無論男女，強壯的下背部都是非常重要的，不但可以在運動健身中表現更加出色，而且還可以輕松勝任日常活動。
但下背部是人體中最容易被忽視和欣賞的肌肉群之一，而且根據美國國立神經系統疾病和中風研究所數據表明，下背部是最常見的疼痛之一。
今天貓老師健身從2大方面來分享，希望對大家有所幫助。
一、下背部肌肉的重要性：
- 在任何運動中，下背部肌肉都是力量和調節能力的重要組成部分，而且背部深層肌肉負責保持良好的姿勢，脊椎健康以及身體穩定。
- 下背部肌肉主要是豎脊肌，位於脊椎後部，是支持人體直立的重要構成，同時起到穩定軀乾的作用，在深蹲、臥推和硬拉等多種運動中，豎脊肌扮演著核心力量的角色，我們只有掌握足夠強大的下背部中樞力量，在運動過程中才不會輕易使肌肉勞損。
- 豎脊肌是附著在腰骶兩側的肌肉，對腰骶椎起著重要的保護作用，在日常搬重物的過程中，如果豎脊肌力量不足，就會引起椎骨的損傷。
- 長期不鍛鍊下背部肌肉，肌肉力量就會漸漸消弱，下背部力量不足，除了損傷肌肉造成人體脊柱得不到強有力的肌肉保障外，更容易導致脊椎彎曲變形。
- 當我們長時間久坐站立就會出現腰酸疼痛的現象，這些問題無疑在為我們的健康敲響警鍾，因此，強化訓練下背部不容忽視。
二、下背部訓練只需4個動作。
在你的背部訓練計劃中包括以下4個下背部鍛鍊，可以極大地增加你的活動能力並減輕因持續坐姿和不良姿勢而引起的身體疼痛，且在健身訓練中顯著降低背部受傷的機會並增強下背部的力量。
早上好：
怎麼做：
- 在最適合你身高的機架上設置一根重量合適的槓鈴（不需要大重量，防止受傷）。
- 把槓鈴置於略低於脖子的肩膀後部。
- 雙手兩側握住槓鈴，並先用雙腿推動，同時拉直軀干，將槓鈴從架上抬起。
- 後腿幾步，雙腿打開與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖。
- 始終保持抬頭並保持上半身挺直。
- 臀部向後推，彎曲髖關節，向前降低軀干，直到與地板平行。
- 將軀干提升至起始位置。
- 進行4組15-20次
- 也可以在槓鈴之前使用體重進行訓練，熟悉動作。
架上硬拉：
架上硬拉省掉了從地面拉起的部分，和下放到地面的部分，更加孤立下背部肌肉。
怎麼做：
- 將槓鈴（較大重量）放在與膝蓋同高的架子上。
- 確保雙腳分開與臀部同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖。
- 臀部後推，彎曲髖關節，雙手與肩同寬的握住槓鈴，保持肩胛骨下沉後收。
- 降低臀部並彎曲膝蓋，繃緊核心。
- 向前看，保持胸部挺直、背部挺直繃緊。
- 下背部發力，伸髖伸膝，把槓鈴拉起。
- 擠壓臀肌的同時，展肩使肩胛骨向後擠。
- 然後屈髖屈膝下放槓鈴置於架上。
- 做3組，每組12個。
赤字硬拉：
怎麼做：
- 首先站在3－15厘米高的平台上（槓鈴片等），平台越高，難度越大。
- 雙腳分開窄於肩寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖。
- 臀部後推，彎曲髖關節，雙手以與肩同寬的握住槓鈴。
- 降低臀部並彎曲膝蓋，直到小腿接觸槓鈴為止。
- 向前看，保持胸部挺直，下背部、臀部、股四頭肌同時發力將槓鈴拉起。
- 槓鈴通過膝蓋後，將其向後拉，將臀部向前推動，並向後擠壓肩胛骨，但注意腰椎不要過度伸展。
- 屈髖屈膝把槓鈴下降至地板。
- 進行3組，每組10-12次。
山羊挺身：
怎麼做：
- 躺在俯臥的長凳上。
- 確保大腿上部平放在上面的輔助寬墊上，為腰部彎曲留出足夠的空間。
- 將小腿後側卡在下面的輔助墊上。
- 身體伸直，雙臂交叉置於胸前（或放在頭後面）。
- 然後開始盡可能緩慢地向前彎曲腰部，同時保持背部平坦，直至感覺到膕繩肌緊繃。
- 下背部發力慢慢將軀干抬回到初始位置，但不要過度伸展腰椎。
- 進行4組，每組15-20次。
結束語：
- 下背部肌肉（豎脊肌）是力量和調節能力的重要組成部分，而且背部深層肌肉負責保持良好的姿勢，脊椎健康以及身體穩定。
- 可以把以上4個下背部較為孤立的訓練動作加入到你的背部訓練計劃中，可以進行全背訓練而不至於忽視下背部的訓練。
- 下背部訓練還可以緩解因長時間久坐或站立出現腰酸疼痛的現象。
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