢。
- 整個過程保持軀干豎直。
- 做4組，每組12個。
坐姿水平劃船：
坐姿水平劃船主要訓練的肌肉：背闊肌。
怎麼做坐姿水平劃船：
- 坐在器械的墊子上，面向拉力器，手臂在前方伸直，在較低的高度抓住把手。
- 彎曲膝關節，雙腳掌頂在器械的輔助墊上。
- 保持脊柱筆直，挺胸，手肘貼緊身體的兩側。
- 背肌發力把把手拉至下腹部並保持肌肉收縮1~2秒。
- 在控制下緩慢讓把手回到起始姿勢。
- 做4組，每組12個。
反向劃船：
反向劃船主要訓練肌肉：背闊肌中部。
怎麼做反向劃船：
- 將槓杆調至腰部高度，雙手與肩同寬正握或反握住杆。
- 使身體傾斜在槓杆的下方，腳跟著地。
- 手臂完全伸直，並使核心繃緊，身體傾斜成一條直線，這是起始姿勢。
- 背闊肌發力，將軀干向上拉起，在頂峰保持1秒。
- 然後在背闊肌控制下緩慢下降身體至起始姿勢。
- 做4組，每組12個。
站立直臂下拉：
站立直臂下拉主要訓練的肌肉：背闊肌、三角肌後束、肱三頭肌。
怎麼做站立直臂下拉：
- 雙腳打開與肩同寬站立，膝關節微微彎曲。
- 雙手伸直並抓住滑輪繩索的把手。
- 從高處將雙臂移向低處，接近身體，弧形軌跡向與雙腿成95度角的方向運動。
- 在最低處暫停1~2秒，然後緩慢回到高位。
- 重復12次，做4組。
結束語：
- 「新手練胸、老手練背」，說明背部訓練的重要性，男性進行背部訓練，可以讓背部更寬更寬厚，讓上半身呈倒三角；女性進行背部訓練，可以有效美化上半身的體態，讓胸部更挺拔。
- 背部肌群包括：背闊肌、斜方肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌、岡下肌、岡上肌及豎脊肌，了解這些背部肌肉及功能，可以增加本體感受，找到准確的原動肌（發力肌肉），使訓練更有效果。
- 9個非常適合鍛鍊背部肌肉並增加背部肌肉力量的運動，使背闊肌更寬厚。
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