腰椎間盤突出症（LDH）是常見的腰背疾病。它是成年人中下腰痛或腿痛的最常見疾病之一[1]，突出的椎間盤，也稱為破裂或滑脫的椎間盤，是背部疼痛或頸部疼痛的常見來源，椎間盤突出症還會導致手臂和腿部疼痛，無力和麻木。

對於喜歡運動健身的人來說，腰椎間盤突出是非常沮喪的，很多的喜歡動作都不能訓練，而且還需要小心翼翼，就怕加重腰椎間盤的壓力，讓症狀更嚴重。

那麼怎麼樣的鍛鍊適合做，什麼樣的動作要避免是腰椎間盤突出患者最為關心和迫切想知道的。

對於上一篇文章《6個緩解腰椎間盤突出的伸展運動，避免7個訓練，強壯腰椎不踩雷》，很多腰椎間盤突出患者留言最多的問題是：跑步、深蹲、硬拉、騎自行車可以做嗎？，下面貓老師健身會一一解答。

今天貓老師健身從3個方面來分享，希望對腰椎間盤突出患者有所幫助：

一、詳細了解腰椎間盤突出。

二、腰椎間盤突出避免鍛鍊動作。

三、腰椎間盤突出可以加強訓練的動作。

了解腰椎間盤突出

(一)腰椎：胸椎以下的5塊椎骨是腰椎（L1~L5），腰椎是脊柱中最大的骨頭，腰椎之所以是常出現疼痛的部位，是因為這些椎骨承受了身體的大部分重量。

（二）腰椎間盤：腰椎是脊柱中最大的骨頭（椎骨），而椎骨與椎骨之間的部分是椎間盤，它由纖維化的軟骨組成，起到緩沖作用，使椎骨不會相互摩擦，並使背部能夠活動。

（三）椎間盤結構：椎間盤有堅韌的外圈，被稱為纖維環；纖維環的裡面是柔軟的凝膠狀物質，被稱為稱為髓核。

（四）腰椎間盤突出：位於腰椎（L1~L5）處的椎間盤在外在壓力下或者長時間、經常性動作下：

• 腰椎會向前傾斜，這時椎骨就會向前方壓迫椎間盤（一個或多個），當椎間盤超出正常范圍，纖維環的背面向後突出，導致纖維環的背面變薄，在椎間盤壓縮期間，核失去靜水壓力，並且環向外隆起[2]

• 隨著壓迫時間的增加，受損的纖維環的纖維組織會變弱。

• 髓核也會變干失去彈性，隨著病症的惡化，髓核會將纖維環向外推，導致椎間盤膨出。

• 再隨著時間的增加，髓核繼續向外推，就形成了椎間盤突出，然後是椎間盤脫垂，最後是椎間盤游離。

• 椎間盤突出症是指凝膠狀物質通過椎間盤的外層破裂，並壓在脊髓或脊髓神經上，從而導致症狀，包括使背部疼痛和其他相關症狀，使日常活動難以進行。[2]

腰椎間盤突出避免鍛鍊動作

• 仰臥起坐：對於患有椎間盤突出症和坐骨神經痛的人來說，這種流行的鍛鍊是最糟糕的鍛鍊之一，膝蓋彎曲並抬起背部，脊椎向前彎曲會給脊椎椎間盤施加巨大壓力。

• 倒蹬：腿部推舉當使腿部靠近胸部時使脊椎變圓，會加重背部疼痛。

• 自行車（或動感單車）：騎自行車和騎自行車所需的姿勢是人向前彎腰的姿勢，這對您的腰椎間盤突出不利。

• 啞鈴橫向彎曲：向一側彎曲時，彎曲的一面再次向腰椎增加壓力，會加劇腰椎間盤突出並可能會帶來疼痛和不適。

• 硬拉：不論是槓鈴下降還是拉起，都會形成一個圓背的腰椎，會給腰椎巨大的壓力，從而加重腰椎間盤突出。

• 深蹲：蹲下時，身體的一部分重量可能會轉移到腰部，對腰椎施加過多壓力，這會加劇椎間盤突出症。

• 坐姿劃船：坐姿劃船是訓練背闊肌的練習，同時會在腰椎上產生巨大的壓力，導致背部變圓，會給腰椎間盤帶來更大的疼痛或不適。

• 傳教士彎舉：雖然它是一個訓練手臂肱三頭肌的練習，但是舉起重量時，也會把重量轉移到背部，從而產生對腰椎壓力。

• 跑步：隨著光碟的老化，它們不僅變得更硬，更不柔軟，而且變得扁平，跑步有更多的震顫發生，這加劇了椎間盤突出，從而增加了癒合時間。

腰椎間盤突出可以加強訓練的動作

• 臀橋：

• 臥推：

• 跪姿俯身劃船：

• 啞鈴直臂上拉：

• 小重量繩索高位下拉：

• 自重箱蹲：

• 俯臥腿彎舉：

• 啞鈴推舉：

結束語：這篇文章對您有幫助嗎？請分享給您的朋友哦！；還有什麼動作腰椎間盤突出患者可以練習的，請在下方留言哦！謝謝！

參考文獻：

[1]Kerr, Dana, Wenyan Zhao, and Jon D. Lurie. “What are long-term predictors of outcomes for lumbar disc herniation? A randomized and observational study.” Clinical Orthopaedics and Related Research® 473.6 (2015): 1920-1930. Level of evidence: 2B

[2] McGill, S. (2007). Low Back Disorders: Evidence Based Prevention and Rehabilitation, Second Edition. USA: Human Kinetics. Level of evidence: 3B